Vero, infortuni alla spalla statisticamente causa le persone perdono una mediana di 26 giorni di lavoro, secondo il Bureau of Labor Statistics, ma i migliori esercizi per le spalle possono aiutare a prevenirlo. Il motivo è semplice: indipendentemente da come stai usando le spalle, un migliore sviluppo muscolare aiuterà a proteggere dai danni una delle articolazioni mobili e instabili del corpo. Anche se hai già un forte regime di forza e fitness (e soprattutto se non lo fai), prendi in considerazione l'aggiunta di alcuni dei migliori esercizi per le spalle prima che accada l'inevitabile. Dopotutto, per ogni grammo di prevenzione che sollevi, potresti potenzialmente salvaguardare il tuo corpo dai chili di una cura di terapia fisica.
“Le spalle sono un'articolazione sferica come l'anca", afferma Raphael Konforti, MS, CPT, Ti adatti Direttore nazionale del fitness dei centri benessere. "Qualsiasi movimento che fai con le braccia coinvolge le spalle, specialmente raccogliendo i tuoi piccoli."
La maggior parte delle persone allena le spalle con presse e sollevamenti rigidi. Ma tali movimenti non sfidano molto la stabilità e tutti i piccoli muscoli che formano la cuffia dei rotatori non vengono controllati. Tale stagnazione può portare a lesioni.
"La salute della spalla e la funzione ottimale si basano maggiormente sui muscoli che supportano l'articolazione della spalla e la scapola, come la cuffia dei rotatori e le trappole inferiori", afferma Konforti. "E questi muscoli devono funzionare ad alto livello." Inoltre, i dorsali e il torace aiutano anche a supportare la funzione e il movimento delle spalle.
Che cosa significa questo? Significa che devi fare un lavoro sulle spalle un po' più dinamico per assicurarti che tutti i muscoli coinvolti nell'articolazione siano forti. Konforti ha fornito un allenamento di cinque esercizi composto da esercizi che fanno proprio questo. Esegui questo allenamento una volta alla settimana per rafforzare le spalle. "Le variazioni delle presse, in particolare la pressa con manubri sopra la testa a braccio singolo e la pressa con kettlebell dal basso verso l'alto aggiungono entrambe un'ulteriore sfida di stabilità", afferma Konforti.
Overhead press con bilanciere in piedi
Cosa fare:Completa 3 serie da 8-12 ripetizioni riposando 60-90 secondi tra ogni serie.
Come farlo: In piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, afferrare un bilanciere all'altezza delle spalle con entrambe le mani usando una presa alla larghezza delle spalle. Mantenendo il core impegnato e la colonna vertebrale in posizione neutra, espira mentre premi la barra sopra la testa, tenendo i gomiti direttamente sotto le mani. La barra dovrebbe finire direttamente sopra la testa. Abbassa lentamente la barra nella posizione iniziale e ripeti.
Overhead Press con manubri a braccio singolo
Cosa fare:Completa 3 serie da 8-12 ripetizioni riposando 60-90 secondi tra ogni serie.
Come farlo: In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, arriccia un manubrio all'altezza delle spalle in una mano e porta il braccio lungo il fianco in modo che il gomito sia in linea con la spalla ea 90 gradi angolo. Mantenendo il core impegnato e la colonna vertebrale in posizione neutra, espira mentre premi il manubrio sopra la testa mantenendo il gomito direttamente sotto la mano. Abbassa lentamente il manubrio in modo che il gomito sia a 90 gradi e ripeti. Una volta completate tutte le ripetizioni su un lato, ripetere sul lato opposto.
Sollevamento laterale con manubri
Cosa fare:Completa 3 serie da 12-15 ripetizioni riposando 60 secondi tra ogni serie.
Come farlo: Inizia in piedi alla larghezza dei fianchi tenendo un manubrio in ogni mano. Sollevando con i gomiti, alza le braccia fino a quando non sono in linea con le spalle, fai una pausa, quindi abbassa lentamente i manubri nella posizione iniziale e ripeti.
Single Arm Bottoms Up Kettlebell Overhead Press
Cosa fare:Completa 3 serie da 12-15 ripetizioni su ciascun braccio riposando 30 secondi tra ogni serie.
Come farlo: Inizia seduto tenendo un kettlebell in una mano. Solleva il kettlebell fino all'altezza delle spalle afferrando la maniglia in modo che la campana, o la parte a sfera, del kettlebell sia sopra la tua mano. Premi lentamente il kettlebell verso l'alto concentrandoti sulla stabilità. Fai una leggera pausa in alto, quindi abbassa lentamente il kettlebell nella posizione iniziale e ripeti. Una volta completate tutte le ripetizioni su un lato, ripetere sul lato opposto.
Tirare la faccia del cavo
Cosa fare:Completa 3 serie da 12-15 ripetizioni riposando 45 secondi tra ogni serie.
Come farlo: Mettiti di fronte a una torre del cavo con un attacco per fune. Afferra la corda con una presa prona. Tirare indietro con i gomiti e terminare il movimento avvicinando le mani alle orecchie. Metti in pausa, poi torna lentamente alla posizione di partenza e ripeti.
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