I tennisti hanno degli avambracci fantastici. Così fanno i golfisti, i ragazzi delle consegne e i boscaioli. Come li ottengono? Bene, è abbastanza ovvio: colpiscono, oscillano, sollevano e tagliano ancora e ancora. La vera domanda è: qualcuno ha bisogno di costruire i propri avambracci? E puoi farlo in palestra? La risposta a entrambi è un clamoroso sì.
"I muscoli dell'avambraccio entrano in gioco in così tante cose che facciamo, dal portare borse all'aprire barattoli", afferma Darin Hulslander, un allenatore certificato di forza funzionale e prestazioni presso Questa è la prestazione a Chicago, per non parlare di fare pull-up, flessioni e ottenere guadagni in altre parti del corpo. La forza dell'avambraccio è importante. Fortunatamente, è facile costruire i tuoi avambracci.
Innanzitutto, un rapido primer: il tuo avambraccio si riferisce alla regione tra il gomito e il polso. È composto da due ossa, il radio e l'ulna, così come 20 muscoli che li circondano, conosciuti genericamente come pronatori e supinatori. “Anche le attività in palestra apparentemente non correlate coinvolgono i tuoi avambracci. "Vedrò ragazzi che lottano per fare un pull-up e diranno: 'Non ho presa'", dice Hulslander. "Non fanno il collegamento che i loro avambracci sono deboli."
Per cos'altro usi gli avambracci? Servire una pallina da tennis, spalare la neve e piantargli un chiodo in testa, solo per citarne alcuni. Fondamentalmente, tutto ciò che richiede una presa forte coinvolge gli avambracci. Quando si tratta di determinare quanto siano realmente in forma i tuoi avambracci, "valutiamo la forza degli avambracci misurando per quanto tempo qualcuno può tenere un oggetto appesantito", dice Hulslander. "Un ragazzo di 200 libbre dovrebbe essere in grado di tenere un manubrio da 100 libbre in ciascuna mano per circa 30 secondi."
Non tu? Nessun problema. Le sei mosse qui sono progettate per lavorare i tuoi avambracci da diversi approcci per darti sia la forza che la flessibilità di cui hai bisogno.
Alcune regole empiriche: fai queste mosse nei giorni di allenamento che non comportano molta parte superiore del corpo o attività di presa, dice Hulslander. “Idealmente, puoi abbinarli al tuo giorni di gamba," lui dice. In secondo luogo, bandisci l'idea che più pesante è meglio. "Scegli un peso con cui puoi restare per 30 secondi senza che ti sfugga di mano o che richieda una sorta di risarcimento”. Se trascinare 40 libbre intorno al tuo garage per 30 secondi ti sta causando la curvatura in avanti o l'inclinazione da un lato, prova 25 per iniziare.
E ricorda: non devi avere gli avambracci più belli dell'universo per avere quelli più funzionali. "Ciò che conta davvero è ciò che possono fare per te nella tua vita quotidiana", afferma Hulslander. Preparati ad aprire velocemente alcuni barattoli di sottaceti con queste mosse che potenziano l'avambraccio.
Il trasporto del contadino
Come: Stai in piedi e tieni un manubrio in ogni mano, le braccia dritte lungo i fianchi, i palmi rivolti verso l'interno. Inizia a camminare in linea retta, testa e spalle indietro. Cammina per 30-45 secondi; rilascia i manubri e rilassati per 30 secondi. Ripeti tre volte.
Ricciolo di Zottman
Come: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni un manubrio in ogni mano, le braccia tese lungo i fianchi, i palmi rivolti in avanti. Tenendo i gomiti vicini ai fianchi, piega le braccia in un ricciolo bicipite. Quando i palmi raggiungono l'altezza delle spalle, ruota i polsi verso l'interno finché i palmi non sono rivolti in avanti. Abbassa lentamente i pesi in un ricciolo inverso finché le braccia non sono dritte. Fai tre serie da 15-20 ripetizioni.
Arricciatura del polso
Come: Inizia seduto su una panca, manubrio nella mano destra, avambraccio destro appoggiato sulla coscia destra. Volto con il palmo rivolto verso l'alto. Arriccia il polso in modo che il palmo sia rivolto verso i bicipiti. Rilassati e torna con il palmo rivolto verso il soffitto. Fai tre serie da 15-20 ripetizioni. Cambia lato e ripeti.
Estensione del polso
Come: Inizia seduto su una panca, manubrio nella mano destra, avambraccio destro appoggiato sulla coscia destra. Rivolgi il palmo verso il pavimento. Alza il dorso della mano in modo che il palmo sia rivolto in avanti e il dorso della mano sia rivolto verso i bicipiti. Rilassati e riporta il palmo rivolto verso il pavimento. Fai tre serie da 15-20 ripetizioni. Cambia lato e ripeti.
Compressione delle cifre
Come: Prendi un asciugamano e appallottolalo con la mano destra. Strizza l'asciugamano più forte che puoi per 10 secondi; rilassati per 10 secondi. Spremere e rilasciare cinque volte. Cambia lato e ripeti.
Rotazione del polso
Come: Stare con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Tieni un manubrio in entrambe le mani, le braccia tese ai lati, i palmi rivolti verso il pavimento. Ruota lentamente i polsi e ruota i manubri in una direzione finché i palmi delle mani non sono rivolti verso il soffitto, quindi ruotali indietro. Continua questa torsione avanti e indietro per 30 secondi. Riposa per 20 secondi. Ripeti altre due volte.
Questo articolo è stato originariamente pubblicato su
