Gli allenamenti sulle scale sono tra i modi più veloci, accessibili e semplici per rimettersi in forma, velocemente. No, non hai bisogno di uno scalatore da palestra per farli. Trova delle scale, corri, salta e salile, scendi e ripeti: è tutto ciò che serve per bruciare un sacco di calorie e, se continui così, perdere peso. È un allenamento efficace per una serie di motivi: per uno, è a esercizio di frequenza cardiaca è equivalente a una sessione di corsa in stile sprint. In secondo luogo, il lavoro sulle scale si somma. La ricerca ha dimostrato che fare solo 200 passi al giorno, cinque giorni alla settimana per otto settimane, può migliorare la forma fisica di quasi il 20%. Un ulteriore vantaggio: è a allenamento giornaliero per le gambe che ha un impatto minimo sulle articolazioni.
Il più grande svantaggio degli allenamenti sulle scale è che diventano, beh, noiosi. L'allenamento qui sotto mira a risolvere questo problema. È dotato di 10 mosse per scuoterlo ed è pensato per essere una sessione di sudore di 20 minuti. Più velocemente esegui ogni sequenza, più alta sarà la tua frequenza cardiaca e più calorie brucerai. Ma è più importante praticare una buona forma piuttosto che essere veloci: tenere la schiena dritta, le spalle indietro e le ginocchia sopra le dita dei piedi mentre sali rafforzerai la forza nei muscoli giusti così sarai più forte la prossima volta che affronterai una scala routine.
Step Up
Mettiti alla base della scala. Alza la gamba destra e posiziona il piede destro sul secondo gradino (saltando il primo gradino). Spingi dal pavimento con il piede sinistro e sposta il peso sulla destra mentre sali. Oscilla la gamba sinistra davanti a te, piegando il ginocchio sinistro, mentre fai oscillare il braccio destro in avanti per controbilanciare. Fai un passo indietro per tornare alla posizione iniziale. Esegui 10 step-up con la gamba destra, quindi cambia lato. Fai 3 serie in totale.
Mini box salta
Mettiti alla base della scala. Piega le ginocchia e fai oscillare le braccia dietro di te, quindi falle oscillare in avanti mentre salti da terra e spingiti sul secondo gradino. Atterra su entrambi i piedi. Salta di nuovo giù usando entrambi i piedi. Fai 10 salti x 2 serie.
Piedi veloci
Partendo dalla base della scala, corri verso l'alto il più velocemente possibile, muovendo rapidamente i piedi come un esercizio di football. Fai l'equivalente di 5 rampe di scale. Ciò significa che se hai un solo volo con cui lavorare, scatterai verso l'alto, tornerai indietro e ripeterai 5 volte.
Tricipiti Dips
Sedersi sul secondo gradino, ginocchia piegate, tenendo i piedi sul pavimento sotto le scale. Metti le mani su entrambi i lati dei fianchi sul bordo del secondo gradino, i palmi rivolti in avanti. (Nota: se sei alto, siediti invece sul terzo gradino.) Fai scorrere i fianchi in avanti fino a quando il sedere non è fuori dal gradino, usando le braccia per sostenere il tuo peso. Piega e raddrizza le braccia, sentendo il bruciore nei tricipiti. Fai 10 ripetizioni, 3 serie.
Affondi inclinati
Mettiti alla base della scala. Raggiungi la cima facendo tre passi alla volta. Fai una pausa nella posizione di affondo tra ogni passo, consentendo il massimo carico sul tuo quadricipite anteriore ad ogni passo. Fai l'equivalente di cinque rampe di scale, tornando di corsa all'inizio e ripetendo se hai solo una rampa con cui lavorare.
Jogger laterale
Stai perpendicolare alla scala, il fianco destro più vicino alle scale. Piega il ginocchio destro e sali sul primo gradino, portando con te la gamba sinistra. Sali rapidamente sul secondo gradino. Fatti strada verso l'alto usando il lato destro per spingerti. In cima al volo, torna indietro usando il lato destro per guidarti di nuovo. In fondo, fai retromarcia e corri lateralmente su per le scale usando il lato sinistro per aprire la strada. Torna prima sul lato sinistro. Questo è un set. Ripeti 3 volte.
Incline Clapping Push-Ups
Mettiti alla base della scala. Metti le mani sul terzo gradino, le braccia tese. Mantenendo la schiena dritta e in linea con le gambe, piega i gomiti e abbassa il torace verso le scale. Mantieni la posizione per un secondo, quindi spingiti giù dalle scale in modo esplosivo e batti le mani prima di atterrare nella posizione di push up estesa. Fai 10 ripetizioni, 3 serie.
Corsa all'indietro
Stai con le spalle alla base della scala. Usando cautela, sali le scale all'indietro, impegnando i glutei e i muscoli posteriori della coscia ad ogni passo. Nota: questo movimento richiede un po' di equilibrio e coordinazione (più di quanto si possa pensare!). Utilizzare la parete laterale per il supporto con una mano, se necessario. Per quelli più avanzati, prova questo esercizio a un ritmo lento. Completa l'equivalente di 5 rampe di scale.
Salti con una gamba sola
Mettiti alla base della scala. Sposta il peso sulla gamba destra, sollevando il piede sinistro dal pavimento. Piega il ginocchio destro, fai oscillare le braccia dietro di te, quindi falle oscillare in avanti mentre ti allontani dal pavimento e salti sul primo gradino con la gamba destra. Scendi di nuovo, tenendo il piede sinistro sollevato dal pavimento. Completa 10 salti sul lato destro, poi cambia gamba. (Nota: usa la parete laterale per l'equilibrio se necessario.) Fai 2 serie in totale.
Rifiuta le flessioni
Accovacciati di fronte alle scale e alla base delle scale. Appoggia le mani sul pavimento di fronte a te e sposta il peso in avanti in modo che le braccia sostengano il tuo corpo. Tenendo le mani sul pavimento, porta i piedi all'indietro su per le scale dietro di te finché non si trovano su un gradino che ti permette di creare una linea retta dalle braccia estese alle dita dei piedi (probabilmente la terza fare un passo). Tenendo la schiena e le gambe dritte, piega i gomiti e fai un push up. Nota: le flessioni in declino sono difficili ed è normale che non puoi andare così in profondità come faresti su una superficie piana.) Fai 10 ripetizioni, 2 serie.
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