Certo, potresti semplicemente sollevare qualsiasi vecchio peso. Ma la ricerca dell'American Council on Exercise mostra che brucerai più calorie, in meno tempo se passi dalle tue macchine quotidiane e provi la tua mano in alcuni esercizi con kettlebell. Lanciarsi intorno a questi attrezzi dalla forma strana confonde i tuoi muscoli, costringendoli a fare gli straordinari e permettendoti di beneficiare di più per ogni minuto con il peso. Questo è il motivo per cui così tanti topi da palestra strappati possono essere visti assumere tutto il corpo allenamenti con kettlebell. È semplicemente efficace.
Come ogni routine di allenamento, trarrai maggior beneficio dagli esercizi con kettlebell se esegui questi movimenti uno dopo l'altro, con poco riposo in mezzo. Raccoglierai anche frutti dalla costanza, quindi cerca di fare questo programma con kettlebell almeno tre volte a settimana (ci vogliono tra i 20 e i 30 minuti).
L'esercizio con il Kettlebell: Goblet Squat
Cosa funziona: Quadricipiti, glutei, schiena
Come farlo: Stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Tieni il kettlebell per la maniglia con entrambe le mani. Piega le ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento, piegando i gomiti per evitare che il kettlebell tocchi il pavimento. Raddrizzare.
Quanti: 10 ripetizioni, 3 serie
L'esercizio con il kettlebell: spinte
Cosa funziona: Quadricipiti, glutei, spalle, braccia
Come farlo: Stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Tieni un kettlebell per i manici con entrambe le mani. Piega le ginocchia fino a quando le cosce sono parallele al pavimento, piegando le braccia e sollevando il kettlebell al petto. Raddrizza in piedi, sollevando la campana sopra la testa, braccia tese. Abbassa il kettlebell alla posizione iniziale.
Quanti: 10 ripetizioni, 2 serie
L'esercizio Kettlebell: Bell Swing
Cosa funziona: Parte bassa della schiena, spalle, braccia, quadricipiti
Come farlo: Stare con i piedi larghi e leggermente rivolti verso l'esterno. Tieni una maniglia del kettlebell con entrambe le mani sulla linea centrale. Piega le ginocchia in uno squat profondo, piegandoti leggermente in avanti e permettendo al kettlebell di scivolare indietro tra le tue gambe. Con un movimento potente, raddrizza le gambe e fai oscillare il kettlebell in avanti, mirando a raggiungere l'altezza del torace (consenti al busto di ruotare da un'inclinazione in avanti a un'inclinazione all'indietro per aiutare il movimento).
Quanti: 10 oscillazioni totali
L'esercizio con il kettlebell: affondo del calice
Cosa funziona: Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia
Come farlo: Stare con i piedi uniti, tenendo un kettlebell nella mano destra, le braccia lungo i fianchi. Fai un passo avanti con la gamba sinistra, spostando il peso in avanti e piegando il ginocchio sinistro in modo che il quadricipite sia parallelo al pavimento. Consentire al braccio destro di oscillare leggermente in avanti per mantenere l'equilibrio. Spingi attraverso la parte anteriore (piede sinistro) e torna in piedi.
Quanti: 10 ripetizioni per lato, 2 serie
L'esercizio con il kettlebell: file di affondi
Cosa funziona: Schiena, spalle, pettorali, bicipiti, tricipiti
Come farlo: In piedi con i piedi uniti, il kettlebell nella mano destra. Fai avanzare il piede sinistro in modo da essere in un affondo profondo. Abbassa il kettlebell sul pavimento, quindi piega il gomito destro e sposta il kettlebell verso l'esterno del petto, consentendo alla spalla destra di ruotare verso l'alto. Rilascia e ripeti il movimento di canottaggio. Dopo 10 file, cambia lato.
Quanti: 10 ripetizioni per lato, 3 serie.
L'esercizio con il kettlebell: Frogger
Cosa funziona: Quadricipiti, glutei
Come farlo: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo il kettlebell per la maniglia con entrambe le mani sulla linea centrale. Abbassati in uno squat, lasciando che la campana oscilli all'indietro attraverso le gambe, quindi falla oscillare di nuovo in avanti su un piano orizzontale e piantala da 2 a 3 piedi davanti a te. Tenendo le mani sulla campana, salta i piedi in avanti, quindi raddrizza le gambe e solleva la campana per iniziare la posizione.
Quanti: 10 ripetizioni, 3 serie
L'esercizio con il kettlebell: i plank pull
Cosa funziona: Pettorali, bicipiti, core
Come farlo: Usando due kettlebell, mettiti in una posizione di plank estesa, appoggiando una mano sul manico di ogni campana. Sposta il peso sul lato sinistro e sposta il kettlebell destro verso il petto, quindi abbassalo. Sposta il peso sul lato destro e ripeti la trazione del kettlebell con il braccio sinistro.
Quanti: 10 ripetizioni, 2 serie
L'esercizio con il kettlebell: i perni
Cosa funziona: Core, schiena, bicipiti
Come farlo: Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Tieni un kettlebell per la sua maniglia con entrambe le mani sulla linea centrale. Piega le ginocchia, torcendo il busto a destra e permettendo alle braccia e alla campana di oscillare sul lato destro. Con un unico movimento, ruota il corpo a sinistra mentre raddrizzi le gambe e sposti il peso sul piede sinistro, sollevando le braccia e la campana all'altezza del petto sul lato sinistro (immagina di far oscillare una mazza da golf). Piegare le ginocchia e ruotare indietro a destra. Fai 10 volte poi inverti i lati.
Quanti: 10 ripetizioni su entrambi i lati, 2 serie
L'esercizio con il Kettlebell: Burpee/High-Pull
Cosa funziona: Core, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, tricipiti
Come farlo: Posiziona un kettlebell sul pavimento di fronte a te. Dalla posizione in piedi, accovacciati, metti le mani su entrambi i lati della campana e salta indietro i piedi in modo che le gambe siano dritte e il corpo sia in una posizione di pushup estesa. Salta i piedi in avanti, mettendoli fuori dalle tue mani, le ginocchia piegate. Afferra la maniglia del kettlebell con entrambe le mani. Salta verticalmente in aria fino a stare in piedi, portando il kettlebell all'altezza del petto. Rilascia il kettlebell sul pavimento.
Quanti: 10 totale
L'esercizio con il Kettlebell: Kettlebell V's
Cosa funziona: Nucleo, braccia
Come farlo: Sdraiati sul pavimento, gambe distese, appoggiando il kettlebell sul busto con entrambe le mani. Inspira, quindi mentre espiri, solleva le gambe e il busto dal pavimento per creare una forma a V, sollevando il kettlebell sopra la testa mentre lo fai. Rilassati tornando in posizione prona.
Quanti: 10 ripetizioni
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