Andare a fare jogging. Cerchi di tiro. Scale da corsa. Ferro da stiro. Queste forme di esercizio hanno una cosa in comune: fanno tutte un ottimo lavoro nell'aumentare la frequenza cardiaca. Questa è una componente fondamentale per qualsiasi allenamento utile perché l'esercizio con una frequenza cardiaca elevata fa diverse cose per te. Innanzitutto, ti aiuta perdere peso. Più alta è la tua frequenza cardiaca, più energia consumerà il tuo corpo e più chili perderai. In secondo luogo, ti aiuta bruciare grasso. Portare la frequenza cardiaca solo al 50% del suo massimo significa che circa l'85% delle calorie bruciate proverrà dai grassi. Quindi, anche se stai solo camminando velocemente o andando in ufficio in bicicletta, ti stai comunque rimettendo in forma.
Quindi quale frequenza cardiaca target dovresti raggiungere durante l'allenamento? Esistono in realtà cinque zone di frequenza cardiaca su cui gli esperti si concentrano durante la progettazione degli allenamenti, che vanno da una zona di riscaldamento facile a una zona di sprint totale. La zona facile non farà molto per bruciare calorie e la zona di frequenza cardiaca massima è troppo intensa per essere sostenuta per più di pochi secondi. Le zone intermedie di duro e molto duro offrono il miglior rapporto qualità-prezzo.
Per migliorare la tua forma fisica, la cosa più importante è che una volta che la tua frequenza cardiaca è aumentata, continui a mantenerla. Ciò significa riposo minimo tra le serie e massimo sforzo per ogni mossa. Segui questi esercizi per la frequenza cardiaca per raggiungere la tua frequenza cardiaca target e mantenerla lì per 20 minuti.
6 esercizi per aumentare la frequenza cardiaca a casa
Salire le scale
Trova una tromba delle scale o uno stadio con almeno quattro rampe di scale. Corri verso l'alto, quindi corri di nuovo giù, cinque volte.
Jack da salto
Per ottenere il massimo beneficio dalla frequenza cardiaca da questo esercizio, assicurati di alzare le braccia sopra la testa ogni volta. Obiettivo per un jack al secondo. Vai duro per un minuto, poi riposa 30 secondi. Ripeti altre due volte.
Corda per saltare
Potrebbe ricordarti la tua infanzia, ma non c'è niente di facile nel saltare la corda. Salta il rimbalzo e salta solo una volta per giro, richiedendo di far girare la corda più velocemente e lavorare un po' più duramente. Inizia saltando 30 secondi con 10 secondi di riposo e passa a un minuto di salto seguito da 20 secondi di riposo. Fai 3 volte.
Calci di testa/ginocchia alte
Gli esercizi di sprint aumenteranno la frequenza cardiaca, ma richiedono anche spazio. Invece, esercita i tuoi piedi veloci e le tue abilità motorie muovendo le gambe il più velocemente possibile verticalmente, facendo escursioni sulle ginocchia in alto per 20 secondi, seguiti da 20 secondi di calci con i talloni sul sedere tutte le volte che puoi mentre corri posto. Riposa 20 secondi. Fai 5 serie.
Burpees
Dalla posizione in piedi, piega le ginocchia, accovacciati sul pavimento, metti le mani a terra e salta indietro i piedi in modo da assumere una posizione di plank estesa. Salta di nuovo con i piedi in avanti verso le mani, spingiti dal pavimento e salta in posizione verticale. Fai il maggior numero possibile per 30 secondi. Riposa per 10 secondi. Ripeti 5 volte.
Flessioni/sit-up
In genere non sono considerati movimenti aerobici, ma questi rinforzi per tutto il corpo possono davvero aumentare la frequenza cardiaca se li fai a tutto campo senza riposo. Rilascia e fai 20 flessioni, quindi girati sulla schiena e fai immediatamente 20 sit-up. Con entrambi, miri a un lasso di tempo da 1 a 1,5 secondi per mossa. Fai 5 serie.
Il modo giusto per utilizzare un cardiofrequenzimetro
L'ultimo raccolto di cardiofrequenzimetri spazia dal basico al super high-tech. Per iniziare, devi scegliere tra la varietà di fascia toracica (un sensore su una fascia intorno al torace rileva elettronicamente il polso e invia un segnale al tuo orologio da polso, che quindi visualizza le informazioni) o a un monitor da polso (prende il polso tramite un sensore sul retro di un orologio). Sebbene le cinghie toraciche forniscano la lettura più accurata, alcune persone preferiscono la comodità della versione da polso più semplice.
Un monitor di base monitorerà il tempo di allenamento e mostrerà la frequenza cardiaca alta, bassa e media durante la sessione. I modelli più sofisticati ti permetteranno di programmare l'intervallo di frequenza cardiaca desiderato prima dell'allenamento, in modo da poter monitorare se ti trovi all'interno della zona target.
Alcuni monitoreranno anche quanto tempo impiega la frequenza cardiaca per tornare alla normalità dopo un intenso periodo aerobico. Questa è la chiave perché la durata del recupero è equiparata a quanto sei in forma. Più velocemente il tuo polso può tornare alla sua linea di base, più sei in forma.
Per capire la tua frequenza cardiaca ideale per diversi tipi di allenamenti, dai un'occhiata ai consigli del Associazione americana del cuore, quindi programma il tuo monitor per assicurarti che il tuo allenamento rientri nel parametro più adatto a te.
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