L'allenamento con kettlebell, una volta la classe più calda nelle palestre più costose d'America, sta diventando un punto fermo nel soggiorno dell'uomo medio. Le mode del fitness vanno e vengono, ma ogni tanto un esercizio che è iniziato come una tendenza in voga si ritrova con una legittima permanenza potere e un numero sempre crescente di discepoli, di solito a causa di un intangibile mix di innovazione, facilità, divertimento e misurabile risultati. I kettlebell controllano tutte le caselle giuste, per professionisti o principianti.
I kettlebell sono, prima di tutto, pratici. In una casa piena di bambini e dei loro giocattoli, i kettlebell occupano fortunatamente poco spazio e sono intrinsecamente giusti divertimento. Progettato per essere utilizzato come ausilio al movimento, li farai oscillare, girare in cerchio, farli arcuare nell'aria. Questa combinazione di forza e cardio è più difficile da ottenere con i pesi tradizionali. Gli allenamenti con i kettlebell tendono anche ad essere più efficaci dei tradizionali allenamenti di forza perché, a differenza dei manubri tradizionali, la maggior parte del loro peso pende diversi centimetri sotto la loro maniglia. Ciò costringe gli utenti a controllare quel peso da una distanza relativa, coinvolgendo più muscoli e rendendo ogni movimento sempre più difficile da eseguire.
In una parola, i kettlebell ti rendono più forte, più veloce e ti aiutano a bruciare più calorie lungo il percorso.
Puoi acquistare kettlebell di qualità online o presso il tuo negozio di articoli sportivi locale. Non preoccuparti di ottenere un intero rack: ti serve solo una quantità di peso per i seguenti esercizi. Ti suggeriamo di scegliere un peso con cui pensi di poter eseguire 10-12 ripetizioni. Esegui ciascuno degli esercizi seguenti con 10-12 ripetizioni, due serie in totale.
Movimento 1: ampio squat
Inizia in una posizione ampia, i piedi leggermente rivolti verso l'esterno. Tieni la campana per il manico con entrambe le mani. Piega i gomiti e premi le mani sul petto. Squat fino a quando i quadricipiti sono paralleli al pavimento, permettendo alle ginocchia di spostarsi leggermente verso l'esterno per mantenere l'equilibrio. Ritorna in piedi.
Mossa 2: Squat-Alza
Segui le istruzioni di cui sopra per il Broad Squat, tenendo le maniglie del kettlebell nel punto in cui si attaccano al kettlebell. Dal punto più basso dello squat, spingi i talloni e guida la campana verso il soffitto finché le braccia non sono dritte mentre torni in piedi. Torna nello squat, abbassando il kettlebell sul petto, le braccia piegate.
Movimento 3: Riga a braccio singolo
Piega le ginocchia e inclina il busto verso il pavimento (quasi un angolo di 90 gradi). Tieni il kettlebell in una mano mentre estendi le braccia verso il pavimento. Piegare il gomito e portare la campana verso il petto. Pubblicazione.
Mossa 4: Bell Swing
Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle. Afferrare la campana per maniglia con entrambe le mani. Piega le ginocchia, lascia cadere le braccia tra le gambe. Ritorna alle gambe dritte, facendo oscillare la campana in avanti in modo che sia parallela al petto e le braccia siano parallele al pavimento. Lascia che oscilli tra le tue gambe mentre pieghi di nuovo le ginocchia.
Movimento 5: Overhead Press
Inizia con la maniglia del kettlebell allacciata attraverso una mano in modo che poggi nella V tra il pollice e l'indice. Piega il braccio, il gomito lungo il fianco, la mano e il campanello sulla spalla, il palmo rivolto in avanti. Coinvolgi il tuo core mentre alzi il braccio sopra la testa. Abbassare la schiena. Fai 10 ripetizioni e poi ripeti sull'altro lato.
Mossa 6: affondo invertito
Inizia su un ginocchio, l'altro ginocchio piegato davanti a te come stai per proporre. Tieni il kettlebell con entrambe le mani, appoggiato sul ginocchio anteriore. Coinvolgi il tuo nucleo mentre ti alzi e fai perno in un unico movimento, lasciando che il kettlebell oscilli con il busto fino a quando finisci in posizione eretta, di fronte al lato opposto, le braccia tese davanti all'altezza delle spalle Voi. Piega le ginocchia e torna alla posizione di partenza.
Mossa 7: Sit-Up Press
Sdraiati sulla schiena, afferrando il kettlebell contro il petto con entrambe le mani sulla maniglia. Esegui un sit-up, alzando le braccia sopra la testa, i gomiti dritti, in posizione seduta. Abbassa la schiena sul petto mentre ti sdrai di nuovo.
Mossa 8: colpi di scena
Dalla posizione eretta di sit-up, affondare all'indietro in modo che la parte superiore del corpo sia a circa 45 gradi rispetto al pavimento. Tieni il kettlebell davanti a te con entrambe le mani sulla maniglia. Ruota il busto verso destra, permettendo alle braccia e al kettlebell di oscillare da quel lato finché non tocca quasi (ma non del tutto) il pavimento. Torcere e oscillare dall'altra parte. Fai 10 ripetizioni.
Mossa 9: Deadlift
In piedi con il kettlebell nella mano destra, il braccio esteso verso il pavimento. In una mossa, solleva la gamba destra dietro di te mentre pieghi il busto in avanti e lascia che il braccio destro e il kettlebell cadano a terra. Cerca di creare una linea retta dal piede destro alla testa. Torna in piedi e cambia lato.
Movimento 10: flessioni
Esegui il tuo tradizionale push-up, ma appoggia una mano sopra il kettlebell. L'angolo irregolare del tuo corpo, oltre alla superficie irregolare per la tua mano, fa sì che il tuo corpo recluta altri gruppi muscolari per la stabilizzazione.
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