Ci sono molte attività che sono una cattiva idea quando si ha fame. Fare la spesa può portare ad acquisti frivoli, negoziare può portare a pratiche commerciali non etiche e cercare di ragionare con un bambino senza abbastanza calorie che alimentano il tuo corpo può mandarti su tutte le furie. Ma quando si tratta di allenarsi a stomaco vuoto, le regole sono meno in bianco e nero.
Studi mostrano che l'esercizio aerobico a digiuno, indicato come cardio a digiuno (tipicamente la prima cosa nel mattina prima di colazione), può bruciare più calorie e aumentare l'ossidazione dei grassi, rispetto all'esercizio dopo mangiare. Ancora, altro ricerca suggerisce che l'impatto a lungo termine del cardio a digiuno è insignificante e qualsiasi aumento dell'attività fisica e diminuzione del consumo di calorie porterà a perdita di peso, non importa quando ti alleni.
Se odi andare in palestra a stomaco vuoto, il cardio a digiuno potrebbe non essere il modo migliore per motivarti a mantenere una sana abitudine.
Tuttavia, i banali benefici del cardio a digiuno fanno parte del motivo per cui molte persone credono che gli allenamenti mattutini siano superiori a quelli pomeridiani e serali. Ma agli esperti piace Ben Brown, un personal trainer certificato, nutrizionista e fondatore della piattaforma di coaching BSL Nutrition, crede che trovare il tempo per un regolare esercizio fisico sia ciò che conta di più.
"Se l'unico momento in cui un cliente può fare esercizio è la prima cosa al mattino, come accade per molti genitori, allora li incoraggerei vivamente ad allenarsi", afferma Brown. Per quanto riguarda il fatto che tu mangi o meno una banana o una sciarpa di cereali in anticipo, le persone dovrebbero sperimentare e capire cosa funziona meglio per loro. "Se capita che si sentano meglio facendo il loro cardio prima di mangiare il loro primo pasto, allora è quello che suggerirei", dice.
Per dirla semplicemente, se odi andare in palestra a stomaco vuoto, il cardio a digiuno potrebbe non essere il modo migliore per motivarti a mantenere una sana abitudine. Ma se una buona corsa o a Allenamento HIIT prima che i tuoi figli si sveglino rende le tue uova e il tuo caffè un po 'migliori, il che potrebbe renderti più facile continuare a farlo.
Se la questione se mangiare o meno prima dell'esercizio è una questione di preferenza, allora il modo migliore per rispondere sarebbe provare lo stesso allenamento mattutino in entrambi i modi. Quindi mi sono svegliato alle 6:30 due volte nella stessa settimana per capirlo per conto di papà impegnati (e potenzialmente affamati) ovunque.
Il mio tentativo di cardio a digiuno
Quando mi sono svegliato alla sveglia, non ero tanto affamato quanto stanco. Ma per amore della scienza, mi sono alzato, vestito e idratato prima di fare stretching e fare una corsa di un miglio. Ora, non sono un corridore, ma apprezzo la comodità del jogging. E a differenza di altri esercizi con cui ho sviluppato una tolleranza all'amore per lo yoga caldo, sono così pessimo nella corsa che non mi ci vogliono più di 12 minuti per sentire il bruciore ogni volta. È il mini-allenamento perfetto quando sono a corto di tempo o un ottimo riscaldamento per quando sto cercando di testare una premessa di fitness.
Quando sono tornato a casa, ho dovuto tenere conto di una passeggiata di 15 minuti prima che il mio cucciolo tollerasse una sessione HIIT di 30 minuti. Quando le ho dato da mangiare la colazione, avevo fame della mia, ma ho alimentato con un Video HIIT dall'allenatore di CrossFit diventato influencer del fitness, Anna Engelschall, che ha più di 10 milioni di visualizzazioni.
Ero così affamato che quasi non importava se allenarmi a stomaco vuoto bruciava più calorie. Li ho assolutamente cancellati.
Per quanto mi diletti nell'HIIT e sia fiducioso nella mia capacità di gestire la maggior parte delle forme di attività fisica per 30 minuti, questo allenamento mi avrebbe preso a calci in culo sia che avessi fatto colazione o meno. Dopo che è finito, ho inalato un muffin inglese con burro di arachidi che riuscivo a malapena a far raffreddare dal tostapane e l'ho lavato con una banana, acqua e caffè. Ma quando ho fatto la doccia e ho cercato di iniziare a lavorare per la giornata intorno alle 8:30, mi sentivo quasi come se non avessi mangiato niente.
Per i due giorni successivi, ero così affamato che quasi non importava se allenarmi a stomaco vuoto bruciasse più calorie. Li ho assolutamente cancellati con un hamburger e biscotti a cui mi sentivo autorizzato 10 ore dopo. Sebbene l'esercizio fisico intenso possa inizialmente attenuare la fame per alcune persone, spiega Brown, “spesso c'è un aumento secondario della fame in seguito e nei giorni successivi ciò contribuisce ad aumentare l'apporto calorico, la fame, le voglie e persino una riduzione dell'energia produzione."
Sebbene i picchi di fame possano verificarsi dopo l'esercizio, sia che tu lo faccia a digiuno o meno, la ricerca suggerisce che il digiuno in generale può farlo aumentare i livelli di cortisolo, un ormone dello stress che può aumentare voglie di cibo spazzatura. È stato scoperto che l'esercizio a intensità moderata e alta è scomodo aumentare il cortisolo anche.
I picchi di cortisolo sono una normale risposta allo stress, compreso l'esercizio. Ma quando le persone hanno problemi con la gestione della glicemia a causa del diabete o dell'ipoglicemia, il digiuno può essere precario, avverte Brown.
Allo stesso modo, c'è una grande differenza tra l'allenamento dopo il digiuno notturno e dopo il digiuno per 24 ore, che sta diventando sempre più di tendenza. Il digiuno prolungato prima dell'esercizio o gli allenamenti prolungati dopo il digiuno possono aumentare la probabilità di avere vertigini, nausea e sviluppare un mal di testa con un basso livello di zucchero nel sangue.
"È estremamente importante che le persone imparino a prestare attenzione ai segnali del proprio corpo per determinare se e cosa dovrebbero mangiare durante le finestre degli esercizi", afferma Brown. E se stavo ascoltando il mio corpo, mi stava dicendo che ero un idiota per essermi spinto così tanto senza mangiare nulla.
Forse ero più una persona che fa esercizio dopo aver mangiato... o almeno così pensavo.
L'allenamento post-colazione
Dopo che il mio corpo si era in gran parte ripreso dalla sessione HIIT cardio a digiuno sorprendentemente difficile, mi sono svegliato alla mia sveglia, riluttante a rifare tutto da capo. Come qualcuno che non ha fame per prima cosa al mattino, costringermi a mangiare una banana prima di allenarmi mi è sembrato immediatamente innaturale. E mentre mi allungavo, anche una banana sembrava troppo da portare in giro durante la mia corsa. Purtroppo la corsa è stata abbreviata dalla voglia di andare in bagno.
Indipendentemente dalla corsa abbreviata, la mia mattinata stava impiegando molto più tempo del solito. Quando ho portato a spasso il mio cane e ho mangiato un altro muffin inglese con burro di arachidi, per coerenza, erano quasi le 7:30.
Il fatto che tu mangi o meno prima di allenarti dipende davvero dall'intuizione e dall'ascolto del tuo corpo.
Questo era assolutamente troppo cibo da avere prima di un allenamento HIIT e me ne sono pentito rapidamente. Dopo 10 minuti ero a terra cercando di non vomitare e mi ci sono voluti altri 45 minuti per finire l'allenamento a causa di tutte le interruzioni di nausea di cui avevo bisogno. La digestione "può passare in secondo piano rispetto alle esigenze metaboliche dell'esercizio", spiega Brown, in particolare quando l'esercizio è intenso come il mio. "Ciò può causare nausea, vomito e mal di stomaco se si consuma troppo cibo troppo vicino alla finestra di allenamento".
Per quanto fossi entusiasta di evitare il picco di fame che avevo provato dopo aver fatto lo stesso allenamento in uno stato cardio a digiuno, ho mi sono sentito male allo stomaco per un'ora buona dopo il mio allenamento alimentato a colazione e ho perso energia per tutto il tempo giorno.
Il mio istinto
Dopo una giornata di recupero, reidratazione e riflessione, ho dovuto concordare con l'opinione iniziale di Brown: se mangi o meno prima di allenarti, si riduce davvero all'intuizione e all'ascolto del tuo corpo. Costringermi a mangiare in nome della ricerca sul campo era l'opposto di quello.
Con mia sorpresa, preferivo il cardio a digiuno a quello non a digiuno, ma non perché bruciasse più calorie o mi sembrasse un allenamento migliore. Dopo aver tenuto conto del tempo necessario per mangiare e affrontare la nausea e le deviazioni dal bagno, alzarsi dal letto per fare esercizio a stomaco vuoto è stato più efficiente e favorevole per i genitori. E puoi imparare dai miei errori sostituendo un muffin inglese con burro di arachidi dopo l'allenamento con qualcosa meno zuccheri e più proteine, come le uova, lo yogurt greco o la farina d'avena, per frenare la fame vorace dopo.
Per quanto riguarda il cardio a digiuno in futuro, mi atterrò a una routine più leggera come una breve corsa seguita da yoga o Pilates. E se dovessi seguire di nuovo il percorso senza digiuno, mi concederei più tempo per digerire - almeno un'ora o due, consiglia Brown. Colpa mia.
E per una sessione HIIT di 30 minuti o più, probabilmente la risparmierei per la fine della giornata o per un fine settimana in cui non ho niente da fare. In questo modo, dopo posso semplicemente sdraiarmi lì, fare uno spuntino e gemere silenziosamente come se avessi appena corso una maratona.
Dato che i genitori hanno meno tempo per sperimentare mangiando e allenandosi, "preoccuparsi del cardio a digiuno rispetto a quello alimentato è in gran parte una perdita di tempo", afferma Brown, che è padre di tre figli. Quindi, non importa quando e come decidi di alimentare il tuo corpo prima o dopo l'allenamento, non correre a terra per trovare il giusto equilibrio. Lo farò felicemente e avidamente per te.
