Dare priorità al tuo benessere mentale può essere difficile, soprattutto quando hai figli. Tra le e-mail di lavoro e i crolli a tavola, mantenere pratiche positive di salute mentale probabilmente sembra un altro compito per il quale semplicemente non hai tempo. Ma i bambini ci osservano e modellano il nostro comportamento. Prendersi cura del tuo benessere mentale è importante per loro quanto lo è per te, e se ti vedono lasciar andare la tua salute mentale, potrebbero fare lo stesso.
"Gli psicologi sanno da tempo che i nostri figli ci imitano", dice lo psicologo Jeff Temple, Ph.D. “Se trattiamo le persone con rispetto, probabilmente tratteranno gli altri con rispetto. Lo stesso vale per il modo in cui trattiamo noi stessi e ci prendiamo cura della nostra salute mentale”.
Questo non significa nascondere i tuoi sentimenti o rabbia O frustrazione in modo che i bambini non imitino quelle emozioni. Secondo lo psichiatra infantile Neha Chaudhary, MD, si tratta di riconoscere la verità e mostrare la strada sana da seguire.
“Dì che sei arrivato in ritardo e hai mancato un appuntamento. Va bene condividere qualcosa del tipo: "Papà è davvero frustrato in questo momento, puoi unirti a me nel fare dei respiri profondi per sentirti meno frustrato?", dice. "Questo dice a tuo figlio che va bene provare emozioni forti e che c'è qualcosa che puoi fare al riguardo."
Modellare pratiche salutari per i nostri figli li aiuta a stabilire il proprio kit di strumenti per la salute mentale. Quindi prova a sperimentare le seguenti sei tecniche per gestire la tua salute mentale e apri la strada affinché i tuoi figli facciano lo stesso.
1. Rendi gli esercizi di respirazione una norma
A volte siamo tutti stressati, ansiosi e guidati esercizi di respirazione sono un modo semplice per alleviare alcuni di questi sentimenti negativi. Può essere difficile includere gli esercizi di respirazione nella tua giornata, soprattutto quando ti senti sopraffatto. Ma la scienza dimostra che modellare questo comportamento avvantaggia sia te che i tuoi figli: è vantaggioso per tutti.
Perché funziona: "Gli esercizi di respirazione rallentano temporaneamente il sistema nervoso, il che può aiutare con l'umore elevato", afferma il terapista familiare Gayane Aramyan. "Quando le emozioni di un bambino sono regolate, puoi discutere della situazione sconvolgente."
Gli esercizi di respirazione sono uno strumento ben studiato e basato sull’evidenza per la gestione del benessere mentale. Uno studio ha scoperto che un programma regolare e coerente per otto settimane riduceva i livelli di ansia nei bambini, mentre un altro ne ha sostenuto l'uso come modo acuto per gestire le emozioni in contesti particolarmente difficili.
Come modellarlo: Quando ti senti stressato o sopraffatto, prenditi qualche minuto per rilassarti con un esercizio di respirazione. Puoi farlo in modo autoguidato inspirando, trattenendo il respiro e contando fino a cinque ed espirando lentamente. Ma per molte persone è più semplice utilizzare gli esercizi guidati in un’app come Headspace o Calm. Entrambe queste app hanno versioni specifiche per bambini, quindi tu e i tuoi figli potete provarle insieme.
2. Crea una pratica quotidiana di gratitudine
Un quotidiano gratitudine la pratica non mira specificamente a nessuna singola sfida di salute mentale, ma se inizi ad aggiungere a riflessione sulla gratitudine per la tua giornata, probabilmente noterai cambiamenti nei livelli di stress e in generale Umore. Costruire l’abitudine nei tuoi figli in giovane età può aiutarli ad acquisire la prospettiva necessaria su molti ostacoli della vita.
Perché funziona: "La ricerca ha dimostrato che scrivere nel diario cose che ti danno gioia o per le quali sei grato può ridurre la depressione e migliorare il tuo umore", afferma il pediatra Preeti Parikh, MD La chiave qui è mantenere le cose positive. Secondo questo studio, le persone che scrivevano su un diario cose positive avevano livelli significativamente più bassi di depressione e stress percepito; coloro che hanno scritto su argomenti neutrali non hanno visto gli stessi benefici.
Come modellarlo: Anche se tenere un diario è fantastico, può intimidire molte persone, soprattutto i bambini. Parikh suggerisce invece di creare un barattolo di gratitudine per la famiglia. Scegli un bel barattolo, decoralo con i tuoi bambini e posizionalo in una zona molto trafficata della casa che sia alla portata dei più piccoli. Rendi parte della routine quotidiana della tua famiglia mettere tutti un messaggio di gratitudine nel barattolo in un momento specifico della giornata, ad esempio dopo la scuola o prima di cena.
3. Rilassati facendo un po' di arte
Se ti senti stressato o sopraffatto, fare una breve pausa per disegnare o colorare è un'abitudine utile. Sul serio. Può sembrare semplice, ma fa parte del suo fascino.
Perché funziona: Secondo Aramyan, è stato dimostrato che le attività artistiche, come disegnare e colorare, riducono efficacemente i livelli di stress. Uno studio hanno scoperto, ad esempio, che quando i bambini sperimentavano emozioni tristi, il disegno li aiutava a distrarsi da questi sentimenti e a migliorare il loro umore e il loro benessere.
Come modellarlo: Facile. Colore! Disegno! La chiave qui è discutere apertamente le tue intenzioni e sentimenti mentre fai arte. Ad esempio, dopo una lunga giornata in ufficio, prova a dire: "Wow, ho avuto una giornata impegnativa e stressante al lavoro. Farò qualche disegno per rilassarmi. Che ne dici di farlo insieme?"
4. Fai una passeggiata quotidiana
Secondo Parikh, una delle migliori pratiche di salute mentale che puoi dimostrare ai tuoi figli è il movimento quotidiano. "Solo una camminata veloce di 20 minuti può fare una grande differenza sul tuo umore e sulla salute generale", afferma. “L’implementazione di passeggiate quotidiane in famiglia incoraggia il movimento e una mentalità positiva.”
Perché funziona: L’attività fisica regolare ha tantissimi benefici. Muoversi all’aperto è particolarmente benefico per la salute mentale. Uno studio su larga scala sui bambini hanno scoperto che il gioco avventuroso all’aperto era collegato a livelli più bassi di ansia e depressione.
Come modellarlo: Rendi l'attività fisica regolare parte della tua routine e sottolinea l'importanza di praticarla all'aperto. Chaudhary consiglia di renderla un'attività familiare facendo una passeggiata insieme e collegandone gli aspetti consapevolezza - ad esempio, prova a incoraggiare i tuoi figli a concentrarsi sui loro sensi prestando attenzione a ciò che sentono, vedono, odorano e toccano. Puoi anche semplificare le cose tirando i cerchi, giocando a palla in giardino o facendo stretching sull'erba.
5. Limita il tempo trascorso davanti allo schermo
Troppo tempo sullo schermo possono influenzare la salute dei bambini in vari modi e il benessere mentale non fa eccezione. La parte difficile qui? Dai il buon esempio ai tuoi figli. È facile rimanere incollati al telefono, quindi essere intenzionali nel tempo trascorso davanti allo schermo è un ottimo modo per modellare buone pratiche di salute mentale.
Perché funziona: Numerose ricerche supportano il fatto che passare troppo tempo davanti agli schermi non fa bene. Secondo uno studio, c'è un'associazione moderatamente forte tra il tempo trascorso davanti allo schermo e i sintomi depressivi. Un altro studio, focalizzato sui bambini, ha scoperto che, rispetto ai bambini che trascorrevano un'ora o meno davanti agli schermi al giorno, quelli che guardavano più di un'ora avevano maggiori probabilità di lottare con la competenza sociale, la maturità emotiva, lo sviluppo cognitivo e la comunicazione competenze. Ciò conferma ciò che già sappiamo: ridurre il tempo trascorso sullo schermo è praticamente sempre una buona idea.
Come modellarlo: “Se vuoi limitare il tempo che i tuoi figli trascorrono davanti alla TV o al computer, dai il buon esempio limitando anche il tuo”, dice Parikh. Sì, questo significa mettendo giù anche il telefono, almeno finché non potrai prenderti un minuto da solo o finché i bambini non andranno a letto.
6. Crea un angolo designato per la cura di sé
Cos’è un angolo per la cura di sé? È un posto sicuro dove andare quando le emozioni vanno fuori controllo o hai bisogno di un po’ di pace e tranquillità. Un luogo dedicato alla cura di sé o un “angolo tranquillo” nella tua casa è un luogo rilassante e l’antitesi di una pausa. Anche se l’angolo della cura di sé dovrebbe essere costruito attorno a ciò che è meglio per i tuoi figli, dimostrare che anche tu lo usi è fondamentale per renderlo parte della loro routine di cura di sé.
Perché funziona: "Quando i tuoi figli si trovano in una situazione stressante o altamente emotiva, può essere difficile per loro pensare chiaramente", afferma Chaudhary. "Avere un suggerimento fisico può aiutare." Un angolo per la cura di sé contiene cose che rendono speciale il tuo piccolo sentiti meglio e la sua presenza come luogo tranquillo designato nella tua casa lo renderà sicuro e confortante posto.
Come modellarlo: Creare un angolo per la cura di sé può essere semplice o complesso a seconda di come lo desideri. Prova a riempirlo con oggetti come morbidi tappetini e cuscini, libri confortanti, materiali artistici e animali di peluche. Per i bambini leggermente più grandi, aggiungi attività sensoriali come Slinkies, fidget spinner, diari e matite colorate e un elenco di esercizi di consapevolezza e respirazione. È importante coinvolgere i tuoi figli nella creazione di questo spazio in modo che vogliano usarlo e dovrebbe essere adattato ai loro desideri e bisogni particolari.
