Se c’è una benedizione nell’allenarsi nel caldo appiccicoso e soffocante dell’estate, è che i tuoi muscoli sono naturalmente più agili. E muscoli meno tesi significano allenamenti migliori e un minor rischio di infortuni, un vantaggio per tutti se stai mantenendo il punteggio. Ma quando la temperatura scende, diminuisce anche l’elasticità dei tessuti del tuo corpo, e questo significa che ora più che mai, devi fare in modo che lo stretching diventa una parte regolare della tua routine se vuoi continuare a migliorare il tuo livello di fitness senza essere messo da parte lesioni.
Allungamento? Se non è qualcosa a cui dedichi molto tempo, non sei solo. Anche solo inserire un breve allenamento può essere abbastanza difficile per la maggior parte delle persone, per non parlare di trovare 15 minuti in più per aggiungere una routine di stretching, il che potrebbe essere il motivo per cui meno del 10% della popolazione degli Stati Uniti si estende regolarmente. Pensa allo stretching come parte del tuo allenamento, non in aggiunta ad esso, suggerisce il personal trainer Mathew Forzaglia, NFPT-CPT, fondatore di Forzag Fitness a New York City. "Lo stretching dinamico pre-allenamento preparerà il tuo corpo per il carico di lavoro futuro", afferma Forzaglia. "Prepara il tuo corpo per schemi di movimento su cui potresti concentrarti o semplicemente per preparare l'elasticità del muscolo per qualcosa di esplosivo come saltare o correre."
Se il tuo allenamento prevede molti movimenti della parte inferiore del corpo (corsa e ciclismo), ti consigliamo di eseguire allungamenti della parte inferiore del corpo per completarlo. Cerca di allungarti almeno tre o quattro giorni alla settimana. “Molte persone hanno creato cattive abitudini per tutta la vita, quindi farlo una o due volte alla settimana non lo è compenserà tutto quel tempo libero”, dice Forzaglia, che sostiene un mini-stretch quotidiano sessione. "Devi rimanere coerente e fare almeno un allungamento ogni giorno per mantenere il tuo corpo agile e mobile."
Per quanto riguarda quando allungare, è meno una questione di tempo e più di tipologia: “È meglio fare dinamico si allunga prima di un allenamento per evitare infortuni e preparare il corpo ai movimenti successivi", afferma Forzaglia. D’altro canto “è meglio fare allungamenti statici dopo l’allenamento perché permette ai muscoli di tornare in uno stato rilassato in sicurezza”.
La tua nuova routine di stretching per la parte inferiore del corpo
Prova la routine di stretching statico qui dopo le sessioni di cardio come parte del tuo tempo di recupero.
Incrocio dei tendini del ginocchio
Lavori: Muscoli posteriori della coscia, banda IT
Come: Stai con i piedi uniti. Incrocia il piede destro sopra quello sinistro. Piegati in vita e tocca il suolo con le braccia, avvertendo un allungamento nella parte posteriore della gamba anteriore. Tenere premuto per 20 secondi; cambiare lato.
Il più grande allungamento del mondo
Lavori: Glutei, colonna vertebrale, psoas
Come: Inizia in una posizione di plancia estesa, con le braccia tese. Fai avanzare il piede destro tra le mani finché non ti trovi in un affondo basso, con entrambe le mani ancora sul pavimento. Ruota la colonna vertebrale e solleva il braccio destro verso il soffitto, permettendo al petto e al viso di seguirlo. Tieni premuto per 10 secondi; pubblicazione. Esegui 5 volte a destra, poi cambia lato e ripeti.
Allungamento della parete del polpaccio
Lavori: Vitelli, caviglie
Come: Mettiti di fronte a un muro, a circa un metro di distanza. Appoggia le mani sul muro per supporto. Solleva il piede destro in avanti, in modo che il tallone sia vicino alla base del muro e le dita dei piedi e l'avampiede siano contro il muro. Mantenendo la gamba destra dritta, inclinati delicatamente in avanti, avvertendo un allungamento lungo il polpaccio. Mantieni la posizione per 15 secondi, quindi cambia lato e ripeti.
Allungamento quadruplo in ginocchio
Lavori: Quadricipiti
Come: Inizia a quattro zampe. Porta la gamba destra in avanti, tra le mani, con il ginocchio destro piegato. Sposta il peso in avanti. Solleva il piede sinistro dal pavimento dietro di te, mantenendo il ginocchio piegato e ben piantato. Allungati indietro con la mano destra e afferra il piede sinistro. Tirati verso il sedere. Tenere premuto per 20 secondi; cambiare lato e ripetere.
Stretching sul divano
Lavori: Quadricipiti, psoas
Come: Mettiti di fronte al tuo divano, rivolto verso l'esterno. Solleva la gamba destra dietro di te, con il ginocchio piegato. Posiziona il ginocchio nella piega tra il sedile e lo schienale del divano, con la parte inferiore della gamba (stinco) che corre lungo lo schienale del divano. Piega la gamba sinistra (gamba in piedi) e inclinati all'indietro, premendo i fianchi in avanti per allungare i quadricipiti. Mantieni la posizione per 15 secondi, cambia lato e ripeti.
Squat cosacco
Lavori: fianchi, glutei
Come: Stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi. Piega le ginocchia e lascia che i fianchi affondino all'indietro mentre ti abbassi in uno squat. (Fermati quando i quadricipiti sono paralleli al pavimento e le ginocchia sono sopra i piedi.) Tieni. Inizia con 30 secondi e aggiungi altri 30 secondi ogni settimana per provare ad arrivare a 5 minuti di seduta nella parte inferiore di uno squat.
Figura quattro allungamento
Lavori: Fianchi, fascia IT, glutei
Come: Mettiti di fronte a una ringhiera o a una sedia robusta. Appoggiare le mani sulla ringhiera. Incrocia la gamba destra sopra la sinistra, appoggiando il piede destro sul ginocchio sinistro in modo che le gambe formino la forma del numero 4. Piegare il ginocchio sinistro e abbassare i fianchi all'indietro, allontanandosi dalla barra. Tieni premuto per 20 secondi; cambiare lato e ripetere.
Figura quattro seduta
Lavori: Caviglie
Come: Siediti sul pavimento con le gambe davanti a te. Piega il ginocchio destro e incrocia la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro. Metti la mano sinistra sopra la parte superiore del piede destro. Tirare delicatamente le dita dei piedi verso il basso; mantieni la posizione per 10 secondi, sentendo l'allungamento sulla parte superiore del piede e sulla caviglia. Successivamente, premi il piede lateralmente verso il pavimento e mantieni la posizione per 10 secondi, quindi solleva verso il soffitto e mantieni la posizione per 10 secondi, sentendo ogni volta l'allungamento lungo il lato del piede e della caviglia. Ripeti sul lato opposto.
Affondi laterali
Lavori: Adduttori
Come: Allunga i tuoi adduttori stando in piedi con i piedi distanziati molto, le dita dei piedi in avanti. Piegati sul lato destro, mantenendo la gamba sinistra dritta. Appoggia le mani sul pavimento per supporto e mantieni la posizione per 20 secondi, sentendo l'allungamento nella zona inguinale. Ritorna in piedi; ripetere sul lato opposto.
Ricorda, l'obiettivo di questi allungamenti è mantenere i muscoli agili e flessibili, in modo da evitare infortuni, dice Forzaglia, quindi non cercare di trasformarti in un elastico al primo tentativo. "Inizia in modo superficiale e inizia a lavorare sempre più in profondità nel muscolo", afferma. "Col tempo, man mano che il tuo corpo inizia ad adattarsi, diventerai più mobile."
