La depressione è diventata un problema di portata globale: l’Organizzazione Mondiale della Sanità stima che un adulto su 20 sperimenta almeno un episodio depressivo nella sua vita. Ma quali sono i fattori di rischio della depressione? È possibile proteggersi dalla depressione adottando determinate abitudini di vita? I ricercatori miravano a scoprirlo.
A tal fine, un team di ricercatori dell’Università di Cambridge e dell’Università di Fudan ha recentemente esaminato i dati di 290.000 persone, A 13.000 dei quali era stata diagnosticata la depressione, per determinare le caratteristiche dello stile di vita comuni a quelli con e senza depressione. Hanno confrontato la presenza o l'assenza di quelle abitudini di vita con la presenza o l'assenza di una predisposizione genetica per sviluppare ansia per scoprire se qualcuno dei comportamenti fosse protettivo, specialmente per quelli con una storia familiare di depressione. I loro risultati sono stati pubblicati sulla rivista Natura Salute Mentale.
Il team è stato in grado di isolare sette abitudini legate a un minor rischio di sviluppare depressione o di sperimentare un episodio depressivo. E anche se le abitudini di vita possono sembrare opprimenti se non le segui già, soprattutto se sei una persona impegnata e stai solo cercando di tirare avanti. è importante notare che adottare anche una sola di queste abitudini è associato a una vita più sana e che il tuo meglio è il meglio che puoi fare giorno.
1. Sonno sano
I ricercatori hanno scoperto che dormire bene la notte regolarmente (da 7 a 9 ore per notte) era l’indicatore più significativo di benessere mentale – riducendo il rischio di singoli episodi di depressione e lo sviluppo di depressione resistente al trattamento 22%.
Questo aggiunge ad un corpo di ricerca confermando che il sonno è uno strumento vitale nel tuo arsenale di benessere; anche gli studi lo hanno dimostrato sonno costante e profondo potrebbe prevenire il morbo di Alzheimer – e quello sonno inadeguato può farti male al cuore.
2. Socializzazione
Il gruppo di ricerca ha scoperto che socializzare regolarmente riduceva il rischio di sviluppare depressione del 18%. Hanno inoltre stabilito che la connessione sociale era quella più protettiva tra tutte le diverse abitudini di vita sane contro episodi ricorrenti di depressione. I ricercatori hanno valutato il livello di connessione sociale dei partecipanti utilizzando l’”indice di isolamento sociale”, che esamina tre misurazioni della socialità isolamento: quante persone vivono nelle loro case, quanto spesso vedono amici e familiari e quanto spesso escono e partecipano ad attività sociali.
Ma questo non significa che devi uscire ogni sera per proteggerti (e in effetti, questo probabilmente brucerebbe anche te!) Uno studio precedente hanno scoperto che le interazioni sociali di alta qualità, sia nella vita reale che tramite testo, miglioravano il benessere emotivo e l’umore generale dei partecipanti alla fine della giornata. Questi risultati coincidono con un annuncio del chirurgo generale americano Vivek Murthy che gli americani stanno affrontando un’epidemia di solitudine, che non solo influisce negativamente sulla salute fisica ma può anche essere un fattore di rischio per la depressione.
3. Non fumare mai
Non fumare ha ridotto il rischio di depressione del 20%. Uno studio, pubblicato a gennaio, hanno scoperto che il fumo contribuisce direttamente alla depressione e che il rischio di sviluppare depressione aumenta sia con la durata che con il volume del fumo. Il rischio di depressione diminuisce se il fumatore smette, e il rischio continua a diminuire con l’aumentare della durata della cessazione.
4. Attività fisica
Si si si. Il team ha scoperto che l’esercizio fisico regolare, che i ricercatori hanno definito come 150 minuti di attività moderata o 75 minuti di attività vigorosa settimanalmente, o impegnarsi in attività moderate cinque giorni alla settimana e vigorose un giorno alla settimana, per più di 10 minuti, diminuisce il rischio di depressione 14%.
Potrebbe sembrare troppo per te. Ma non devi essere irrealistico o impegnarti per ore in palestra ogni settimana. Qualsiasi movimento è un buon movimento e gli studi hanno dimostrato che anche solo un movimento qualche passeggiata di cinque minuti al giorno contribuire alla salute generale. Inoltre, l’aria fresca, soprattutto negli spazi verdi, si rivela ottima anche per il cervello (e può anche promuovere lo sviluppo del cervello di tuo figlio.)
5. Evitare il comportamento sedentario
Come introdurre più attività fisica nella vita quotidiana, evitare un comportamento sedentario da basso a moderato riduce il rischio di depressione del 13%. Ancora una volta, non devi trasformarti in un fanatico della palestra, ma interrompere il lavoro quotidiano della scrivania facendo una passeggiata o anche usando una bicicletta da scrivania o una scrivania in piedi può aiutare.
6. Bevi meno alcol
Lo studio ha rilevato che il consumo moderato di alcol riduce il rischio di depressione dei partecipanti dell’11%. Consumo moderato di alcol è considerato un drink o meno al giorno per le donne e non più di due drink al giorno per gli uomini.
Questi risultati completano uno studio separato pubblicato nel 2021 che ha scoperto che una piccola quantità di alcol può effettivamente essere benefica per chi soffre di determinate patologie cardiache. Come in ogni cosa, la moderazione è la chiave. Montagne di prove dimostrano gli effetti dannosi del binge drinking o del consumo quotidiano di alcol in eccesso. E ricorda: va bene lasciarsi andare un po’ ogni tanto. La vita è dura. Non dobbiamo sempre farcela alla perfezione. Tutto quello che possiamo fare è fare del nostro meglio!
7. Mangia bene
Adottare una dieta sana può ridurre il rischio di depressione, ma non tanto quanto dormire bene la notte o parlare con un amico: la ricerca ha scoperto che riduce il rischio del 6%. Diete come la dieta mediterranea, la dieta MIND, e la dieta DASHhanno dimostrato di avere effetti positivi sulla salute del cervello e sulla salute fisica generale, inclusa la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e di alcuni tumori.
"Alcuni di questi fattori legati allo stile di vita sono aspetti su cui abbiamo un certo controllo, quindi cerchiamo di trovare modi per migliorarli, assicurandoci di dormire bene la notte e di uscire per uscire." vedere gli amici, ad esempio, potrebbe fare davvero la differenza nella vita delle persone”, ha affermato la coautrice dello studio Barbara Sahakian, professoressa presso il Dipartimento di Psichiatria dell’Università di Cambridge, spiegato in un comunicato.
In effetti, lo studio ha rilevato che, in base al gruppo in cui erano stati classificati i partecipanti: stile di vita sfavorevole (coloro che aderivano solo da zero a due stili di vita sani) abitudini), stile di vita intermedio (da due a quattro abitudini di vita sane) o stile di vita favorevole (da cinque a sette) avevano diversi livelli di probabilità di sviluppare depressione. Coloro che avevano uno stile di vita intermedio, che potrebbero non aver seguito tutte le abitudini sane, avevano il 41% in meno di probabilità di sviluppare depressione rispetto alle loro controparti sfavorevoli. Le persone favorevoli avevano quasi il 60% in meno di probabilità di farlo.
Le abitudini sono piuttosto numerose, lo sappiamo, e può sembrare opprimente, soprattutto per i nuovi genitori, coperti di cacca di bambino, stanno solo cercando di adattarsi alle loro nuove vite, o alle persone che già convivono con la depressione e lottano con questa abitudini. Tuttavia, studi precedenti hanno dimostrato che anche piccoli cambiamenti possono avere un impatto duraturo sulla salute fisica e mentale. Non deve essere tutto o niente o addirittura tutto o qualche situazione. Una passeggiata in più qua e là, sostituire una cena ricca di amido con un'insalata da asporto o passare all'acqua prima la sera quando bere può fare la differenza.
In altre parole, i cambiamenti che potrebbero sembrare travolgenti da realizzare non devono necessariamente alterare la vita: possono essere piccoli elementi costitutivi che si sommano a grandi cambiamenti.
"Siamo abituati a pensare che uno stile di vita sano sia importante per la nostra salute fisica, ma è altrettanto importante per la nostra salute mentale", ha affermato la coautrice Dr. Christelle Langley.
