Di solito è una buona regola pratica per il tuo allenamento di scelta a non darti vibrazioni nostalgiche. Jazzersize, step aerobics, Thighmaster: potresti ricordarli con affetto, ma non dovresti provare a riportarli indietro. Queste mode del fitness in realtà non hanno messo le persone in forma perché hanno colpito gli stessi gruppi muscolari più e più volte con un’intensità che non variava mai. Ecco un'eccezione alla regola: vale la pena rivivere la ginnastica ritmica, quei movimenti che hai fatto durante il test di educazione fisica del liceo. La ginnastica ritmica offre praticamente tutto ciò di cui il tuo corpo ha bisogno per far crescere i muscoli, potenziare il cardio e migliorare la tua flessibilità. E non hai bisogno di un manuale di istruzioni per farlo.
In poche parole, la ginnastica ritmica prevede attività di fitness rudimentali come saltelli, affondi e stretching. Questi esercizi si concentrano sui principali gruppi muscolari come bicipiti e quadricipiti, ma perché sono per tutto il corpo movimenti, coinvolgono anche i muscoli secondari per la stabilità e l'equilibrio, dandoti un movimento a tutto tondo allenamento.
Il principale punto di forza del calisthenics, la sua semplicità, può anche essere il suo più grande svantaggio: troppa ripetizione della stessa mossa facile può essere noiosa. Ecco perché abbiamo messo insieme un piano che ti consente di mescolare e abbinare le mosse per creare tutta una serie di routine diverse.
L'allenamento Calisthenics personalizzato
Scegli un movimento da ciascuna categoria, con l'obiettivo di abbinare 4 esercizi per creare un circuito completo, che eseguirai tre volte per un allenamento completo.
Movimenti calistenici per la forza delle braccia
Sollevamento
Scendi e dacci 30. Esatto, 30.
Pullup
Afferrando la barra sopra la testa con una presa subdola, solleva il peso del corpo verso il cielo finché non superi la barra con la testa. 10 ripetizioni.
Salse
Usando una serie di barre parallele, posiziona una mano su una delle barre, con i palmi rivolti verso l'interno, e raddrizza le braccia finché i piedi non sono sollevati dal pavimento e il corpo è sospeso in aria. Piega i gomiti e abbassati verso il pavimento senza toccarli. Braccia dritte. Ripeti 10 volte.
Pulldown
Sdraiati con il petto direttamente sotto la barra o il bordo del tavolo. Allungati e afferra la barra con una presa prona, mantenendo le braccia tese e il corpo in una lunga linea retta. Piega i gomiti e solleva il petto verso la barra. Raddrizza le braccia per iniziare. 10 ripetizioni.
Movimenti di ginnastica ritmica per la forza del core
Situp
Avvia il cronometro. Esegui quanti più esercizi classici possibile in 60 secondi, puntando a 40.
Plancia
Dalla posizione estesa delle flessioni, abbassati in modo che i gomiti poggino sul pavimento sotto le spalle. Mantenendo una linea lunga e dritta dai piedi alla testa, mantieni questa posizione per 60 secondi.
Sollevatori per ginocchia sospese
Usando una serie di barre parallele con poggiagomiti (avvolgi un asciugamano attorno alle barre se non c'è imbottitura), posiziona un avambraccio su una delle barre e appoggia il peso su di esso. Solleva i piedi da terra e piega le ginocchia, sollevandole il più in alto possibile fino al petto prima di raddrizzare le gambe. Non lasciare che i piedi tocchino il pavimento tra una ripetizione e l'altra. 10 ripetizioni.
Ascensori a forma di L
Inizia appendendoti alla barra per trazioni con le braccia tese. Coinvolgi i muscoli centrali mentre sollevi le gambe all'unisono davanti a te, mantenendole dritte, finché non sono parallele (o il più vicino possibile) al pavimento. Pubblicazione. 6-8 ripetizioni.
Movimenti di ginnastica ritmica per la forza delle gambe
Squat
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega i gomiti e porta le mani al petto mentre pieghi le ginocchia e ti accovacci come se stessi per sederti su una sedia bassa. Fermati quando le cosce sono parallele al pavimento. Ritorno direttamente all'inizio. 12 ripetizioni.
Affondi
Stai con i piedi paralleli, le braccia lungo i fianchi. Fai un grande passo in avanti con la gamba destra, spostando il peso in avanti e atterrando con il ginocchio destro piegato. Lascia che il ginocchio sinistro posteriore si pieghi finché non si libra sopra il pavimento. Spingi il piede destro e torna in posizione eretta. Ripeti sul lato sinistro per una ripetizione completa. 12 ripetizioni.
Solleva gamba
Sdraiati con la schiena sul pavimento, le gambe distese. Metti le mani lungo i fianchi o sotto la parte bassa della schiena per supporto. Coinvolgendo il core, solleva le gambe all'unisono dal pavimento e direttamente sopra i fianchi, mantenendole dritte. Parte bassa della schiena al pavimento. 8 ripetizioni.
Sedersi al muro
Stai con le spalle al muro. Premendo la schiena contro il muro, piega le ginocchia finché le gambe non formano un angolo retto e le cosce sono parallele al pavimento. (Dovrai camminare con i piedi in avanti di circa trenta centimetri in modo che le ginocchia siano direttamente sopra le dita dei piedi in questa posizione.) Mantieni la posizione per 90 secondi.
Movimenti di ginnastica ritmica per il cardio
Jack da salto
Piedi divaricati e uniti, braccia sopra la testa ogni volta. Obiettivo: 40 in 60 secondi.
Salta la corda
Rimbalzo singolo, senza fermarsi. 60 secondi.
Burpee
Inizia in una posizione pushup estesa. Spingi le dita dei piedi, piega le ginocchia e salta i piedi in avanti in modo che atterrino vicino alle tue mani. Balzare immediatamente verticalmente dal pavimento, con le braccia sopra la testa. Quando atterri, abbassati di nuovo in posizione accovacciata con le mani sul pavimento e salta con i piedi nella posizione iniziale di pushup. 20 ripetizioni.
Salto in lungo/Salto in alto
Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi. Porta le braccia dietro di te, piega le ginocchia e spingi il corpo in avanti il più lontano possibile in un salto in lungo a due gambe. Immediatamente, piega profondamente le ginocchia e salta più in alto che puoi in verticale. Ripeti la sequenza di salto in lungo/in alto 10 volte.
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