Se sei stanco e malandato e ti ritrovi con quel raro pezzo di tempo libero, dovresti usarlo per? swing kettlebell o dormire di più? In altre parole, che farà di più per il tuo benessere, esercizio o sonno? È una domanda che la maggior parte dei genitori, degli uomini e delle persone umane ha affrontato. Chi non è poco privati del sonno? Chi non ha bisogno più esercizio? Chi ha tempo per tutto?
La risposta è un po' complicata. Secondo gli esperti, si riduce principalmente a quanto sei stanco. Per prendere la decisione migliore, devi valutare la tua storia del sonno recente e determinare se ti senti semplicemente pigro o sei tristemente privato del sonno. Ecco cosa fare.
Di quanto sonno ed esercizio ho bisogno?
Ovviamente, sia il sonno che l'esercizio fisico sono vitali e, idealmente, gli adulti dovrebbero trovare il tempo per entrambi. "Il sonno è un pilastro della salute", afferma il dottor Phyllis Zee, capo della medicina del sonno presso la Northwestern University Feinberg School of Medicine. “Ottenere le sette ore raccomandate a notte è importante per la funzione metabolica, la regolazione del peso e [la salute del cervello]. Una quantità o una qualità inadeguata del sonno sono associate a misure di cattiva salute sia a breve che a lungo termine, aumentando il rischio di malattie cardiache, problemi di memoria e diabete”.
coerente esercizio fisico produce benefici simili e, proprio come non dormire a sufficienza, non fare esercizio fisico può avere gravi conseguenze per la salute. Non solo, "esiste una relazione bidirezionale tra la qualità del sonno e l'attività fisica", afferma Zee. "L'esercizio fisico può migliorare il sonno profondo e dormire meglio migliora la capacità di esercitare il giorno successivo".
Poiché entrambi sono così fondamentali per una salute ottimale, gli esperti medici esitano a dire che uno è più importante dell'altro. Tuttavia, c'è un elemento chiave di differenziazione tra i due: "Abbiamo un bisogno biologico di dormire - è un comportamento che dobbiamo fare ogni giorno", afferma Christopher Kline, Ph. D., assistente professore presso l'attività fisica e la ricerca sulla gestione del peso dell'Università di Pittsburgh Centro. “L'attività fisica, d'altra parte, è sicuramente benefica per la salute, ma è meno attiva per pochi giorni qua e là non hanno lo stesso impatto negativo sulla salute del lesinare sul sonno per giorni consecutivi”.
In altre parole, saltare gli allenamenti, sebbene non sia l'ideale, non ti impedirà di operare, mentre la privazione del sonno lo farà sicuramente. "La privazione del sonno può avere un impatto su molti aspetti della funzione diurna, incluso il modo in cui i genitori interagiscono e si occupano dei loro figli", afferma Kline. "Dormire poco o di scarsa qualità può influire sull'umore, renderti più instabile e aumentare i sintomi di ansia e depressione".
Fare la scelta: dormire o fare esercizio
Se sei davvero privato del sonno, il che significa che hai dormito troppo poche ore o dormito male per notti consecutive, dovresti scegliere di dormire di più. Altrimenti, l'esercizio fisico è la scelta migliore.
"Trenta minuti di esercizio hanno un impatto maggiore sulla salute rispetto a 30 minuti di sonno extra", afferma Kline, "tuttavia, questo solo se stai ricevendo la quantità di base del tuo fabbisogno di sonno necessario, il che significa almeno 6,5 o 7 ore a notte. Quindi se ottieni, diciamo, sette ore, quindi sei all'estremità inferiore della gamma salutare, allora direi sicuramente esercizio invece di passare da sette a 7,5 ore di sonno.
Se il tuo sonno extra si presenta sotto forma di un pisolino, c'è un avvertimento: mantienilo breve. "La ricerca mostra che i pisolini di 30 minuti o meno possono comportare un aumento significativo di energia e prontezza", afferma Kline. “E poiché non stai entrando nelle fasi più profonde del sonno, un breve pisolino non comprometterà il sonno della notte successiva come farà un pisolino più lungo. Il problema, però, è che se sei privato del sonno, è difficile fermare quel pisolino a 30 minuti. I pisolini più lunghi e quelli effettuati più tardi nel corso della giornata, ad esempio alle 14 o alle 15, determinano un circolo vizioso di dormire terribilmente quella notte, poi aver bisogno di un pisolino il giorno dopo, poi dormire di nuovo terribilmente il prossimo notte."
Zee concorda sul fatto che la decisione di sonnecchiare o fare esercizio dipende dal tuo livello di stanchezza. Se hai dormito abbastanza la notte prima ma hai appena avuto un calo di energia a mezzogiorno, allora non fare un pisolino, dice. Invece, fai una passeggiata di 30 minuti o fai qualche altra forma di esercizio, che ti aiuterà anche a dormire meglio e più profondamente quella notte.
E quando si tratta di quelle prime ore del mattino che potrebbero essere trascorse a letto o utilizzate per sudare: "Se sei sveglio, sono le 5 del mattino passate e non riesci a riaddormentarti, alzati", dice Zee.. "Ancora una volta, questo ti aiuterà ad addormentarti prima e a dormire più a lungo la notte successiva". Se puoi usare quell'ora mattutina per fare esercizio, ancora meglio.
Come dormire di più e allenarsi meglio
Per rimanere in qualche modo attivi senza sacrificare il sonno, il trucco potrebbe essere quello di cercare modi non tradizionali per fare attività fisica. "Le recenti linee guida federali sull'idoneità sottolineano che in realtà qualsiasi attività è meglio di nessuna e non è necessario che avvenga in incrementi formali di 30 minuti per contare o essere utile", afferma Kline. "Lavorare in un'attività di stile di vita più occasionale potrebbe fare molto per mantenere la forma fisica o ridurre al minimo l'impatto della ridotta forma fisica se non c'è modo di adattarsi all'esercizio formale".
Anche se potresti non segnare abbastanza tempo da solo per fare una solida sessione di allenamento con i pesi o un giro in bicicletta di 30 miglia, ci sono innumerevoli modi per intrufolarti in movimento extra durante il giorno. Falciare il prato, passare l'aspirapolvere, ballare in cucina con il bambino in braccio, legare il bambino nel passeggino e che va a fare una corsa veloce: tutto conta, e niente di tutto questo richiede di saltare dormire.
