Lì stai discutendo con il tuo coniuge quando viene detto qualcosa che provoca una rabbia incandescente dentro di te. Prima che tu te ne accorga, vola della saliva, si dicono tante stupidaggini e una mattinata all'Ikea si trasforma in qualcosa di simile a una pesata di boxe. Nessuno vuole arrabbiarsi durante una discussione, ma le teste più fredde non prevalgono sempre.
Tuttavia, puoi allenarti per evitare il comportamento. La rabbia è uno strumento di sopravvivenza integrato e combattere un istinto così basso a volte può sembrare inutile. Questo non deve essere il caso. Rimanere equilibrati richiede di superare in astuzia il proprio sistema limbico, il centro emotivo del cervello, afferma Jonathan R. Bennett, un consulente certificato e un allenatore alle spalle L'uomo popolare. "Regolare le emozioni è difficile perché proviene da una parte del nostro cervello così fondamentalmente legata agli istinti di sopravvivenza", dice. "Ma si può fare, soprattutto con la pratica". Ecco alcuni modi per disinnescare la tua rabbia e impedire ai tuoi istinti più bassi di prendere il sopravvento.
Prova a fermare la spirale di cortisolo verso il basso
“Non possiamo davvero fare a meno di ciò che sentiamo inizialmente. Verrà, che ci piaccia o no", dice Bennett. "Il modo in cui lo affrontiamo è la cosa più importante". Non appena qualcosa ti fa scattare e inizia una reazione, la fisiologia prende il sopravvento: adrenalina e cortisolo, l'ormone dello stress, iniziano a fluire. A quel punto, sei fondamentalmente un animale ferito. "Una volta che inizi a sentire l'emozione salire, devi fermarla immediatamente", afferma Bennett. "Altrimenti andrà fuori controllo."
Dì qualcosa sull'emozione
Fai il punto su cosa sta succedendo nell'istante in cui ti si rizzano i peli sul collo. Sappiamo tutti come si sente la rabbia. Ora devi dire qualcosa ad alta voce al riguardo, come: "So che mi sto arrabbiando". "Questo lo toglie dall'essere una reazione viscerale e lo mette nella mente cosciente", dice Bennett. "Anche solo sussurrarlo a te stesso per sentirti dire che è un punto di partenza."
Riduci l'escalation
Ok, sei Kanye West che si irrita per il premio di Taylor Swift. Ma hai fatto la cosa molto poco Kanye prendendoti un momento per guardarti dentro. Ora devi smettere di afferrare il microfono e fare il cretino di te stesso. Questo è chiamato de-escalation, che è un termine fantasioso per rinfrescarsi. "Per alcune persone, potrebbero essere respiri profondi o allontanarsi dalla situazione", afferma Bennett. “Puoi dire: ‘Ehi, vado a fare un giro. Oppure ritirati nella tua tana per leggere o fare qualcosa al banco da lavoro.'” Qualunque sia il tuo metodo preferito, dì al tuo partner perché stai accendendo con rabbia la sega circolare e hai bisogno di raffreddarla. "Non vuoi che sembri che stai scappando", aggiunge. "Dovrebbero essere consapevoli che sta contribuendo a un risultato positivo".
Riduci l'escalation del tuo partner
Alcuni consigli estremamente importanti: non dire mai alla persona con cui stai discutendo di calmarsi. Invece, concentrati sul parlare con calma da solo. "Quando si ha a che fare con persone ostili non si vuole mai restituire l'ostilità", afferma Bennett. “Le persone che litigano rispecchieranno la rabbia dell'altra persona. Quando reagisci con rabbia, li fa solo arrabbiare di più". Rimanendo calmo e rilassato, a tua volta calmerai il tuo partner.
Reinterpreta l'evento
Una volta che sei stato innescato da qualcosa e ti sei fermato prima di far saltare una miccia, il passo successivo è reinterpretare il grilletto. "Il modo in cui le nostre emozioni nascono dalla nostra interpretazione degli eventi è molto automatico", afferma Bennett.
Offre questo esempio: entri in contatto con il tuo coniuge e loro nascondono rapidamente il loro telefono. Pensi che significhi che stavano scrivendo a qualcuno che non avrebbero dovuto, ma è altrettanto possibile che stesse ordinando un regalo di anniversario. "Se riesci a trovare un modo per reinterpretare l'evento, può aiutare a regolare quelle emozioni fin dall'inizio, invece di assumere qualcosa che ti fa perdere le staffe", afferma Bennett. “Ciò consente di avere il tempo di raccogliere con calma fatti su ciò che è stato in realtà detto, fatto o voluto”.
Chiediti: l'emozione è giustificata?
Quest'ultimo passo è l'antitesi della reazione emotiva. È uno strumento che Bennett ha raccolto dalla Dialectical Behavior Therapy, un metodo utilizzato per aiutare le persone con disturbi della personalità. Chiediti se l'emozione o l'intensità di essa è giustificata. "Ti stai tirando fuori dal pensiero automatico del sistema limbico e stai logicamente cercando di prendere il controllo", dice Bennett. “Se la risposta è ‘no’ – e molto probabilmente sempre sarà - fai la reazione opposta che avresti normalmente. " Invece di rabbia, reagisci con compassione ed empatia. "Ti stai abituando a reazioni positive."
