שגרת האימון הטובה ביותר לכל האבות החדשים שמתכופפים, מרימים ונושאים

אין דרישות פיזיות כדי להפוך לאבא - אבל כן צריך להיות. ברגע שהילד הזה ייוולד, יצפו ממך להתכופף, לסובב ולעוות את עצמך בדרכים שמעולם לא דמיינת תוך כדי מניפולציה של הקטלבל המפותל והאורגני שלך. כמו בכל מה שקשור לתינוק, לקחת על עצמו תוכנית אימונים כדי להגיע לכושר של סופראבא מרגישה מעט מדי-מאוחר מדי. אבל רק כמה שבועות של פעילות ממוקדת יכולים להכין אותך פיזית לדרישות של ממש לגדל ילד.

"אם תתחיל להתאמן 4 עד 6 שבועות לפני תאריך היעד, אתה תהיה בטוח ומוכן לאירוע הגדול", אומר רוברט הרבסט, אלוף עולם 18 פעמים, היכל התהילה של ספורט כוח ומאמן אישי. "על ידי ביצוע התרגילים האלה, בסופו של דבר תוכל לעבור בשדה התעופה עם תיק החתלה, עגלה מתקפלת, חלק מהמטען שלך והתינוק שלך."

רבים מהתרגילים הללו הם תנועות מורכבות המשתמשות במספר מפרקים וקבוצות שרירים בבת אחת. יתרה מכך, אם תמשיך לעשות תרגילים מסוג זה לאחר שהתינוק יגיע, הם יחיו את הגבריות שלך. "רמות הטסטוסטרון של אבות טריים יורדות", אומר הרבסט. "תרגילים מורכבים גורמים לגוף להפריש יותר טסטוסטרון והורמון גדילה אנושי." הנה מה לעשות.

דדליפט מתפתל

למה? "זה מיועד לכל האיסוף, ההשתפלות וההרמה של התינוק כשהוא במושב התינוק שלו", אומר הרבסט. "אתה גם תאסוף צעצועים ושקיות החתלה. אלה משלבים את שרירי הירך ואת זוקפי עמוד השדרה שלך."

איך לעשות את זה

• עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, הברכיים כפופות מעט.
• הנח קטלבל או משקולת במשקל 20 פאונד מול רגל ימין.
• הושיטו יד עם יד שמאל והרימו את המשקל מבלי לכרוע.
• עמוד זקוף ואז הנח את המשקל מול רגל שמאל.
• הרם אותו ביד ימין. הניחו אותו מול רגל ימין. חזור על 10-12 חזרות.

מזוודה דדליפט

למה? "נשים יכולות להחזיק את הילד ללא מאמץ כשהיא נחה על האגן שלהן", אומר הרבסט. "לגברים אין את הירכיים הרחבות שיש לנשים - אין לנו את המדף הנוח הזה. החזקת התינוק בידיים שלך משתמשת ביותר שרירים בניגוד לעצם." זה מכין אותך לתנועה הזו ומכין את הגוף שלך לשאת עומסים לא אחידים (חד צדדיים). בונוס: אין סיכוי שתפשפש שוב בכדורגל.

איך לעשות את זה

• עמוד עם מוט אולימפי או משקולת בצד אחד.
• תפוס אותו באמצע, כמו מזוודה. ואז הניח אותו.
• חזור על 8-10 פעמים, ואז חזור על הצד השני.

עליות מדרגה

למה? "אתה תעשה הרבה דברים מביכים עם ילד - תחזיק אותם בזמן שאתה מושיט יד לטלפון שלך, מגיע למדף העליון, או תוך כדי הליכה במדרגות ומעד את הכלב. אתה צריך ליבה חזקה כדי להחזיק עומס של 20 קילו בכל מיני דרכים מוזרות".

איך לעשות את זה

• לעמוד מול ספסל או לחסום מטר בגובה.
• תעלה עם רגל אחת ואחר כך עם השנייה.
• ואז לרדת באותו סדר. חזור על 12-15 פעמים, ואז החלף רגליים.

וָרִיאַצִיָה: עמוד לצד הספסל. עלו עם רגל שמאל, ואז ימינה, ואז למטה בצד השני של הספסל עם שמאל ואז ימינה. לאחר מכן חזור לצד השני נע משמאל לימין.

שורות משקולות

למה? זה בונה כוח כללי להרמת מושבים ביד אחת של מושבי רכב שאתה תעשה. "אתה יכול להצטבר כדי להשתמש בכמה משקלים די כבדים", אומר הרבסט. לאחר שתעשה זאת במשך כמה שבועות אתה תתחיל לקבל לאטס. לאחר 3 חודשים של פעולה זו, בן הזוג שלך ישקול לנסות לשנייה.

איך לעשות את זה

• הניחו משקולת כבדה במידה בינונית על הרצפה ליד ספסל המשקולות.
• הנח יד אחת על הספסל, רכן והרים את המשקל ביד הפנויה.
• משוך את המשקל ישר לצד החזה שלך. הזרוע העליונה שלך צריכה להישאר צמודה לצד שלך, הגוף שלך צריך להישאר נייח.
• הורידו את המשקל בתנועות מבוקרות.
• חזור 8-10 פעמים. החלף זרועות וחזור.

הגבהות קדמיות

למה? "זה מבודד את הכתף", אומר הרבסט. "אתה תחזיק את הילד מעל ראשך או תחזיר אותו מאחורי הצוואר שלך לרכיבה על הכתפיים שלך. התנועות האלה מכניסות את הכתפיים שלך למצב נורא, אז אתה רוצה לחזק את שרירי השרוול המסובב שלך." בגלל שמגישי MLB עוברים ניתוח בטומי ג'ון. אתה מקבל את מוטרין.

איך לעשות את זה

• בעמידה, החזק משקולות קלות בכל יד מול הירכיים שלך בעזרת אחיזה יחסית (מפרקים למעלה)
• הרם זרוע אחת עד שהיא מקבילה לרצפה, תוך שמירה על הגוף שלך בשקט תוך כדי.
• הורידו את המשקל עם שליטה.
• עשה את אותו הדבר עם הזרוע השנייה והתחלף בין השניים. בצע 10 עד 12 חזרות.

העלאות לרוחב

למה? מאותה סיבה כמו העלאות קדמיות. כל אלה עוסקים בניידות הכתפיים / היכולת להרים את הידיים שלך כשאתה בן 60.

איך לעשות את זה

• בעמידה, התאימו את עצמכם על ידי אחיזת ציוד - מתלה משקולות, מכונת lat וכו' - ביד אחת.
• החזק משקולת קלה בצד השני שלך.
• הרם את המשקולת בקשת, והביא את זרועך מעט מעל במקביל לקרקע.
• הורד אותו לאט. חזור, ואז החלף צד. בצע 10-12 חזרות.

הרם והולך

למה? "זה ירגיל אותך לסחוב מטען מכיוון שסביר להניח שתשכיב את ילדך על החזה במנשא", אומר הרבסט שמוסיף שהתרגול הטוב שלו לטפל בתינוק שלך בצורה הנכונה. "דמיין את הקטלבל כבשר ודם שלך ודמיין את כיסא התינוק והילד כקטלבל." לפחות הקטלבל הזה לא ירק עליך.

איך לעשות את זה

• הרימו קטלבלס או משקולות (התחילו עם 10 פאונד בכל יד והעלו משם) עם אחיזת מפרקי אצבעות קדימה.
• הרם את המשקולות כך שיהיו ליד עצם הבריח שלך, המרפקים מצביעים קדימה.
• ללכת במשך 2 דקות, תוך שמירה על יציבה טובה (הכתפיים לאחור, החזה החוצה, הבטן הדוקה, הברכיים מעט כפופות והראש למעלה).

עכשיו, לאחר שליטת בכל התרגילים האלה, הגיע הזמן לשים את סרט הזיעה הזה (וההתאמה צמידי יד), שרוך את נעלי הספורט, והראה לתינוק שלך שאתה גמיש וגבר בדיוק כמו היום שבו אתה הגה את זה.