כל אחד יכול להיכנס לכושר של כוכב קולנוע. כל מה שזה דורש זה להתאמן כל יום במשך שעתיים עד ארבע שעות, לדלג על פחמימות, לשכור מאמנים, ואולפן הוליוודי שישלם את החשבון ואז תשלם יפה על הזמן שלך. זה איך ריאן ריינולדס ועמיתיו לגיבורי העל נראים כמו שהם נראים על המסך הגדול. זה לא אומר שלהם אימונים אינם מרשימים. הם בדרך כלל מהסוג של פעילות גופנית כבדה בפלג הגוף העליון שגרות שרק מי שעושה את זה למחייתו יכול לסיים. בגלל זה, שווה לעקוב אחריהם.
קח את האימון שריינולדס התמודד במהלך הצילומים דדפול 2. כשגייס את מאמן הסלבריטאים דון סלאדינו כדי ליצור שגרה שתבנה שרירים, תוסיף הגדרה ותשפר את הכושר הכללי, הוא קיבל את מה שביקש. סלאדינו עיצב מגוון של אימונים בסגנון מעגל שכיסו את רוב קבוצות השרירים העיקריות עם התמקדות בפלג הגוף העליון. אמנם הוא לא דיווח באיזו תדירות הוא התאמן, אבל בוא נגיד שהוא נראה די לא מציאותי אבא לשניים בסוף. המשימה הושלמה.
מה זה קשור אלינו בני תמותה? ובכן, האימונים שריינולדס עשה הם די מעולים עבור כוח וזריזות גוף מלא, כי (עובדה מעטה ידועה) ריינולדס עושה הרבה מהלכי פעלולים משלו. אבל, כן, זה קשה מדי. אנחנו מקבלים את זה. וזו הסיבה לקחנו את העקרונות מאחד האימונים לדוגמה שהוא שיתף איתם
חימום
הגרסה של ריינולדס: 15 דקות של מתיחות, גלגול קצף ונשימות עמוקות.
הגרסה שלך: הזמן שלך יקר, אז אתה יכול לעשות את זה 3 דקות. עמוד עם רגליים מרווחות. הושיטו את הידיים מעל הראש, שאפו עמוק. נשפו ושחררו, כופפו את הברכיים ותנו לגו ליפול קדימה כך שהידיים שלכם מונחות על הרצפה. מכאן, כופפו את ברך ימין עמוקות, העבר את המשקל לצד ימין, ותעבור לזריקה צדדית. החזיקו בזמן שאתם נושמים פנימה והחוצה. העבר משקל לצד שמאל וחזור. חזור למרכז, יישר את הגב והרגליים והרם את הידיים החוצה. סובב ימינה, ואז שמאלה, חמש פעמים. תירגע - אתה מוכן ללכת.
מהלך מס' 1: Kettlebell Swing
מהלך גוף מלא זה מפעיל את הזרועות, הגב, הגלוטס והארבעה. התחל לעמוד עם רגליים ברוחב הירכיים. החזק את ידית הקטלבלס בשתי הידיים, ידיים ישרות לפני הגוף. כופפו את הברכיים לכדי סקוואט, ותנו לקטלבלס להיסחף לאחור בין הרגליים, תוך שמירה על גב ישר. בתנועה אחת, דחוף דרך העקבים שלך וחזור בצורה נפיצה למצב עמידה, ואפשר לקטלבלס להתנדנד קדימה כך שהוא מגיע לגובה החזה כמוך. זה נציג אחד.
הגרסה של ריינולדס: 5 חזרות עם משקל כבד ככל האפשר.
הגרסה שלך: אתה כמעט יכול לעמוד בקצב כאן! בצע את זה 3 חזרות עם משקל של 25 קילו.
מהלך מס' 2: סקוואט קדמי
התחל לעמוד, כפות הרגליים ברוחב הירכיים ואצבעות הרגליים פשוקות מעט. החזק משקולת בשתי הידיים (כפות הידיים פונות קדימה ומוטה כלפי מעלה) ממש מתחת לסנטר. כופף ברכיים ואפשר לירכיים שלך להיסחף לאחור כאילו אתה יושב על כיסא. שמור על הגב ישר. כוונו להביא את ה-quads שלכם במקביל לרצפה, אבל הפסיקו להוריד ברגע שאתם מרגישים שהצורה שלכם מתחילה להחליק. חזור לעמידה כדי להשלים חזרה אחת.
הגרסה של ריינולדס: 5 חזרות עם משקל כבד (כ-85% מהעומס המרבי)
הגרסה של אבא: שמור על 5 חזרות, אבל דלגו על המשקל לגמרי ולכו על סקוואט אוויר. התמקד בטופס - זה מה שבאמת חשוב כאן.
מהלך מס' 3: לחיצת ספסל
שכב לאחור על ספסל שטוח, מחזיק את המשקולת מעל החזה באחיזה יתרה, ידיים ישרות. הרחיקו ידיים ברוחב הכתפיים. כופפו מרפקים, השאירו אותם קרובים לצדדים, והורידו את המוט לגובה החזה, ואז יישר שוב.
הגרסה של ריינולדס: 5 חזרות עם משקל שהוא כנראה יותר ממה שאתה יכול להרים, הצמדת ידיים זו לזו כדי להגביר את הקושי.
הגרסה של אבא: בוא נלך עם 3 חזרות תוך שימוש במשקל שהוא בערך 75% מהעומס המקסימלי שלך (בערך בסביבות 150 אם אתה בחור במשקל 200 קילו, למרות שזה טווח רחב). הנח ידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים כדי לעזור ליציבות המוט - אפילו רחב יותר אם אתה חדש בתנועה.
מהלך מס' 4: משיכה למעלה
עמוד מול המוט הנמשך ותפוס אותו באחיזה ידנית. שמור על גב ישר ועיניים ממוקדות בקיר ממש מעל גובה העיניים, כופף את הידיים תוך כדי שאתה מניף את הסנטר מעל המוט, ואז יישר בחזרה למטה.
הגרסה של ריינולדס: 5 חזרות תוך שמירה על תנוחת קרש עם גופו (כלומר ישר עם הלוח) וזרועות מושטות במלואן עם כל הנמכה.
הגרסה שלך: היצמד ל-5 החזרות, אך השתמש באסיסט. רואה את רצועת ההתנגדות הזו? קשרו אותו סביב המוט כך שהוא יוצר לולאה ארוכה. הניחו את כפות הרגליים בתוך הלולאה, תנו לרצועה להימתח בזמן שאתם מורידים את הגוף, ואז הוסיפו תמיכה בזמן שאתם מרימים את עצמכם. חלופה נוספת: בצע משיכות לאחור על ידי קפיצה עדינה מהרצפה כדי להתחיל במצב מכווץ, סנטר מעל המוט, ואז הרגיש את הכוויה כשאתה מוריד את עצמך לרצפה.
מהלך מס' 5: The Carry
ריינולדס עשה גרסאות שונות של ההליכה המשוקללת באימון שלו כדי להתכונן לדדפול 2 - זו אחת הדרכים היעילות ביותר לבנות כוח כללי ולחיטוב השרירים שלך. אתה יכול לבחור בין נשיאת מזוודה (לסחוב משקולות או קטלבלס לצדדים), נשיאה מעל הראש (הרם את המשקל ישירות מעל הראש, זרוע ישרה, זרוע אחת בזוית זמן תוך כדי הליכה), או נשיאה מלמטה למעלה (כופף את זרועך בזווית של 90 מעלות לפניך ונשא את הקטלבלס הפוך על ידי הידית שלו, כך שנקודות הקצה המשוקללות יפנו למעלה לתוך אוויר). בכל המקרים, התמקד בכושר טוב.
הגרסה של ריינולדס: 5 חזרות של 75 רגל נושאות עם משקל של 35-40 פאונד.
הגרסה שלך: אתגר את עצמך כאן עם 3 חזרות של 50 רגל נשיאה. ובכל זאת, אל תלך כבד מדי. התחל עם 25 פאונד ומשם תעלה.
מנוחה וחזור
הגרסה של ריינולדס: אין מנוחה למרק עם פה. בצע את המעגל הזה חמש פעמים ברציפות.
הגרסה שלך. קח 30 שניות בין חזרות ו-5 דקות בין סט לסט. הרווחת את זה. התחל על ידי פגיעה במעגל הזה פעמיים והתקדם משם למעלה (מכסה בארבע).
