איך לבנות חמלה עצמית ולהיות טוב יותר לעצמך

חמלה עצמית היא מיומנות מכרעת לכולם, אבל במיוחד להורים. החיים מציעים לנו הזדמנויות יומיומיות לְפַשֵׁל ולמלא את ההורה-אַשׁמָה כספת. לשפוך מים. פספס דדליין. תצעק על הילד שלך. וכשאתה עושה זאת, איך אמור להישמע הדיאלוג הפנימי שלך?

1. "איזה אידיוט, אידיוט שכמותך."
2. "קורה חרא. אני אצליח יותר בפעם הבאה".

כשמנסחים את זה ככה, האופציה לחמלה עצמית (אה, ב') צריכה לנצח בגדול. זה תומך ומרגיע. "זה מכניס אותך למצב הנפשי שאפשר להתמודד איתו אירועים מלחיצים," אומרת קריסטין נף, פרופסור חבר לפסיכולוגיה חינוכית באוניברסיטת טקסס באוסטין, מחברת שותפה של חוברת החמלה העצמית המודעת, ואחד המומחים המובילים בחמלה עצמית.

אבל, כרגע, זה לא כל כך קל. אנשים קשים עם עצמם ו-A היא לרוב בחירה פופולרית. לביקורת עצמית יש מטרה, בטח. אבל חמלה עצמית צריכה להיות ברירת המחדל, תשע פעמים מתוך עשר. אנחנו צריכים להיות יותר קלים עם עצמנו. אם לא, אנחנו יוצרים כר גידול לבושה, שנאה עצמית ורגשות אחרים. במילים אחרות, אנחנו הופכים לאויבים הגרועים ביותר של עצמנו.

מאיפה נובע חוסר חמלה עצמית?

על מנת להגביר את החמלה העצמית שלך, טוב לבדוק מדוע קיימת ביקורת עצמית מלכתחילה.

חלק מהביקורת העצמית היא פיזית, תגובה של קרב או ברח לאיום. "אנחנו נכנסים למצב פריק אאוט", מסביר נף. העצבים הסימפטיים משתלטים על הצפת הגוף בקורטיזול ואדרנלין. להיות קשוח עם עצמך בהחלט עושה אותך להרגיש כאילו אתה בשליטה. אבל זה בעצם גורם לך ללחץ, לחרדות ולמנותק.

חוסר חמלה עצמית נובע גם מגורמים חיצוניים כמו מגדר וסוציאליזציה. חלק גדול גם הוא מודלים לחיקוי. זה טוב לחשוב עליהם, מכיוון שהם טבעו אתיקה לגבי ביצועים ושביעות רצון, אומר ג'ף בראון, פסי. ד', פסיכולוג ומחבר של המוח של המנצח. המוסר הזה יכול היה להיות למצוץ את זה. זה יכול היה להיות שלעולם לא להיות מרוצה. המודלים לחיקוי שלך יכלו להיות פשוט טיפוסים בלתי ניתנים להתנפצות, כך שכשאתה מאבד את קור רוחך באופן קבוע, ההנחה היחידה היא שמשהו לא בסדר איתך.

סיבה נוספת לדירוג הנמוך של החמלה העצמית היא מיתוג רע, מציינת לורה זילברשטיין-טירץ', פסיכולוגית מוסמכת מניו יורק. זה נראה חלש, נזקק ואנוכי, והפחד הבסיסי הוא שלא תהיה לך דחף או מוטיבציה.

"זה מבולבל עם לשחרר את עצמך מהקרס", היא אומרת. אבל זה לא תירוץ. קול חומל בראש שלך צריך להיות דומה למאמן או מורה נהדר, שהיה תקיף והחזיק אותך על תקן, אבל עזר לך להגיע למטרה עתידית.

זה גם לא אָנוֹכִי. המחקר של נף על זוגות מצא שאנשים חומלים בעצמם הראה התנהגויות חיוביות יותר ביחסים ושזו הייתה תכונה נצפית לבן הזוג. בושה היא למעשה ההרגשה האנוכית - הרגע הופך להיות הכל אתה. עם חמלה עצמית, אתה מזהה את זה, "היי, כולם סובלים. אנחנו קשורים זה בזה", היא אומרת. או, כדברי זילברשטיין-טירץ'. "פאק-אפים הם חלק מהחוויה האנושית."

איך לבנות יותר חמלה עצמית ולהשתיק את המבקר הפנימי שלך

בניית יותר חמלה עצמית מגיעה קודם כל ממתן כמה הודאות שמשנות את הגישה שלך: טעויות הן דבר שבשגרה; ההתנהגות שלך באה מאנשים שלא הייתה לך ברירה לגביהם; שְׁלֵמוּת הוא טחינה בלתי נגמרת, בלתי ניתנת להשגה. המטרה הניתנת לביצוע היא, כפי שאומר נף, להיות "א רַחוּם אי סדר." 

כמובן, להבין את זה זה דבר אחד. זה הרבה יותר קשה בפועל. אז איך אתה מונע מהקול הזה בראש שלך ללעוס אותך כשאתה עושה כמה טעויות?

נף רץ self-compassion.org, שמציע מגוון תרגילים שיעזרו. תרגיל אחד פשוט לנסות: כשאתה מקשה על עצמך, שאל "איך הייתי מגיב לחבר שהיכה את עצמו בגלל טעות?" ורשום את תגובתך. לעתים קרובות, אנחנו מספקים לאחרים שאנחנו לא מספקים לעצמנו.

תרגיל נוסף שנף מצביע עליו הוא, הפסקת החמלה העצמית. זהו תהליך פשוט בן שלושה שלבים שמביא את היוהרה לעיל. זה לוקח פחות מ-60 שניות ועוזר לך לעורר את העקרונות העיקריים של חמלה עצמית.

1. הפוך את עצמך מודע למצב שגורם לך ללחץ. באמת להכיר בזה. אמור משהו כמו "זה מבאס. אני נאבקת." 
2. הכירו בכך שהמאבק הוא חלק מהחיים וכל אחד מתמודד עם משהו. "אנחנו יודעים את זה בהיגיון, אבל אנחנו שוכחים את זה. אנחנו צריכים להזכיר לעצמנו", היא אומרת.
3. תהיה אדיב. תחשוב על מה שאתה אומר לחבר שרק אמר לך שהוא איבד את העשתונות שלו עם הילד שלו. עכשיו תגיד את זה לעצמך בנימת קול חמה.

אתה יכול לשאול שאלות גדולות או קטנות יותר. אין שיטה אחת. אתה פשוט הולך עד שאתה מוצא מה מהדהד. אבל לקחת את הזמן ולשאול משהו מוציא אותך מקרב או ברח לתוך מערכת העצבים הרגועה והפאראסימפטטית.

"זה מאפשר למחשבות אחרות להיכנס", אומרת זילברשטיין-טירץ'.

החלק הטוב ביותר הוא שאף אחד מהדברים לעיל לא צריך להיאמר בקול או לשדר לעולם, מציין בראון. “אף אחד לא מודאג כמעט כמוך לגבי הביצועים שלך, אז לתת לעצמך הפסקה יש השפעה קטנה".

אבל זה גם יכול להתפרסם, ואם אתה עם הילדים שלך, הם יכולים לראות איך אתה מטפל בטעות, שאתה דואג לעצמך, שאתה מתנצל אם צריך, ומנסה ללמוד לקראת הבאות זְמַן. זה משתפשף והופך למורשת החדשה, אומר נף.

יש עוד תרגיל קטן שיכול באמת לעזור עם חמלה עצמית: שחקו עם הילדים שלכם. אולי, בתוך הלחץ של המגיפה, זה נדחק הצידה. אבל חלק גדול מהחמלה העצמית הוא להיות מודע ונוכח. כשאתה כן, קל יותר לשחרר מחשבות ולא להתייחס לכל אחת מהן כאל אמת. משחק מביא שמחה ונותן למבקר הפנימי שלך הפסקה. כשמערכת האיומים שלך נדחתה, אומרת זילברשטיין-טירץ', אתה יכול להרגיש ביטחון וחיבור.

הילדים נהנים, וכשאתה יוצא מהספר, הלחץ נעלם (קשה לפתח ציפיות לבני הזוג שזה עתה נוצרו משחק של Monster Squirt Gun Battle.) הם גם מקבלים את ה"כיף" שאתה, והם רואים איך פשוט לנסות משהו וליהנות מכל דבר קורה.

"אתה לא יכול להיות ספונטני וגם להיות מושלם", אומר בראון.