ארבע שעות שינה, פעוט עצבני, בוס כועס, ומחותנים מחוץ למדינה המבקרים לסוף השבוע הממושך. ברגע שאתה מתיישב, אתה לא קם שוב - אפילו בשביל אימון קל. עוֹד. אתה אדם שמעריך הערך של קרדיו טוב. חשוב ללב שלך (שלא לדבר על הראש שלך) להזיע לעשות משהו אחר מלבד לרוץ אחרי ילדך בן השלוש.
יש לך אפשרויות. מה דעתך על אימון קל שדורש אפס רגעי עמידה?
נחזור על זה עבורך. באימון זה תשכבו על הגב, או הבטן, או תטפס מדי פעם על ארבע. אבל לעולם, לעולם, לא תצטרך באמת לקום. אנחנו מבטיחים. למעשה, סוג זה של אימון יכול מאוד לשרוף יותר קלוריות ולבנות שרירים חזקים יותר משלך שגרה רגילה (מה שזה לא היה, טרום ילדים), כי הגוף לא רגיל לפעול מחוסר זקוף עמדות. חוסר הנוחות הזה אומר שהשרירים שלך צריכים לעבוד קשה יותר כדי להישאר בשליטה.
הדבר החשוב ביותר לשגרה הזו, מבחינת אירובי, הוא להמשיך לעבור מתרגיל אחד למשנהו מבלי לעצור ללגום בירה או לבדוק את האייפון שלך. ביצוע מעגל זה בתנועה מתמשכת שורף יותר קלוריות ושומר על קצב הלב שלך מוגבר לרמות אינטנסיביות בינוניות:
סיבולת לב ריאה: קרדיו ללא עמידה אינו קל. התחל בתנוחת סמיכה, הרם רגל אחת והקרב את הברך אל החזה. הצמד את הרגל בחזרה למקומה תוך כיפוף הברך הנגדית לחזה. המשך הוא סוג זה של פעולת ריצה אופקית למשך דקה אחת. לאחר מכן, הפוך על הגב שלך. לכופף את הברכיים ולהרים את הרגליים באוויר. כיווץ את שרירי הבטן, הרם את הראש מהרצפה ועשה תנועת רכיבה על אופניים עם הרגליים. סובב מחזור אוויר למשך דקה אחת, לפני שתעבור חזרה למצב אופקי-ריצה-דחיפה-אפ. בצע את שילוב ריצה/מחזור שלוש פעמים.
מחזק ליבה: קטע זה של האימון עוסק כולו בקרשים. החזיקו קרש קדמי (עם הפנים כלפי מטה, תנוחו על המרפקים והאצבעות הכפופות, יצירת קו ישר מהראש לרגליים) למשך 60 שניות. לאחר מכן, קרש צד (אותה עסקה, אבל על הצד שלך ונשען על מרפק אחד) למשך 60 שניות, ולאחר מכן קרש אחורי של דקה אחת (על הגב, עם ירכיים מורמות).
רגליים וגלוטס: התחל עם חזרות של 10, 20 דקות של גשרים, הכוללות שכיבה על הגב, כיפוף הברכיים ושמירה על הרגליים שטוחות על הרצפה לפני הרמת הירכיים מהרצפה. לאחר מכן, עברו לצירים - התחל ממצב כריעה, גב ישר, ולאחר מכן הישען לאט לאחור עד שבקושי תוכל להחזיר את עצמך למצב זקוף. חזור על זה 20 פעמים.
חיטוב זרועותיך: פתחו עם שכיבות סמיכה - זרוק ותן לנו 10. מנוחה 30 שניות. תן לנו עוד 10. לאחר מכן, התקדם לטבילת כיסא. שב על קצה כיסא קשיח ויציב. הניחו את הידיים מעל הקצה, האצבעות פונות קדימה, ודחפו את הירכיים קדימה כך שאינכם יושבים יותר, ותומכים במשקל עם הידיים. כופפו מרפקים והפילו ירכיים לכיוון הרצפה. דחוף לאחור עד שהזרועות ישרות. חזור 10 פעמים. מנוחה 30 שניות. תעשה עוד סט אחד.
