קשיחות מנטלית היא תמיד חשובה. אבל זה לא פשוט לומר שכולם יכולים לסבול קצת יותר מזה בימים אלה. קשיחות מנטלית עוזר להבטיח שלא נעוף מהידית כשדברים לא מסתדרים לנו, שלא נרתע מפיזי ו מצבים מאתגרים רגשית, או שאנחנו לא ממשיכים לברוח להתנהגויות כי אנחנו לא מסוגלים להתמודד מולנו רגשות. בקיצור, זו היכולת לסבול מצבים קשים - כמו זה שכולנו מתמודדים איתו עכשיו - ויש המון תרגילים לעשות כדי לחזק אותו, הן עבור עצמך והן עבור משפחתך.
"הגברת הנפש קשיחות אפשרי על ידי עשייה כּוֹשֵׁר הִתאוֹשְׁשׁוּת אימון", אומרת ג'ני ארינגטון, מורה ליוגה ומייסדת שותפה של ארגון הבריאות והבריאות אנושי מורד חוסן הוא היכולת לחזור ממתח ומצוקה. זה מסומן על ידי חוצץ, סובלנות גבוהה לאי ודאות, והיכולת לבחור באומץ על פני נוחות. "זהו גורם מגן וקשור באופן חיובי לממדים רבים של רווחה, כולל השפעה חיובית, אופטימיות, שביעות רצון מהחיים ובריאות גופנית."
בצבא, חיילים חדשים מפתחים חוסן נפשי באמצעות סבל. "היינו באגמים קפואים של מים, נשארים בחוץ כשהנו ספוגים - יש כמה דרכים די מעניינות שהצבא מפרק את הפרט", אומר תיירי צ'יאפלו, חייל מארינס לשעבר המלמד יוגה לחיילים משוחררים. "היינו צריכים להבין איך להתמודד עם מצבים לא נוחים שנכפו עלינו על ידי מדריכי תרגילים."
דיברנו עם מספר מומחים כדי למצוא מגוון תרגילי קשיחות נפשית. למרות שהם לא דורשים הרבה זמן, הם, עם תרגול, יתנו לך להיות עמידים יותר מול נסיבות קשות.
10 תרגילי אימון לחוסן נפשי
1. קח מקלחות קרות
כל אחד מהמומחים עימם שוחחנו תאם קשיחות נפשית עם היכולת לסבול אי נוחות, בין אם נפשית או פיזית. להתחיל או לסיים כל יום במקלחת קרה היא דרך פשוטה - אם כי לא קלה - להרגיש יותר בנוח עם אי נוחות.
"כשאנחנו מתקלחות קרות, אנחנו מגבירים את התפקוד האנדוקריני שלנו, את זרימת הלימפה שמגבירה את המערכת החיסונית ואת זרימת הדם", אומר ארינגטון. "במסורת היוגית, המקלחת הקרה היא חלק מומלץ מטקס הבוקר היומי של האדם. זה מביא דם לנימים, מחזק את מערכת העצבים ובונה חוסן נפשי".
ארינגטון מודה שזה לא קל להיכנס למקלחת קרה כקרח. אבל למי שעומד באתגר, זה לא רק יספק אימון חוסן פיזי ומנטלי מתמשך, אלא ייתן לך דחיפה של אנדורפינים ואנרגיה ליום.
רוצה להקל על זה? ארינגטון ממליצה להשתמש בראש המקלחת הידני, להחזיק אותו מעל זרוע אחת בכל פעם, ואז רגל אחת בכל פעם, להתקדם עד לכל הגוף (פרט לראש).
2. המתן כמה דקות כדי לאכול כשאתה רעב
טקטיקה פשוטה נוספת לבניית סובלנות לאי נוחות (ולשליטה בדחפים) היא לאפשר לעצמך להרגיש ייסורי רעב מבלי לחטוף חטיף.
"לסבול חמש עד 10 דקות נוספות של רעב בונה סבלנות", אומר פסיכולוג משיקגו פול לוסוף. "אתה יכול לקבל שזה בסדר לחכות, להיות רעב - אתה יודע שאתה הולך לאכול. אבל במקום למהר לתקן את זה, אתה יושב עם זה." זה מגביר את הסובלנות שלך לאי נוחות. "אם אתה מסוגל לעשות את זה," מוסיף לוסוף, "תוכל לסבול אתגרים קשים יותר."
3. עשה את הדבר שאתה לא רוצה לעשות (למשך 10 דקות)
כשיש משהו שאתה ממש לא רוצה לעשות - כמו אימון או התמודדות עם דיווח משעמם - תגיד לעצמך שאתה צריך לעשות את זה רק 10 דקות. כשסימן 10 הדקות מתגלגל, הרשה לעצמך להפסיק אם אתה רוצה. (סביר להניח שתמשיך - להתחיל הוא בדרך כלל החלק הקשה ביותר.)
"להתחיל משהו שאתה לא רוצה לעשות מאמן את המוח שלך לדעת שאתה לא צריך להגיב למה שאתה מרגיש", אומר פסיכותרפיסט ועורך ראשי של Verywell Mind איימי מורן. "זה שלא בא לך לעשות את זה לא אומר שאתה לא יכול לעשות את זה. אתה חזק יותר ממה שאתה חושב - אתה יכול לפעול גם כשאין לך מוטיבציה".
זה חל גם על התמודדות עם אתגרים משמעותיים יותר. כשהמוח שלך מנסה לשכנע אותך לעשות משהו (כמו הצגת מצגת או לנסות תחביב חדש), הגיבו ב"האתגר התקבל".
"המוח שלך מזלזל בך," אומר מורין. "אבל בכל פעם שאתה עושה משהו שחשבת שאתה לא יכול לעשות, אתה מאתגר את המוח שלך להתחיל לראות אותך יותר מסוגל ומוכשר ממה שהוא נותן לך קרדיט עליו."
4. להתאמן בלי מוזיקה או טלוויזיה
אימון הוא ללא ספק דרך מצוינת להגביר את הכוח הפיזי והנפשי שלך. אבל כשאתה עושה את זה תוך כדי האזנה למוזיקה או צפייה בטלוויזיה, אתה מסיח את דעתך ומגביל את ההזדמנות שלך לחוות ולבנות סובלנות לאי נוחות. היו נוכחים באי הנוחות שלכם על ידי כיבוי האייפון או הטאבלט והקפדה רבה יותר על הנשימה והתחושות הפיזיות שלכם, מייעץ ארינגטון.
"אימון עם הסחת דעת ממקסם את היכולת שלך להגביר את החוזק שלך", היא אומרת. אם אתה כבר מתאמן ללא הסחות דעת, קח את זה צעד קדימה על ידי הוספת מנטרה לחזרות, הצעדים או הנשימות שלך. "יש אנשים שמרגישים יותר בנוח עם משהו כמו 'עזוב' או 'תודה'".
5. שב עם הרגשות שלך
בפעם הבאה שאתה מתחיל להרגיש בודד, כועס, חרד, עצוב, מפחד או קנאי, עצרו לרגע. שים לב אם עמדת לתפוס את הטלפון שלך כדי לגלול באינסטגרם או לבדוק את האימייל שלך, או עומדת להפעיל את ה-XBox או לשתות בירה. הילחם בדחף ובמקום זאת, שב או שכב (הפנים כלפי מטה עוזרות) ועצום את העיניים. בדוק אם אתה יכול לאתר תחושה פיזית בגוף שלך. האם אתה מרגיש לחץ בחזה? במעיים שלך? פרפרים בחזה שלך? לחץ בגרון? הלסת שלך קפוצה?
כל תחושה שתמצא, באמת היכנס לתחושה הזו. שכח מהמחשבות שמסתחררות ואל תנסה להבין אילו רגשות יש לך אם הם לא ברורים. פשוט היכנסי לתחושה הפיזית ותרגישי אותה באמת. הישארו עם התחושה הפיזית לכמה דקות. ואז שאל אותו מה הוא מנסה לומר לך.
"זה אולי נשמע מוזר", אומר ארינגטון. "אבל זהו תרגול שנעשה בו שימוש הן בפסיכולוגיה המבוססת על סומטיה והן בפרקטיקות יוגיות עתיקות. תופתעו לגלות כמה תובנות תקבלו מזה וכנראה תמנעו מעצמכם לעשות את ההרגל הפוגע שאתם עושים בדרך כלל כדי להתעלם מהרגשות שלכם".
לשבת עם הרגשות שלנו עשוי להיות אחד הדברים הקשים ביותר שנעשה אי פעם. עבור אנשים מסוימים, קל יותר לצאת לקרב מאשר להרגיש רגשות. אבל לדברים הקשים ביותר יש לעתים קרובות את התוצאות הטובות ביותר. והתרגיל הזה, לפי ארינגטון, לא רק יבנה קשיחות נפשית, אלא הוא גם "ישפר את מערכות היחסים שלך, לעזור לרפא טראומות ישנות, לאפשר לך להשתחרר מהרגלים רעים ולהביא אותך לשלב הבא של התפתחות אישית."
6. עכשיו (ולאורך כל היום), תן שם לרגשות שלך
לפעמים קשה לתת שם לרגשות שלך. אולי אפילו יהיה קשה להודות בפני עצמך כשאתה עצבני או עצוב. אבל מחקרים מראים כי תיוג הרגשות שלך מוציא מהם הרבה מהעוקץ. אז בדוק עם עצמך כמה פעמים ביום ושאל את עצמך איך אתה מרגיש: הגדר אזעקות בטלפון שלך בבוקר, אחר הצהריים וערב.
"אם אתה יכול לשים שם לרגש או לתערובת הרגשות, אתה תרגיש חזק יותר", אומר מורין. "זה יכול להיות פשוט כמו לעצור ולקחת שנייה לקרוא לעצמך את הרגשות שלך."
רשום הערות בטלפון שלך או כתוב אותן בעזרת עט ונייר. אתה יכול להשתמש ב- רשימת מילים של רגשות כדי לעזור לך לזהות גם מה אתה מרגיש. "חשוב להתחבר לאיך שאתה מרגיש, אחרת לא תדע איך הרגשות שלך משפיעים על ההחלטות שלך. כשאתה כועס או נבוך, אתה עלול לקחת סיכונים גדולים שאתה לא צריך".
7. נשום עמוק
בין אם כחלק מדיטציה רשמית או על בסיס צורך, נשימה עמוקה חיונית לפיתוח קשיחות נפשית. זה מאפשר לך לווסת טוב יותר את המחשבות, הרגשות, ובכן, הנשימה כשהמצב מתקשה. "נשימה עמוקה עוזרת להפחית את רמות הקורטיזול במוח ובגוף שחוסמות את הקוגניציה שלך, ומאפשרות לך לפרוק את הלחץ", אומר קרוליין ליף, מדען מוח קוגניטיבי ומנחה הפודקאסט Cleaning Up The Mental Mess.
"היפרונטילציה יכולה לגרום לך להרגיש גרוע יותר, בעוד נשימה איטית עמוקה מרגיעה אותך, מפחיתה את האדרנלין והקורטיזול שלך. זה עוזר לתגובת הלחץ שלך לעבוד בשבילך ולא נגדך, ומכין אותך לפעולה חיובית". עלה מציע שתי טכניקות נשימה: הפסקה של 10 שניות, שבה אתה נושם פנימה למשך שלוש שניות והחוצה לשבע שניות; ושיטת הנשימה הקופסתית, שבה אתה נושם עמוק פנימה במשך ארבע שניות, מחזיק לארבע שניות, ונושף החוצה במשך ארבע שניות. אתה יכול גם לנשום בצד אחד של האף ולצאת מהצד השני. "זרימת החמצן מנשימה עמוקה עוזרת לאפס את החלקים העמוקים ביותר של המוח והביוכימיה שלך", אומר ליף.
8. לדבר למישהו
יש הבדל גדול בין "להיות חזק" ל"להתנהג קשוח". התנהגות קשוחה היא להעמיד פנים שאין לך בעיות. להיות חזק זה להודות שאין לך את כל התשובות. למרות שזה עשוי להרגיש לא נוח, שיחה עם מישהו יכולה לעזור לך לפתח קשיחות נפשית ולהשתפר.
לכן, עשה מאמץ משותף להגיע ולדבר עם החברים והמשפחה שלך באופן קבוע. "חבר קרוב או בן משפחה יכול לתת לך פרספקטיבה אחרת על מה שאתה חווה", אומר מורין. "אבל תהיה פתוח לעזרה מקצועית. התחל בשיחה עם הרופא שלך כדי לשלול בעיות בריאות גופניות ולאחר מכן קבל הפניה לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש. כיום אתה יכול לשלוח הודעות טקסט, וידאו צ'אט או לשוחח בטלפון עם מטפל".
9. תרגול הכרת תודה
"מחקרים מראים שאנשים אסירי תודה נהנים ממגוון יתרונות, כמו חיזוק חסינות, שינה איכותית יותר ויותר חוזק נפשי", אומר מורין. "חפש דברים שאתה יכול להיות אסיר תודה עליהם בכל יום ותחזק את השריר הנפשי שלך." תעשה לחשוב על מה שאתה מעריך הרגל - או שתעשה את זה לפני שאתה קם מהמיטה בבוקר או לפני שאתה הולך לישון. מציאת הבטנה הכסופה מעצבת את האופן שבו אנו חושבים על העולם - חלק גדול מהפיכתנו לקשוחים יותר מבחינה נפשית.
10. תודו בטעויות
אנשים קשוחים נפשית אף פעם לא מנסים להעמיד פנים שהטעויות שלהם לא קרו - עמדת ברירת המחדל שאנשים נוקטים כשהם יודעים שהם עשו משהו לא בסדר. במקום רק להיות הבעלים של הטעות שלהם, אנשים רבים מנסים (ללא הצלחה) להגן על עמדתם. זה רק חופר את הבור עוד יותר ומוביל לאיבוד אמון ולהידרדרות מערכות היחסים. במקום להיות גאים מכדי לומר שהם טועים, אנשים קשוחים נפשית מקבלים אחריות מלאה על מעשיהם. "הודאה בטעויות שלך משחררת אותך מאשמה", אומר אריק ריטמייר, חייל מארינס לשעבר ומחבר הספר הנחתת הרגשית - 68 סודות קשיחות נפשית ואינטליגנציה רגשית כדי לגרום לכל אחד לחבב אותך באופן מיידי. "בכך שאתה לא מודה שאתה טועה, אתה מאפשר לאשמה לשבת ולהירקב בבטן שלך."
הודאה בטעויות גם מהווה דוגמה טובה לילדים שלך. "כהורים, לעתים קרובות אנו מרגישים אשמים על עשיית טעויות מול ילדינו", אומר ליף. "אבל אל לנו לנסות לכסות את הטעויות שלנו או לתת לבושה ואשמה שלנו לשלוט בנו. במקום זאת, עלינו לחשוב מחדש על הטעויות שלנו כהזדמנויות הוראה חשובות שיעזרו להכין את ילדינו לנווט בהצלחה בחלקים הקשים של החיים. אנחנו צריכים להיות אמיצים מספיק כדי להודות שאנחנו טועים, וחזקים מספיק כדי לתקן את הטעות ולהמשיך הלאה. אנחנו צריכים ללמד את הילדים שלנו להיות פגיעים, פתוחים וישרים, וללמד אותם איך להפוך טעות להזדמנות לצמיחה".
