אז אתה רוצה להגדיר דו-ראשי ותלת ראשי; אתה רוצה עגלים הפופ הזה; אתה מעדיף שרירי החזה מאשר ציצים של גבר. תקראו לזה יהירות או תקראו לזה גאווה, אין שום נזק ברצון להיות בכושר ולהיראות כחלק. אבל אילו הרגלים בריאים לשלב? 28 המהלכים האלה הם מקום מצוין להתחיל בו. שלבו אותם בשגרת אימונים מעוגלת (וכמובן, תאכלו טוב) ותגלו שהגדרת השריר שתמיד רציתם תגיע בקרוב.
נשק
מטבלים
שב על קצה הכיסא, ידיים פונות קדימה ואוחזים בשולי מושב הכיסא. סוט את הירכיים קדימה עד שהישבן שלך ירד מהכיסא והזרועות שלך תומכות במשקל שלך. כופפו את המרפקים והפילו את המושב לכיוון הרצפה וחזרו למעלה.
שורה הפוכה
שכבו על הגב מתחת לשולחן. מקם את עצמך כך שהכתפיים שלך יתיישרו ישירות מתחת לקצה השולחן. הושיטו יד ותפסו את קצה השולחן. כופפו את המרפקים ומשכו את גופכם, בקו ישר, למעלה ככל שתוכל. הורד בחזרה למטה.
מעגלי זרוע
עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים והחזק משקולות. הרם את שתי הזרועות ישירות הצידה. בצע תנועות מעגליות קטנות - 10 פעמים בכיוון אחד, ואז 10 פעמים בכיוון השני עבור סט שלם אחד.
תלתלי דו-ראשי
עמוד עם הרגליים צמודות, אוחז בקצה אחד של חבל בכל יד. הנח את רגל ימין במרכז החבל. השתמש ברגל ימין להתנגדות (אפשר לה להתכופף לפי הצורך), כופף את המרפקים והרם ידיים לכיוון החזה. לְשַׁחְרֵר.
מתח
התחל בתלייה על המוט, ידיים ברוחב הכתפיים (ידיים קרובות אומרות עומס דו-ראשי גדול יותר; ידיים רחבות יותר אומרות יותר שריר גב). לכופף מרפקים ולהרים את הסנטר מעל המוט. חוזרים לתלייה.
רגליים
ברבל סקוואט
בעזרת משקל המתאים ל-8-10 חזרות, פתחו את המשקולת והניחו אותה מאחורי הצוואר על הכתפיים, אוחזו בה באחיזה יתרה (כפות הידיים קדימה). עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים, אצבעות הרגליים פשוקות מעט. אפשרו לחזה שלכם להישען מעט קדימה, אחורה שטוחה, כשאתם מכופפים את הברכיים, מכוונים להעביר ברכיים על אצבעות הרגליים. ישר חזרה לעמידה.
Lunges משוקלל
החזקת משקולת במשקל בינוני בכל יד, עמוד עם רגליים מקבילות, ידיים לצדדים. קח צעד גדול קדימה עם רגל ימין, נוחת עם ברך כפופה. כופפו את ברך ימין עד שהרגל יוצרת זווית ישרה, הברך מעל בהונות, וברך שמאל מאחור מרחפת ממש מעל הקרקע. דחוף את רגל ימין וחזור לעמידה.
בווארי Split Squat
עמוד עם הגב לספסל, במרחק של כמטר. החזקת משקולת במשקל בינוני בכל יד, הרם את רגל ימין מאחוריך, ברך כפופה, והנח את אצבעות ימין על הספסל. כופפו את ברך שמאל על בהונות הרגליים השמאלית, תנו לברך ימין לרדת לכיוון הרצפה. תתיישר שוב.
עליות מדרגה
פנה אל ספסל עם משקולת במשקל בינוני בכל יד. עלה על הספסל עם רגל ימין שלך, ואפשר לרגל השמאלית שלך להתנדנד עד שהיא מורמת לפניך, ברך כפופה. רד לאחור עם רגל שמאל תחילה.
Squat-Sits עם רגל אחת
עמוד עם הגב לספסל, במרחק של כמטר. החזקת משקולת במשקל בינוני בכל יד, הרם את רגל שמאל לפניך. כופף את ברך ימין ושקע לאחור ולמטה אל הספסל עד שהישבן שלך פשוט נוגע במושב. הפעל מיד את ה-quad שלך וחזור לעמוד, מבלי לתת לרגל השמאלית לגעת ברצפה.
קופסא קפיצה
עמוד מול ספסל או קופסה במרחק של שני מטרים מהרצפה. כופף את הברכיים ותן לזרועותיך להיסחף מאחוריך. דחוף בצורה נפיצה דרך הרצפה, קפוץ והכנס את הברכיים שלך כשאתה קופץ על הקופסה, נוחת על שתי הרגליים. תרד חזרה למטה.
ספרינט מדרגות
מצא לעצמך סט מדרגות, ודהר לפסגה, ריצה לתחתית, במשך 60 שניות, הרם את הברכיים גבוה ככל שאתה יכול והזיז את כפות הרגליים במהירות האפשרית.
חזה
לחיצת משקולת שיפוע
שבו על ספסל בנטייה של 35-45 מעלות. החזקת משקולת בשתי הידיים, כופף את המרפקים והנח ידיים על החזה. שאפו, ואז נשפו בזמן שאתם מרימים משקולות על החזה, ידיים ישרות. שאפו והורידו לחזה.
מוצלבות כבלים נמוכות
הגדר את גלגלות הכבלים שלך לגובה הקרסול או השוק. מחזיק גלגלת ביד ימין. התרחק שלושה עד ארבעה מטרים מהמכונה, ברוחב הכתפיים. שמור על הגב והזרוע שלך ישרים, הרם את זרועך הימנית במישור אלכסוני לפניך, ואפשר לה לחצות את החלק האמצעי של גופך לגובה החזה בצד שמאל. שחרר לאט את זרועך עד שהיא לצד ימין. חזור על הצד השמאלי.
לחיצת ספסל עם אחיזה הפוכה
שבו על ספסל בנטייה של 35-45 מעלות. החזק משקולת בגובה החזה, המרפקים כפופים וכפות הידיים ברוחב הכתפיים פונות לחזה. ודא שהאגודלים שלך מקושרים סביב המוט ליתר ביטחון. נשפו והרם את המוט ישירות מעל החזה, ידיים ישרות וכפות הידיים פונות קדימה. שאפו והורידו משקולת לחזה.
זבובי משקולת שיפוע
שבו על ספסל בנטייה של כ-30 מעלות. החזקת משקולת בשתי הידיים, הרם את הידיים ישר מעל החזה שלך. אפשרו כיפוף קל במרפקים, שחררו את הידיים לצדדים תוך שמירה על גובה הכתפיים. החזק במשך חמש ספירות מרגיש מתיחה על החזה שלך. לחץ על שרירי החזה והרם שוב את הידיים ישירות מעל החזה.
לחיצת חזה מוקש
השתמש במוט משוקלל עבור שני סטים של 4-6 לחיצות. התחל בעמידה ממרחק כך שהקצה הקרוב של המוט נוגע בכתפיים שלך כאשר המרפקים שלך כפופים לחלוטין. עטפו את שתי הידיים סביב המוט בקצה הקרוב, אחת על גבי השנייה. הישען מעט קדימה כך שהמוט יתמוך בעדינות במשקל שלך. הרם ידיים באוויר עד שהזרועות שלך ישרות. הורד בחזרה למטה.
לחיצת ספסל בשיפוע
שכבו על ספסל כשהשיפוע מוגדר ל-45 מעלות. באמצעות משקולת עם משקל ניתן לבצע איתה 10 חזרות, להרים את המשקולת מעל החזה, ידיים ישרות, כפות הידיים פונות ממך. כופפו מרפקים והורידו לחזה. לְסַדֵר.
דחיית לחיצת ספסל
שכבו על ספסל כשהירידה מוגדרת ל-45 מעלות. השתמש בשתי משקולות עם משקל שאתה יכול לבצע איתה 10 חזרות. הרם את המשקולות ישר מעל החזה שלך, ידיים ישרות, כפות הידיים פונות ממך. כופפו מרפקים והורידו לחזה. לְסַדֵר.
משקולת פלי
שכב עם הפנים למעלה על ספסל, רגליים שטוחות על הרצפה. החזקת משקולת בכל יד, הרם ידיים ישר באוויר מעל החזה שלך. שאפו, ואז נשפו כשאתם פותחים את הידיים לרווחה לצדדים. כיווץ את שרירי החזה והרם שוב את המשקולות מעל הראש.
לחץ על עמידה
עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים. אוחזים במשקולת, הרימו ידיים ישירות מעל הראש, כפות הידיים פונות קדימה. זו עמדת ההתחלה שלך. כופפו את המרפקים ואת המוט התחתון לכתפיים. הרם אחורה כדי להתחיל.
Pushup מושעה
עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים, מחזיק טבעות תלייה או רצועות TRX בכל יד. הרם את הידיים ישירות החוצה לפני הגו. שמור על הגוף שלך בקו ארוך וישר, רכן קדימה לזווית של כ-45 מעלות. משם, כופפו את המרפקים כאילו אתם עושים שכיבות סמיכה, ומאפשרים לגופכם להטות קדימה בשיפוע גדול עוד יותר. כיווץ את הידיים זו לזו במצב ישר וחזור לשיפוע של 45 מעלות עם הגוף שלך.
שורת המשקולות
הנח את ברך שמאל ואת יד שמאל על ספסל, נשען קדימה כך שהגב שלך שטוח. החזק את המשקולת ביד ימין שלך, ואפשר לזרועות ימין שלך לתלות ישר למטה. כופף מרפק ימין והרם את המשקולת אל החזה שלך. לְשַׁחְרֵר.
מוצלב כבלים/להקות
חברו כבלים או רצועות התנגדות לשני נקודות שונות במרחק של כ-10 מטרים זה מזה ובערך בקנה אחד עם אמצע הגוף. עמידה באמצע הדרך בין הרצועות, תפוס קצה אחד של הכבל או הרצועה בכל יד, התאם כך שיהיה מתח על הרצועות כאשר זרועותיך ישרות לצדדים. הפעילו את שרירי החזה כדי ללחוץ את זרועותיכם זו לזו, ואפשרו לפרקי כף היד לחצות לפני הגוף לפני השחרור.
COMBO
שכיבות סמיכה
רדו על ארבע, הידיים והרגליים מעט רחבות יותר ברוחב הכתפיים. האריך את הרגליים מאחוריך כך שגופך יוצר קו ישר מהכתפיים לעקבים. כופפו את המרפקים לאחור והורידו את הגוף כך שהסנטר יהיה ממש מעל הרצפה. הרם בחזרה לעמדת ההתחלה.
חילופי זרועות עם קרש גבוה
ממצב שכיבות סמיכה מורחבת (ידיים ישרות), הרם את יד שמאל מהרצפה והקש על כתף ימין, תוך ייצוב הגוף עם זרוע ימין. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הצד הנגדי. שני סטים של 10 ברזים.
מטפסים
ממצב שכיבות סמיכה, כופף את המרפק הימני כדי לנוח על הרצפה והורד את צד ימין כדי לעקוב. כופפו והורידו במהירות את המרפק השמאלי כך שגופכם כעת במצב קרש. העבר את משקלך לצד שמאל תוך יישור מרפק ימין שוב, ואחריו מרפק שמאל, כך שאתה חוזר למצב שכיבות סמיכה המורחבת המקורית שלך. השלם 10 מהלכי "קופסה" אלה בכיוון אחד. מנוחה. הפוך כיוונים ועשה עוד 10.
לוחות צד
התחל בתנוחת קרש (עם הפנים כלפי מטה, המרפקים כפופים, הרגליים ישרות). העבר את המשקל שלך לצד ימין, והרם את זרועך השמאלית לכיוון התקרה כשהגוף שלך מסתובב עד שהוא מאונך לרצפה. שמור את הרגליים ישרות ואת הגוף שלך בקו ישר. החזק למשך 60 שניות. חזור על הצד השמאלי.
