זו סצנה מוכרת: דד-ליין מתקרב ואתה רוצה לסיים תוך שעות רגילות כדי שלא תצטרך לעבוד עד מאוחר ולסדר מחדש את הרצף העדין של הערב המשפחתי שלך. אבל זה לא נראה טוב. אתה פשוט לא יכול להתרכז. המוח שלך נודד בכל פעם שהטלפון שלך מזמזם או שהסחת הדעת הקלה ביותר צצה. עד שתמצא את האזור שלך, זה כמעט סוף יום העבודה ואתה לא רחוק כמו שאתה צריך להיות.
להישאר מרוכז זה קשה. אבל כשאתה הורה עובד עם הסחות דעת שמגיעות אליך מכל עבר, זה על אחת כמה וכמה. אמנם אינך יכול להסביר את מה שעלול למשוך את תשומת הלב שלך, אבל יש כמה טקטיקות שבהן אתה יכול להשתמש כדי לספק את הסביבה האופטימלית לריכוז.
עכשיו, לפני שנתחיל: שאל את עצמך, האם הצרכים החיוניים שלי מתמלאים? כלומר, האם אתה שותה מספיק מים? לישון טוב? אוכלים נכון? מתעמלים? הרבה יותר קשה למצוא מיקוד כשאתה לא דואג לעצמך.
"זכור שהתייצבות לעבודה מתחילה בלהופיע בעצמך", אומר מטפל בקליפורניה קייטי מקדניאל, המתמחה בתמיכה בהורים עובדים. "אל תזלזל בחשיבות של מתן מענה לצרכים הבסיסיים שלך על היכולת שלך להיות נוכח ולתרום בצורה משמעותית בעבודה."
בנוסף, ביצוע כמה שינויים קטנים בשגרה שלך יכול להשפיע רבות על היכולת שלך לבצע דברים. להלן שבע דרכים לשפר את המיקוד שלך בעבודה, על פי מומחים.
בדוק את הסביבה שלך
זה אולי נראה מובן מאליו, אבל סביבת העבודה שלך ממלאת תפקיד עצום ביכולת שלך להתרכז, ובסופו של דבר, לבצע את העבודה. אז אם אתה מוצא את עצמך מוסח יותר מהרגיל, מטפל טימותי קלי מציע לעשות חשבון נפש על סביבת העבודה שלך. בצע סקר מהיר של הסביבה שלך: האם יש משהו ברור שתורם לרמת הסחת הדעת שלך?
ייתכן שלא תוכל לשנות את מקום השולחן שלך, עשה כמיטב יכולתך לבצע שינויים פשוטים שיעזרו לך להחזיר את המיקוד. לדוגמה, אם המשרד או סביבת העבודה שלך רועשים, אתה יכול לקנות זוג אוזניות או אטמי אוזניים מבטלות רעשים. אם הבלגן מגיע אליכם, נקה את שולחן העבודה והטמיע מערכת ארגון פשוטה ששומרת על הכל מסודר וקל לגישה. אם שולחן העבודה שלך פשוט לא נוח, אולי הגיע הזמן להשקיע בכיסא ארגונומי יותר או בתוספת למחשב נייד.
התחל עם משימות קלות
שמתם לב פעם איך כשאתם מסמנים דברים מהרשימה, יש לכם יותר מוטיבציה? אנחנו ניזונים מתגמול, כך שהישג אחד - גם אם הוא סופר קל - יכול להגביר את הרצון והיכולת שלך להספיק יותר. בגלל זה מטפל לסלי סמית' ממליץ להתחיל את היום שלך (או את הפרויקט שלך) עם דברים קלים וחסרי שכל, כמו מענה למיילים כדי להניע את זרימת העבודה שלך. אם אתה צריך, צור פתיונות קלים לביצוע, כמו ניקוי משהו או מחיקת אימיילים ישנים. לאחר שתבצע את אלה, סביר להניח שתהיה לך יותר אנרגיה ומוטיבציה לעשות את העבודה האמיתית.
גייס חבר לעבודה
אם אתה בדרך כלל עובד לבד, נסה לגייס חבר לעבודה לאותו היום. אולי זו תחושת האחריות הנוספת, או אולי המוטיבציה מדבקת. כך או כך, סמית' מציע לבקש ממישהו אחר להצטרף אליך בין אם אתה מכורבל במשרד הביתי שלך, בבית קפה או בחלל משותף בעבודה. אם אתה מתקשה להתרכז, קח הפסקה כדי לשוחח על משהו אחר, ואז חזור לעבודה. אף אחד לא קרוב? סמית' ממליץ על אתר שנקרא הכפלת גוף, מה שמגדיר אותך עם חבר וירטואלי לעבודה.
התאימו את האנרגיה שלכם לעבודה שלכם
אין דבר גרוע יותר מאשר להיאלץ לעבוד על משימה יצירתית כשאתה במתח נפשי. כדי לוודא שאתה מסוגל להתמקד כשהדבר הכי חשוב, סמית מציע לעשות הרגל להתאים את רמות האנרגיה שלך לדרישות העבודה שלך. לדוגמה, אם בדרך כלל יש לך יותר מוטיבציה בבוקר לאחר ארוחת הבוקר, תכננו את המשימות התובעניות יותר שלכם, ושמרו את הדברים חסרי הדעת לשפל שלכם אחר הצהריים. אם אתם מוצאים את עצמכם עם פרץ שני של אנרגיה נפשית בהמשך היום, אז תהפכו אותו. המפתח הוא לשים לב לאנרגיה הנפשית והפיזית שלך, ולתכנן בהתאם.
קח הפסקות טובות יותר
זה נראה מנוגד לאינטואיציה, אבל עבודה במשך פרק זמן מוגדר עם הפסקות קטנות יכולה למעשה לשפר את המיקוד שלך, כי המוח שלך יכול להתעייף מדרישות מתמשכות. אם יש לכם פרויקט גדול לפניכם, חלקו אותו לחלקים קטנים יותר וקחו הפסקות קבועות כדי לתדלק בכוס מים או לטיול מסביב לבלוק. בילי רוברטס, מטפל שעובד אך ורק עם חולי ADHD, מציע לקחת הפסקה של חמש דקות עבור כל 45 דקות עבודה. "המפתח הוא לא להתחיל משימה נוספת בחמש הדקות הבאות, ולעשות משהו פיזי או משקם", הוא אומר. אם לא תזכור לעצור, הגדר טיימר והכריח את עצמך לקחת את הזמן הזה.
להציב גבולות
כאשר אתה מוצף עם דברים לעשות, זה יכול להיות קשה להתמקד בכל דבר. "מקום אחד להתחיל בו הוא גבולות, שכולם מסתכמים מתי לומר כן ומתי לומר לא", אומר רוברטס. אם יש לך שליטה על זה, היה מכוון לגבי העבודה שאתה לוקח על עצמך, או המועדים שאתה מסכים אליהם. אם אינך מצליח להחליט איזו עבודה נופלת על הצלחת שלך, וודא שאתה מתכנן מספיק זמן שחזור בין משימות או פרויקטים, ושאתה שומרת על לוח זמנים עבודה בריא. לדוגמה, עד כמה שזה מפתה להתאים לעבודה בשעות הערב, סביר להניח שתתעצבן על כמה שאתה עובד, מה שיגרום לרמות הפרודוקטיביות שלך לייבש.
לך בקלות על עצמך
הסחת הדעת מתרחשת לכולם, ולא תמיד ניתן לשלוט בה - אתה לא מחווט להיות תמיד "פועל". אז אם אתה מתקשה לשמור על מיקוד, אל תהיה קשה מדי עם עצמך. לדברי סמית, זה רק יחמיר את המצב.
אם הסחת הדעת מפריעה ללא הרף ליכולת שלך לעבוד או לעשות דברים אחרים, יכולה להיות בעיה אחרת במשחק, כמו ADHD, דיכאון וחרדה. "אם זה הופך להיות תכוף יותר בעבודה ובבית, או משהו שהיה לך קושי עם כל חייך, יהיה שווה לדבר עם הרופא שלך או עם ספק בריאות הנפש שלך", אומר קלי.
