הודעת טקסט ללא מענה, תגובה קצרה, Hangout שבוטל - כל הדינמיקה הלא כל כך מהנה הזו תואמת את הקורס ב מערכות יחסים, אבל עבור חלק מאיתנו, הם יכולים להרגיש יותר כמו קטסטרופות מאשר תסכולים רגעיים או אי נוחות. כשהאווירה נראית אפילו מעט כבויה, אתה עלול אפילו למצוא את עצמך מתגלגל ל"למה כולם שונאים אותי?" שֶׁטַח.
לפני שאתה הולך על שובל של מחשבות מטרידות, קח פעימה. בטח, מכל בני האדם בעולם, בטח יהיו כמה שלא אוהבים אותך. אבל אם אתה מוצא את עצמך נופל לעתים קרובות טרף ל"למה אני מרגיש שכולם שונאים אותי?" נרטיב, שם יכול להיות שמשהו עמוק יותר קורה - ומשהו שכדאי להתייחס אליו, למען רווחתך יחסים.
אין סיבה אחת שהאינטראקציות הקטנות האלה גורמות לך להסתחרר, אבל יכול להיות שאתה מייחס באופן לא הוגן את הרגשות שלך לגבי עצמך למישהו אחר. בטח שמעתם את הפתגם "אתה המבקר הגרוע ביותר של עצמך". סם מריון, פסיכותרפיסט מג'ורג'יה, אומר שאנשים משליכים לעתים קרובות את הביקורת הפנימית הזו על אחרים - במיוחד תחת לחץ. "הלחץ והתשישות שמגיעים עם ההורות מקשים יותר לראות איך מישהו אחר יכול לראות אותך אחרת מאשר איך אתה רואה את עצמך", הוא אומר.
לפי גרייס דאוד, מטפל שבסיסו באוסטין, טקסס, הרגשות השליליים שלך, בין אם תיעוב עצמי ישיר או תחושה ברמה נמוכה שלא הבאת את האני הטוב ביותר שלך לשולחן לאחרונה, תמיד מחפשים דרכים לאשר את שלך הֲטָיָה. "מה שבסופו של דבר קורה הוא שחוסר הביטחון או החרדה של אנשים עלולים לגרום לכדור שלג אלא אם כן הם עובדים באופן פעיל על עצירת המעגל", היא אומרת.
אם אתה מרגיש תקוע, הנה שש דרכים מומלצות על ידי מטפל לשמור על המחשבות האלה "כולם שונאים אותי".
1. קח נשימה עמוקה
אי פעם שמת לב שאתה מאבד את יכולת ההיגיון שלך כשאתה לחוץ? מַדָעִילימודים להראות שהחלק ההגיוני של המוח שלך - קליפת המוח הקדם-מצחית - הופך פחות פעיל כאשר אתה מוטרד רגשית או פיזית. לפני שאתה עובד על עיצוב מחדש של מחשבותיך, כנראה שאינן נכונות, מריון מציעה להדוף את הלחץ שלך כדי שתוכל לחשוב בבהירות.
התרגיל שלו הוא נשימה עמוקה. אם אתה מבחין בעצמך בלולאת מחשבה שלילית לגבי איך אחרים רואים אותך, הקדישו כמה דקות לשבת במקום שקט וקחו כמה נשימות איטיות ועמוקות עם הסרעפת שלכם, בנשיפה ממושכת. זה אולי נשמע פשוט מדי או אפילו משו-וו, אבל תשומת לב לנשימה שלך יכולה לכבות את שלך תגובה ללחץ, משאיר אותך עם א מוח ברור יותר (ובתקווה, גישה חיובית יותר).
2. בדוק את הראיות
כעת, לאחר שהרגעת את עצמך פיזית, אתה יכול להשתמש במוח שלך כדי לחשוב בצורה הגיונית יותר על הרגשות שלך. התחל בחיפוש אחר כל הנחות שאתה עשוי לעשות. האם חברך או עמיתך לעבודה באמת אמר לך שהם לא אוהבים אותך, או שיש סיכוי שאתה מניח הנחה לגבי איך הם מרגישים?
כאשר אתה מזהה שאתה כנראה טווה נרטיב שאולי לא מושרש למעשה, נסה לארגן ולנתח את המחשבה כדי לקבוע את תקפותה. מתיו ברייס, מטפל מאריזונה, מציע ליצור רשימה עם הוכחות "בעד" והוכחות "נגד" ההנחה שלך. האם אתה יכול להמציא עובדות שמוכיחות שהאדם השני באמת לא יכול לסבול אותך?
"התקווה לעשות זאת היא להאט את דעתך כדי לשקף כראוי את המצב ולקבוע אם יש מה לעשות", אומר ברייס. "אם השתקפות לא מתפתחת למשהו בר-פעולה, כמו לדבר עם האדם שעליו אתה מחזיק בהנחה, זה בדרך כלל לא שווה הרבה מחשבה מלכתחילה."
3. נסח מחדש את המחשבות שלך
אמנם זה לא מחוץ לתחום האפשרות שמישהו בעולם לא אוהב אותך, אבל סביר יותר שלאדם המדובר יש סיבה מוצדקת להתנהגות שאתה במצוקה ממנה. עיצוב מחדש של המחשבות שלך כדי ליישר אותן טוב יותר עם המציאות האפשרית עשוי לעזור להרגיע את החרדה שלך, אומר ברייס.
לדוגמה, אם חבר שלך ביטל תוכניות ואתה מוצא את עצמך מודאג שהוא לא רוצה לבלות איתך, חשבו על כל הפעמים שהייתם צריכים בטל תוכניות - אולי חבר שלך לא מרגיש טוב, משהו קרה בחייו האישיים, או שהם פשוט עייפים מכדי למצות אנרגיה נפשית בקטנה דבר. ואם הבוס שלך מתנפל עליך? רוב הסיכויים שמשהו אחר קורה. אולי יש להם יום רע, או אולי שֶׁלָהֶם הבוס גורם להם להרגיש חרא. כך או כך: אם אין לך הוכחה למחשבה השלילית שלך, היו פתוחים לאפשרויות אחרות.
4. תחשוב על נקודת המבט של האדם האחר
אם, כשאתה בוחן את הראיות, אתה מרגיש שאולי יש קונפליקט בסיסי, חפרו קצת יותר לעומק. "זה יכול להיות מועיל לשקול את הלך הרוח של האדם האחר ולשאול את עצמך, 'אם הם באמת שונאים אותי, למה זה יכול להיות?'", מציע ברייס.
למרות שהסיכויים קלושים שהאדם האחר מתעב אותך באופן פעיל, תרגיל זה עשוי לעזור לך להיות מודע להתנהגויות שעלולות לתרום לקונפליקט יחסי. יתכן שתביני שהשתחררת מלהסתובב עם חברך, או שהיית עסוק מכדי להגיב להודעות טקסט ממנו. לחשוף משהו לא נעים בעצמך זה לא בדיוק כיף, אבל זה יכול לעזור לך לטפל בבעיות שעלולות ליצור מתח בלתי מפורש במערכות יחסים - וכתוצאה מכך, להקל על התחושה.
5. התמקד במה שאתה יכול לשלוט
הדרך שבה אנשים אחרים מתנהגים בקשר איתך פשוט לא נמצאת בתחום השליטה שלך, והתקבעות על זה רק תוביל ללחץ וחרדה. במקום לבזבז זמן על מה שנמצא מחוץ לשליטתך, ברייס ממליץ להתחיל להגדיל את מה שנמצא בשליטתך. דבר עם חברך על הרגשות שלך כדי לקבל קצת בהירות. תעבוד על להיות חבר טוב יותר. רד לתחתית מדוע אתה נאבק עם אי בהירות במערכות יחסים. שינוי המיקוד שלך לא רק חוסך אותך מבזבוז זמן על מה שאתה לא יכול לשנות, אלא גם עוזר לך להיות עמיד יותר ללחץ ולקונפליקטים.
6. קבל את המציאות, גם כשהיא עוקצת
אם אתה מוצא את עצמך מודאג באופן קבוע לגבי איך אחרים רואים אותך, התחושה הזו עשויה להיות שווה עיבוד - אולי היא נטועה במשהו שקרה כשהיית ילד, או שאתה פשוט מקרין את המחשבות שלך על להיות אבא, בעל או חבר רעים על מישהו אַחֵר.
ברגע שאתה מתגבר על חוסר הביטחון שלך, אם פשוט על ידי הרהור על מה שמניע אותו או על ידי דיבור אליו מישהו על זה, נסה לזכור שאתה יכול להרגיש מקורקע ובטוח גם כשמישהו לא מרוצה ממנו אתה. "כמו שאתה כנראה לא אוהב כל אדם שאתה פוגש, אולי אתה לא כוס התה של כולם", אומר דאוד. "זה לא חייב לומר שום דבר על הזהות או הערך שלך."
