עבודת בטן חיונית. זו לא רק הבטן הזו שאתה מכוון אליה. בטוח, אימוני ab יכולים להוביל לירידה במשקל ולהגדרה, אבל הם גם חיוניים לכל חלק בגוף שלך לעבוד טוב יותר. אם יש לך רגליים חזקות, ידיים או חזה, ובטן בטן חלשה, אתה מבקש פציעה. אז עבודת הליבה שלך צריכה להיות ברשימת המטלות היומיות שלך, אבל איך?
קודם כל, אין פתרון אחד. אתה עשוי לחשוב, "היי, אני עושה 100 כפיפות בטן ביום, אז אני יכול לדלג לגמרי על הסיפור הזה." לא כל כך. אתה צריך למצוא כמה חלופות לשבת כדי לקבל את ירי הליבה המלאה שלך. רק תוודא שאתה לא פשוט מתחיל לעשות את עבודת הליבה שלהלן, שלרוב היא בזבוז זמן.
דלג על זה: כפיפות בטן
הנה למה: מהלך הליבה הפחות יעיל חייב להיות כפיפות בטן עם רגליים על הקרקע, אומר שון ג'נקינס, מנהל מאמן בכיר ב-Core House בניו יורק. "לאנשים יש נטייה להזיז רק חלק אחד של דופן הבטן בעת ביצוע התרגיל הזה", אומר ג'נקינס. "כתוצאה מכך, הם נוטים לעבוד רק על צווארם בתהליך." (וזה לא רע, אם צוואר מוכן לחוף הוא מה שאתה מחפש...)
נסה במקום זאת כפיפות בטן רגליים: "אני ממליץ על התרוממות רגל ישרה תוך שמירה על הרגליים במגע מתמיד", אומר ג'נקינס. על פי מחקר ב
דלג על זה: כפיפות צד עם משקלים כבדים
הנה למה: כפיפות צד מרגישות פשוטות בצורה מטעה, מה שמניע בחורים להכפיל את המשקולות כדי שיוכלו "לחוש את הכוויה". אבל שלך אלכסונים - השרירים שאתה עובד כאשר אתה מכופף את פלג הגוף העליון מצד לצד - לא באמת צריך משקל רב כדי להיות מופעל ביעילות. במקום זאת, על ידי העמסה על הקילוגרמים, פלג הגוף העליון שלך מתחיל לרכון קדימה כדי לפצות בזמן שאתה מבצע את כיפוף הצד, וגורם ללחץ על שרירי הגב שלך.
נסה את התנועה הזו במשקל גוף במקום זאת: אתה לא צריך משקולות כדי להפעיל את האלכסונים שלך. פשוט העמיקו את זווית כפיפת הצד שלכם (הידועה ביוגה בשם utthita parsvakonasana או תנוחת זווית צד מוארכת) ותרגישו את החום תוך זמן קצר. התחל במבט עמוק, רגל שמאל מלפנים ופונה קדימה, ברך שמאל כפופה; רגל ימין מאחור ופונה החוצה, רגל ימין ישרה. הישען קדימה והנח את יד שמאל על הרצפה מחוץ לרגל שמאל. סובב את פלג הגוף העליון שלך ימינה והרם את זרועך הימנית לתקרה. סובב את ראשך כדי להביט למעלה אל יד ימין שלך. החזק 30 שניות, ואז חזור על הצד השני.
דלג על זה: אב רולים
הנה למה: "שימוש בצעצועים כדי להפוך את עבודת הליבה לקשה יותר ממה שהיא צריכה להיות יכול להזיק", אומר ג'נקינס. במקום לעבוד קשה יותר על השרירים, אתה למעשה פשוט מפעיל אותם לא נכון. הפוקוס שלך הופך לניסיון להשלים גליל החוצה וחזרה בכל אמצעי אפשרי, בניגוד לשמירה על הטופס שלך. כתוצאה מכך, סביר להניח שהגב, שרירי הירך והזרועות שלך יזכו לאימון טוב יותר מאשר הליבה שלך.
נסה קרשים במקום: "חבר'ה לא מנצלים את עמדת הקרש מספיק", אומר ג'נקינס. מהלך הליבה הבסיסי הזה אולי לא סקסי, אבל הוא פועל על כל טווח שרירי הבטן בתרגיל אחד של 60 שניות.
דלג על זה: אופניים
הנה למה: תחב את הידיים מאחורי ראשך וניסיון לגעת במרפקיך בברכיך בזמן שהרגליים מדוושות דרך מעמיס על גם הצוואר וגם הגב התחתון: צוואר, בגלל הנטייה למשוך אותו קדימה כדי ליצור מגע עם הברך; גב, כי ללא כוח מתאים, הגב התחתון מתעקם מהרצפה כאשר רגליך פוגעות בקצה התחתון של תנועת הרכיבה. התוצאה הסופית: סיכון גבוה לפציעות צוואר וגב וכמעט ללא הפעלת הליבה.
נסה V-Ups במקום: V-ups הם אחד מתרגילי הליבה האהובים על ג'נקינס. המהלך מצריך גם פלג גוף עליון וגם תחתון לנוע ביחד על מנת להתאזן בתנוחת V, ובכך לבטל את האפשרות של עומס יתר על צד זה או אחר. כדי להתחיל, שכבו על הרצפה עם הידיים מעל הראש. כיווץ את שרירי הבטן והתגלגל למעלה דרך אמצע הגב והכתפיים, ובו זמנית הרמת את הרגליים מהרצפה, רגליים ישרות. שמרו על תנוחת V והחזק למשך שתי ספירות, לפני הנמכה והולכת שוב.
דלג על זה: אב רוקר
הנה למה: אתה מתכוון מעבר לפרסומות המידע בשעות הלילה המאוחרות? אם אתה צריך הוכחה נוספת לכך שהמוצר הוא יותר גימיק מחומר, מחקר מכונן של המועצה האמריקאית לפעילות גופנית קבע את הרוקר בטן כתרגיל הגרוע ביותר לחיטוב הליבה שלך לפני שני עשורים. ועדיין, גברים ממשיכים לקנות את זה. נגיד זאת פעם נוספת: המכשיר המופעל מעצמו מסתמך על שימוש בפלג הגוף העליון כדי להפעיל את התנועה של פלג הגוף התחתון. ומכיוון שהידיים שלך חזקות כמעט בוודאות מבטן הבטן שלך, בסופו של דבר תקבלי אימון דו-ראשי/תלת ראשי נחמד מאוד ותרגיל אפס ליבה.
נסה לתלות מתיחות ברכיים במקום: ג'נקינס הוא חסיד ענק של תליית מתיחות בברכיים. הדרך היחידה ליזום תנועה בתרגיל זה היא להפעיל את הליבה שלך וכתוצאה מכך, רקטוס הבטן והאלכסונים החיצוניים שלך מקבלים אימון כבד. כדי להתחיל, נתלו על מוט משיכה, ידיים ישרות. כיווץ את שרירי הבטן וכופף את הברכיים, מכוון לגעת בברכיים לחזה. האריכו את הרגליים בחזרה להתחלה.
