איך לעבור את העבודה ללא שינה: מדריך שעה אחר שעה

תן לנו לנחש: היית ער כל הלילה בלי לישון. שוב. אולי היית צריך לעבוד עד מאוחר; אולי החזיקו אותך כל הלילה על ידי א נדודי שינה בפיג'מת כדורגל. לא משנה מה הסיבה ללילה הארוך שלך ללא שינה, יום חדש עלה, ויש לך לוח זמנים מלא של מצגות זום, דוחות רבעוניים וצורך אחד גדול: עבודה על אי שינה. אם אתה לא רוצה ש-10 השעות הבאות יהיו סיוט ערותי הזוי, יש צעדים שאתה יכול לנקוט כדי שהשאלה הגדולה של איך לתפקד בלי שינה לא... כל כך... נוראית. עם קצת תכנון - וכמות מכובדת של קפה - אתה יכול למזער את האומללות ולשמור אותו ביחד עד EOD, שם אתה יכול להתרסק בצורה מענגת או להמשיך את זה עם עוד ערב של בילוי עם מפלצת הפיג'מה הזו. כאן, לפי לִישׁוֹן חוקרים, היא איך להישאר ערים אחרי בלי שינה תוך כדי העבודה שלך.

איך לתפקד ללא שינה בעבודה: 14 טיפים שיצליחו לעבור את היום

7 בבוקר: פתח את החלון ושתה קצת מים

אור טבעי מאותת למוח שלנו להיות מוכנים, אומר דירדר קונרוי, מנהל מרפאת רפואת שינה התנהגותית באוניברסיטת מישיגן. אז פתחו את החלון וספגו את האור הראשון כדי להפעיל את האנרגיה שלכם. התייבשות ברצינות מרכיבים עייפות, אז הקפידו לשתות כוס מים.

7:30 בבוקר: רוץ מהדלת

פעילות גופנית עשויה להיות מכירה קשה במצבך הנוכחי, אך מספר חוקרים מצאו כי א התקף אירובי עוזר לפתוח את היום. כפי ש ולדיסלב ויאדזובסקי, פרופסור למדעי המוח באוניברסיטת אוקספורד, אמר את זה: "בעוד ריצה עשויה לעייף את הגוף שלך, פעילות גופנית כזו עשויה למעשה להפחית את הצורך של המוח שלך לישון."

8:00: קפה טוב, סופגניות רע

קח כוס קפה. זה לוקח בערך 20 עד 30 דקות לקפאין להיכנס, אז אתה לא רוצה לחכות עד שאתה בעבודה. אם אתה יכול להתמודד עם זה, שקול לקחת מנה קטנה של קפאין מיד אחרי שאתה מתעורר. הראיות מצביעות על כך קפאין יכול להגביר פעילות גופנית - אבל זה עובד גם בישיבה ליד שולחן המטבח שלך. אם אתה לא שותה קפה גדול, זה לא הזמן להתנסות עם אימון מוגבה.

אכלו ארוחת בוקר, אך הימנעו ממזונות מתוקים. "צפו בבחירות האוכל שלכם היום", אומר קונרוי. "מחקרים מראים שאנשים שסובלים ממחסור בשינה נוטים לבחור במזונות עשירים בקלוריות ומשתוקקים ליותר חטיפים ממותקים או מלוחים.”

8:30 בבוקר: שמור את השיחות שלך בצורה עסקית

יש לך תוכניות טנטטיביות לשוחח עם חבר בעל תחזוקה גבוהה בארוחת צהריים? התכופף עכשיו. "היכולת שלנו לווסת רגשות נפגעת ללא שינה, ואנחנו עלולים לומר או לעשות דברים שבסופו של דבר נצטער עליהם", אומר אתי בן סימון, פסיכולוג וחוקר שינה באוניברסיטת קליפורניה, ברקלי. "זה יהיה חכם להתרחק מאנשים שבדרך כלל דורשים קצת אנרגיה כדי להיות מנומסים כלפיהם." זו דרך נחמדה לומר שתשישות גורמת לך יותר לחרבן קוף.

9:00: להתמודד עם הדברים הקשים

זה לא היום להתחיל את הקלטת השפה של ברליץ. "אל תלמד דברים חדשים [היום]", אומר בן סימון. "למוח לא הייתה הזדמנות לעבד את המידע של אתמול ועכשיו הוא ממש לא מהזיכרון."

אם יש לך עבודה מטלטלת נפשית לעשות, בצע אותה עכשיו. למה? ובכן, שלך שעון פנימי עדיין שומר על התהליכים הביולוגיים שלך בלוח הזמנים. "יש גל של קורטיזול בבוקר שעוזר לך להתחיל את היום שלך, בתנאים רגילים, שיכול לעזור קצת עם ההשפעה של אובדן שינה", אומר בן סימון.

10:30: Break Out the Bubble Yum

מחקרים משנת 1939 מקשרים בין לחיצת מסטיק עם ערנות מוגברת, ובמקרים מסוימים, שיפור המיקוד והפחתת עייפות ומתח. נראה שהסוג או הטעם של המסטיק לא משנה מבחינת היתרונות הקוגניטיביים - אבל בכנות, אף אחד כבר לא לועס את Big Red.

11:00: קפאין, מים, חזור

היו מודעים לצריכת הקפאין שלכם, מזהיר קונרוי, כי אתם לא רוצים עולה על 400 מ"ג ביום אחד. אבל אתה יכול לרדת נמוך ולאט, ויש חלופות המכילות קפאין לקפה, כמו תה ירוק ושוקולד מריר.

12:00: לאכול ארוחת צהריים קלה

קערת הפסטה הבלתי נגמרת הזו? דלג על זה. גם קונרוי וגם בן סימון אומרים שסתימת הפנים שלך תותיר אותך רגישים לאפיון אחר הצהריים.

13:00: מצא מקום לנמנם

"הטיפ שאני הכי מתלהב ממנו הוא לנמנם", אומר קונרוי. באופן אידיאלי, אתה רוצה לנמנם במשך 15 עד 20 דקות בחדר חשוך ושקט. אם יש לך משרד, סגור את הדלת, הגדר אזעקה והקפד לקום כשהיא רועש. זה כנראה הולך כפול אם אתה תופס תנומה מהירה בבית. אחרת, אתה תיפול לתוך שינה עמוקה וקשה לצאת ממנה, שיכולה להשאיר אותך מחוסר התמצאות.

ואם אין לך גישה לחלל פרטי, פנה למכונית שלך. הורד אפליקציית רעש לבן והפעל אוזניות כדי לעזור לך.

14:00: כוס קפה אחרונה (אם אתה רוצה)

אתה יכול להיות שק של פיהוקים בשלב זה, אבל אתה עדיין יכול לסכן את שנת הלילה על ידי הגזמת קפאין מאוחר מדי ביום. חוקרים ממליצים לחתוך קפאין לפחות 6 שעות לפני שאתה מתכנן להכות את השק.

15:00: מצא קצת אור ובוהה

כמה שיותר בהיר וכחול יותר, יותר טוב. למרות הלילה חשיפה לאור כחול הוא מתכון לאסון שינה, קונרוי אומר כי בהייה במקור אור בעוצמה גבוהה במשך 30 דקות יכולה להטעין אותך במהלך היום. אחר הצהריים, כך עולה ממחקרים, קליטת אור כחול יכולה לעזור לעובדים להדוף עייפות לאחר ארוחת הצהריים.

אתה יכול להוריד את א אפליקציית טיפול באור כחול, או לקנות נורות לד (שחלקם ניתנים לשליטה באפליקציה), לשימוש בשולחן העבודה שלך. אם שום דבר אחר, צאו החוצה ותתנו לשמש פייב גבוה.

15:30: תקוף כמה משימות חסרות שכל

חלף החלון היומי שלך לשיא הערנות (במיוחד אם אתה אדם של בוקר), אז הרץ את השעון עם משימות קלות וזולות. תיבת הדואר הנכנס שלך הייתה אמורה לניקוי בכל מקרה.

17:00: תנומה, שוב (לפני שאתה עוזב את העבודה)

זה למען הבטיחות האישית שלך, מכיוון שזה יגרום לך פחות לסבול את ההגה אם אתה נוהג הביתה. תנו לעצמכם 15 דקות להנהן (או אפילו פשוט לנוח את העיניים) לפני שתצאו מהזמן. גם אם אתה עובד מהבית, זה יספיק כדי להכין אותך לארוחת ערב, זמן רחצה, וכל השאר שעדיין צריך להסתיים.

וזו עטיפה. כמובן, אלו טיפים לאירועים נואשים. חוקרים פה אחד לא מעודדים לעבוד במצב של חוסר שינה. למעשה, כריס דרייק, פרופסור בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת וויין סטייט, אומר שיש עוד טריק אחד לעייפים: "התקשרי חולה!"