אימון המשקולות הביתי הטוב ביותר לבניית שריר ללא חברות בחדר כושר

למרות ההתקדמות המתמשכת של מתחם הכושר התעשייתי של להקות, תיקים ומכונות, ה האימונים הטובים ביותר בבית עדיין ניתן להשיג עם זוג משקולות צנוע. נכון, זה לא סקסי כמו מתלה קרוספיט, פילאטיס רפורמר, או אופניים נייחים חדשים לגמרי בליווי מאמן עליז מדי שצועק עידוד. אבל עם משקל בכל יד, תתפלאו מהצריבה - והבנייה - שנוצרת לאחר כמה סטים של נפילות, תלתלים ועוד.

אימוני משקולת הם ידידותיים למתחילים, לואו-טק, ובהשוואה כמעט לכל מגמת כושר אחרת, זולים יחסית. (טיפ מקצועי: נסה לגלוש ב-Craigslist או ב-Facebook Marketplace עבור זוג משומש וחסוך אפילו יותר.) אימוני המשקולות האהובים עלינו יניבו תוצאות גדולות תוך 30 דקות בלבד, יומיים-שלושה בשבוע. ואפילו יותר טוב, אין עמלה חודשית.

כמו כל אימון כוח, עדיף לך לבצע את השגרה הזו עם יום אחד לפחות בין הפעלות כדי לאפשר לשרירים שלך הזדמנות להתאושש. לאחר שתבין את המהלכים הבסיסיים, נסה את הווריאציה המתקדמת כדי לעבוד על הגוף שלך קצת יותר קשה.

בכל המקרים, אתה רוצה להתמקד בצורה מעל הכל, שכן תנוחת הגוף הנכונה ממקסמת את העומס על השרירים שלך. במילים אחרות, תהיו חזקים יותר וחטובים יותר בביצוע פחות חזרות ומהלכים פשוטים יותר עם הצורה הנכונה מאשר תעשו רצפים מסובכים בצורה לא נכונה.

כדי להתחיל, קחו שתי משקולות במשקל בינוני, מצאו לעצמכם רצפה שקופה בסלון, במרתף או במוסך, והתכוננו לשאוב ברזל למשך 30 הדקות הבאות. הערה: רוב התרגילים דורשים שניים או שלושה סטים. אתה יכול לנוח כל עוד אתה צריך בין הסטים, אבל באופן אידיאלי, אתה תכוון בערך 30 שניות.

The Dumbbell Move: Lunges

איך ל: מחזיק משקולת בכל יד, עמוד זקוף. קח צעד גדול קדימה עם רגל ימין, נוחת עם ברך ימין כפופה. הורידו את עצמכם לכיוון הרצפה עד שרגל ימין יוצרת זווית ישרה, ברך מעל בוהן, והברך השמאלית מרחפת מעל הקרקע. תורידו את רגל ימין וחזרו לעמידה. חזור על הצד השמאלי עבור חזרה אחת מלאה. 10 חזרות, 2 סטים.

לעשות את זה קשה יותר: קח את המהלכים האלה במעלה שתי קומות מדרגות, צעד כל מדרגות אחרות כדי לשמור על צורה נכונה.

מהלך המשקולות: לחיצת חזה שוכבת

איך ל: שכבו על הרצפה, ברכיים ומרפקים כפופים, משקולת בכל יד וידיים על החזה. לחץ את המשקולות לאוויר עד שהזרועות ישרות ומשקולות מעל הראש שלך. כופפו מרפקים ושחררו. 8 חזרות, 3 סטים.

לעשות את זה קשה יותר: יישר את הרגליים כשאתה שוכב על הרצפה. הרם את העקבים שלך שלושה סנטימטרים מהקרקע. שמור אותם שם בזמן שאתה מבצע את התרגיל.

מהלך המשקולות: תלתלים

איך ל: עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים, משקולת בכל יד, כפות הידיים פונות קדימה, ידיים ישרות לצדך. השאר את המרפקים נייחים לצדך, כופף את הידיים וסלסל את האמות לפניך עד שהמשקולות נוגעות בחזה שלך. לְשַׁחְרֵר. 10 חזרות, 3 סטים.

לעשות את זה קשה יותר: בצע תלתלים בעמידה על רגל אחת, הרגל השנייה כפופה בזווית ישרה, הברך מכופפת לפניך. רגליים חלופיות עם סטים.

The Dumbbell Move: Standing Overhead Press

איך ל: עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים, משקולת בכל יד. שמור על הברכיים רכות, כופף מרפקים והרם משקולות לחזה שלך, ואז יישר מרפקים ודחף משקולות לשמיים עד שהזרועות שלך ישרות, כפות הידיים פונות קדימה. זו עמדת ההתחלה שלך. כופפו את המרפקים לצדדים והורידו משקלים לגובה הכתפיים. יישר ידיים והרם שוב משקולות לתקרה. 8 חזרות, 3 סטים.

לעשות את זה קשה יותר: במקום להרים משקולות ישר למעלה, אלכסנו לנקודה ממש לפני ראשך, ותאלץ את גופך להפעיל את הליבה והחלקים שלך לייצוב.

מהלך המשקולות: זבוב המשקולות

איך ל: שכבו על הגב על הרצפה או על ספסל. הרם משקולות ישירות מעל החזה שלך, ידיים ישרות, כפות הידיים אחת מול השנייה. שאפו ופתחו את הידיים לרווחה לצדדים. נשפו וסחטו את שרירי החזה בזמן שאתם מרימים משקולות בחזרה מעל החזה. 8 חזרות, 3 סטים.

לעשות את זה קשה יותר: עשה זרוע אחת בכל פעם. זה מאתגר את יציבות הגוף שלך ומערב את שרירי הליבה והגלוט שלך לאיזון.

The Dumbbell Move: Reverse Fly

איך ל: עמידה עם משקולת בכל יד, כפות הרגליים ברוחב הירכיים, ציר קדימה במותניים כך שהחזה שלך פונה לרצפה. הורד את המשקולות לרצפה מתחתיך, ידיים ישרות. שמור על הגב שטוח, הרם את המשקולות לצדדים. נמוך יותר. 8 חזרות, 3 סטים.

לעשות את זה קשה יותר: בצע סקוואט בכל פעם שאתה מרימה את הידיים.

מהלך המשקולות: חולץ פקקים

איך ל: שזר את האצבעות סביב שתי המשקולות כך שאתה מחזיק אותן יחד בשתי הידיים. עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים. סובב את גופך ימינה, סובב את הידיים לצד ימין. העבר משקל שמאלה, סובב את הגוף והרמת משקולות מעל הכתף השמאלית, ידיים ישרות. סובב בחזרה ימינה, הוריד את המשקולות אל הירך הימנית שלך. בצע 10 חולצי פקקים שמאלה, לאחר מכן החלף צד ובצע 10 פיתולים ימינה.

לעשות את זה קשה יותר: כשאתה מתפתל שמאלה, הרם את רגל ימין מהרצפה כך שהמשקל שלך נתמך כולו על ידי הצד השמאלי שלך. עשה את אותו הדבר כפי שאתה מסובב ימינה.

מהלך המשקולות: כפיפות בטן

איך ל: עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים, אצבעות הרגליים פשוקות מעט. החזקת משקולת בכל יד, כופף ברכיים ומרפקים כאילו אתה עומד להתיישב על כיסא נמוך. עצור כאשר הירכיים שלך מקבילות לרצפה והברכיים שלך מעל בהונות. ישר חזרה לעמידה. 10 חזרות, 2 סטים.

לעשות את זה קשה יותר: כאשר אתה מגיע לנקודה הנמוכה ביותר של הסקוואט, דחוף דרך העקבים וקפוץ אנכית באוויר. נוחתים עם ברכיים רכות ומורדים בחזרה לתוך סקוואט שוב.

The Dumbbell Move: Row Kickback

איך ל: עמידה עם משקולת בכל יד, כפות הרגליים ברוחב הירכיים, ציר קדימה במותניים כך שהחזה שלך פונה לרצפה. השאר את המרפקים צמודים לצדדים שלך, כופף את הידיים כך שמשקולות יגיעו לחזה שלך, ואז יישר אותם עד שהמשקולות מאחוריך. 10 חזרות, 2 סטים.

לעשות את זה קשה יותר: לאחר שהזרועות מושטות לגמרי מאחוריך, הרם את המשקולות ב-2-3 אינץ' נוספים גבוה יותר (באמצעות הזרוע המלאה שלך) כדי להפעיל את הדלתא שלך. לְשַׁחְרֵר.

The Dumbbell Move: Pushup Row

איך ל: אוחזים במשקולת בכל יד, היכנסו לתנוחת דחיפה שונה (מנוחים על הברכיים, הגוף בשיפוע, ידיים ישרות). שמור על הגו יציב, כופף את מרפק ימין הצידה והרם את המשקולת לחזה. חזור להתחלה. כופף מרפק שמאל והרם את המשקולת השמאלית אל החזה שלך. חזור להתחלה. זה משלים חזרה אחת. 8 חזרות, 2 סטים.

לעשות את זה קשה יותר: בצע תנועה בתנוחת דחיפה מלאה (רגליים ישרות, איזון על בהונות הרגליים).