מחשבות חודרניות: מדוע הן מתרחשות וכיצד להתמודד איתן

אי פעם הלך ליד צוק וחשב, מה אם פשוט קפצתי עכשיו? או שמא קרה לכם פעם שזיכרון עבר אקראי ולא נוח או תרחיש מוזר ואפל גלש לתוך המוח שלכם לכאורה משום מקום? אתה בהחלט לא לבד אם חווית משהו דומה. מחשבות מטרידות וחודרניות שכיחות יותר ממה שאתה מבין.

כאשר אנשים חווים מחשבות חודרניות, הם חשים לעתים קרובות כל כך בושה שהם אפילו לא מספרים עליהם למטפלים, שלא לדבר על בני הזוג או החברים שלהם. חלקם עשויים לתהות אם המחשבות המטרידות אומרות שמשהו לא בסדר איתם, או שהתרחיש האפל הם רק דמיינו שזה מה שהם באמת רוצים לעשות, עמוק בפנים, כי אחרת, למה שהם בכלל יחשבו זה?

המציאות היא ש"מחשבות חודרניות" - מחשבות לא רצויות שלעתים קרובות מטרידות או מביכות - קורות כמעט לכולם, אומר דברה קיסן, Ph.D, מטפל התנהגותי קוגניטיבי המתמחה ב חֲרָדָה ומחבר שללהשתחרר ממחשבות חודרניות: מדריך מבוסס עדויות לניהול פחד ומציאת שלווה.

מחשבות חודרניות קיימות על רצף. הם יכולים להיות שפירים או מועילים, ומבקשים ממך לבדוק שוב שהכיריים כבויות. לדמיין את התרחיש המדאיג של ילדך שנפגע ממכונית יכול לגרום לך להזכיר לה להסתכל לשני הכיוונים לפני חציית הרחוב. בקצה השני של הספקטרום יש מחשבות שהן אלימות, מיניות לא הולמות או מטרידות בדרך אחרת.

לכל אחד יכול להיות שמחשבות כאלה צצות במוחו כאשר הוא מנסה להתמקד במשהו אחר, אומר פסיכיאטר משפטי טרייסי מרקס, MD, מחבר שללמה אני כל כך חרד?: כלים רבי עוצמה לזיהוי חרדה והחזרת השלווה שלך. מחשבות פולשניות חולפות שבאות והולכות ולא צצות שוב ושוב - לא משנה כמה הן מבולגנות - לא בהכרח מאותתות על בעיה פסיכולוגית. עם זאת, זה יכול להיות בעייתי אם מישהו לא מסוגל לסנן את המחשבות ולהתמקד במה שהוא רוצה וצריך לעשות.

"ההבדל הוא שמחשבות פולשניות חולפות אינן בהכרח כל כך 'דביקות', כמו קסדת מחשבות שאי אפשר להוריד", היא אומרת. "המחשבות האלה יכולות להיכנס למודעות שלך בצורה שמטרידה ומטרידה אותך, או שאתה עלול להתקשות לא להתמקד בהן."

אבל מה שזה באמת מסתכם בו, אומר מארקס, הוא התגובה שלך למחשבות חודרניות ואיך אתה מתנהג בגללן.

מדוע מתרחשות מחשבות חודרניות

בכל רגע נתון, המוח שלנו מסתובב כל הזמן בניסיון להתמודד עם אינספור משימות בנוסף למה שאנחנו מנסים לחשוב עליו בכוונה, אומר קיסן. חלק מהמחשבות שהמוח שלנו פולט לעברנו, בדומה לחלומות, יכולות להיות אקראיות ומוזרות אך אינן מעידות על תשוקה אמיתית או עמוקה.

לדוגמה, זה לא יוצא דופן שאנשים עומדים על רציף רכבת תחתית וחושבים פתאום, בחיי, אני יכול לקפוץ מול הרכבת עכשיו, אומר ד"ר זיו כהן, MD, פסיכיאטר משפטי וקליני ועוזר פרופסור בבית הספר לרפואה וייל קורנל וסגל נלווה באוניברסיטת קולומביה בניו יורק.

"הם לא בהכרח אובדניים או אפילו מדוכאים, אבל לפעמים אפילו מחשבה חולפת יכולה לגרום למצוקה רבה, רק בגלל שזה נראה כל כך מוזר", הוא אומר. "האדם מוטרד מכך שהמוח שלו אפילו יצר את המחשבה."

אחד הדברים הראשונים שמטפלים עושים עם מטופלים מודאגים, אם כן, הוא להרגיע אותם שמחשבות חודרניות הן נורמליות ושלא סביר שהן חושפות תשוקה מודחקת.

"אם מחשבות חודרניות הן אקראיות, חולפות ומחוץ להקשר, קיים סיכון נמוך שהן מעידות על בעיה", אומר כהן. "אבל אם הם הופכים להיות כל כך מתמידים שהם מטרידים אותך רוב הזמן, אתה צריך לדבר עם איש מקצוע על זה."

מחשבות חודרניות יכולות להתרחש עם או בלי מצב בריאותי נפשי נלווה. אנשים שנאבקים בהערכה עצמית עשויים לגלות שמחשבות חודרניות מחזקות את הנרטיבים השליליים שלהם על עצמם. אין זה אומר שסביר להניח שיש לך דיכאון או הפרעת חרדה כגון חרדה כללית, הפרעה טורדנית-קומפולסיבית (OCD) או הפרעת דחק פוסט-טראומטית (PTSD). אבל אנשים עם הפרעות חרדה חווים בדרך כלל מחשבות חודרניות. הם קשורים במיוחד ל-OCD, שכן יש מחשבות אובססיביות בלתי פוסקות שאינך יכול לשלוט שפרצו לתודעתך ושולטות בך היא פחות או יותר ההגדרה של OCD, מציין כהן.

מחשבות חודרניות יכולות להיות מופעלות גם על ידי חרדה ומתח, ממשיך כהן. יש גם חשד שחוסר שינה עלול להגביר אותם, ציינו חוקרים מאוניברסיטת יורק ב-2020 לימוד. המחברים כתבו את זה חוסר השינה עלול להפוך למעגל קסמים, שכן חוסר היכולת לנהל מחשבות חודרניות עלול להחמיר את בעיות השינה.

חוקרים שחקרו את השכיחות של מחשבות חודרניות לאחר לידה התמקדו בעיקר באמהות, כגון סקירת מחקר פורסם ב-2017 ומצא ש"הפרעות פגיעה", או מחשבות אובססיביות על פגיעה בתינוק, שכיחות אצל נשים לאחר לידה, בין אם היו להן הפרעה פסיכיאטרית או לא. חשוב לציין, המחברים כתבו שאמהות שחוו מחשבות בודדות על פגיעה בתינוקות שלהן לא נראו בסיכון גדול יותר לביצוע התנהגות אלימה כלפי ילדיהן. הספרות על אבות נשארת מאחור, אבל מחברי א נייר 2019 פורסם ב פסיכותרפיה התנהגותית וקוגניטיבית הגיע למסקנה שמחשבות פגיעה חודרניות נפוצות גם בקרב אבות.

הקשר המחקרי בין שינה למחשבות חודרניות הגיוני, משער קיסן, מכיוון שכאשר אנו ישנים פחות, המסננים של המוח שלנו אינם פועלים גם כן. "זה כמו מסנן דואר ספאם שבור, אז כל אימייל מגיע ומרגיש חשוב, ואולי אנחנו מרגישים שאנחנו צריכים לטפל בכולם ולא רק לאלה החשובים", היא אומרת.

הלחץ של תינוק חדש עלול לגרום להורים מסוימים לחוות מחשבות חודרניות שעלולות להיות תכופות יותר או מטרידות יותר ממה שחוו בעבר, אומר כהן. מחשבות חודרניות יכולות גם לנבוע מלחץ פיננסי או סוגים אחרים של מתח.

"אז אם לאב, למשל, יש מחשבות על לברוח ממשפחתו, נרצה להעריך עד כמה הוא נמצא בלחץ", אומר כהן.

סימנים שמחשבות חודרניות עשויות להשפיע על חייך

מתי אתה צריך לדאוג למחשבות חודרניות? חשוב יותר מהתרחיש המוזר או המחשבה המסוימת שעברה בראשך הוא התדירות של מחשבות כאלה ועד כמה אתה נקלע אליהן, אומר קיסן.

אובססיה לגבי מחשבות חודרניות יכולה להגביר את המצוקה ואת הסבירות שתהיה לך יותר. הגירה עליהם יכולה גם להפוך לתיעוב עצמי ולביקורת, שעלולים להיות סוחטים.

"יש מחיר רגשי לאנשים שרואים במחשבות האלה סימן שמשהו לא בסדר איתם, שבו הם חושבים 'אני מפלצת' או 'אני חולה' בכל פעם שיש להם מחשבה חודרנית", קיסן אומר. "הם עלולים לחשוב, 'אני אדם נורא שלא מגיע לו אושר'".

אם מחשבות חודרניות פוגעות ביכולת שלך לתפקד, כגון שאתה מתקשה להתמקד ב לעבוד, לנהל שיחה או לטפל בילדים שלך, אולי תצטרך עזרה בניהולם, קיסן אומר.

מישהו שחווה מחשבות חודרניות תכופות עלול להתחיל להימנע מדברים מטרידים, ובהמשך להחמיץ דברים, ממשיך קיסן. אם לאדם יש מחשבות חודרניות תכופות על מוות, למשל, הוא עלול לנסוע קילומטרים מגדרם כדי להימנע מרחוב עם בית לוויות, או לא להשתתף בהלוויה של סבא וסבתא שלהם ולהחמיץ הזדמנות לרפא עם יקיריהם המתמודדים גם עם המוות.

"הימנעות יכולה להפוך את עולמם לקטן יותר ויותר, כך שהם מפספסים חיים חיוניים", היא אומרת.

איך להתמודד עם מחשבות חודרניות

אז איך מתמודדים עם מחשבות חודרניות? כהן וקיסן אומרים שניהם מיינדפולנס יכול לעזור.

טקטיקה אחת: תרגל לתת למחשבות חודרניות לנוע פנימה והחוצה מהראש שלך ללא שיפוט או ניתוח. נסו לחשוב עליהם כמו על חבר שהגיע ללא הודעה מוקדמת. תן להם להישאר זמן מה מבלי לדרבן אותם לעזוב או לדרוש לדעת למה הם שם. הזכר לעצמך שלחשוב שמשהו לא עושה את זה, אז אין צורך להרביץ לעצמך על מחשבה אקראית שלעולם לא תפעל לפיה.

טכניקה זו היא סוג של ההפך מעצות טיפול תכופות "לפרוק" משהו. למרות שאולי נרצה להבין, נניח, רגשות של כעס ולנסות להבין מאיפה הם באים, ניתוח מחשבות חודרניות נוטה להגיב. הסיבה לכך היא שלפי קיסן, עצם הבדיקה והחקירה של המחשבות מעוררת ספק. אם אתם מדמיינים לעצמכם לנער את ילדכם, למשל, אך מעולם לא עשיתם זאת ולעולם לא תעשו זאת, קשה מאוד "להפריך" אתה לא רוצה בסתר לטלטל את ילדך בכך שתשאל את עצמך שוב ושוב למה המחשבה צצה הראש שלך. הערכה חוזרת ונשנית של הרעיון שוחקת את תחושת הביטחון שלך שהמחשבה הייתה אקראית וחסרת משמעות.

"אנחנו יכולים לשלוט רק על התגובה שלנו למחשבות חודרניות", אומר קיסן. "זה שאנחנו חושבים שדברים לא אומר שאנחנו צריכים להגיב להם".

אם תשומת לב בעצמך לא עוזרת, שקול לפנות למטפל לגבי מחשבות חודרניות. למרות שהבעיה היא ממש רק בראש שלך, למחשבות חודרניות יכולות להיות השפעה משמעותית על איכות החיים.

"אתה לא רוצה להיות לבן מפרק לאורך החיים כי אתה כל כך מוטרד ממחשבות חודרניות שהן משפיעות על יכולת התפקוד שלך", אומר קיסן. "אם הם גורמים למצוקה רגשית, קבל עזרה."