ריצה היא תרגיל מצוין. זה נהדר ללב שלך, לשמור על משקל בשליטה, לאנרגיה, ואפילו לחיות יותר. אבל זה גם יגרום לך לפציעה - אם כל מה שאתה עושה זה לרוץ. שרירים חזקים חשובים, נותנים לך כוח להניע את עצמך קדימה בכל צעד ולהגן על המפרקים שלך בינתיים. איזה שרירים? הליבה שלך, למשל. "ליבה חזקה היא בסיס לתנועה בטוחה, יעילה ונוחה בזמן ריצה", אומרת כריסטין לוף, מאמנת אישית מוסמכת, מאמנת ריצה ובעלים/מייסדת של רוץ לטוב. "ליבה מוצקה גם עוזרת לייצב את עמוד השדרה שלך בזמן שאתה ריצה, מה שיכול לעזור למנוע מגוון רחב של פציעות, מכאבי גב תחתון ועד בעיות ברכיים ועד בעיות כף הרגל". יתרה מכך, ליבה חזקה משפרת את יעילות הריצה, אומר Luff, מה שעוזר בריצה הכוללת שלך ביצועים.
אבל זה לא קשור רק לליבה שלך. "לרצים רבים יש גלוטים חלשים והרבה כוח מגיע מהאזור הזה, אז זה מאוד מועיל לפתח כוח שם", מוסיף לוף. ה-quads וה-Hamstrings שלך הם מפתח (ברור), כמו גם שרירי החזה והזרועות שלך - המכונה לעתים קרובות סט הרגליים השני שלך בקילומטר 20 במרתון. (התיאוריה: שאיבת הגפיים העליונות שלך קדימה ואחורה במרץ שולחת רמז פיזיולוגי לפלג הגוף התחתון שלך ללכת בעקבותיו.)
מתוך מחשבה על כך, יצרנו את האימון האידיאלי במשקל גוף עבור רצים. זה כבד על הליבה, עם כמה תרגילים נוספים לבניית כוח מסביב באזורים שבהם הרצים מסתמכים ביותר. "שגרה של 15-20 דקות פעמיים עד שלוש בשבוע אמורה להספיק כדי לקבל את היתרונות", אומר לוף, שממליץ לעשות את התרגילים האלה בימים שאינם בריצה כדי להפיק את המרב מהאימון.
המהלך: קרשים קדמיים וצדדיים
למה אתה רוצה את זה: "קרשים פוגעים בהרבה שרירים בבת אחת, כך שהם תרגילים יעילים מאוד", אומר לוף.
איך ל: התחל בתנוחת דחיפה מורחבת, ואז צנח מטה אל המרפקים. שלב את הליבה שלך ושמור על גופך בקו ישר אחד ארוך (ללא צניחה או הליכה על הירכיים). החזק למשך 60 שניות. העבר את המשקל שלך לרגל ימין ולמרפק וסובב את הירך והכתף השמאלית לכיוון התקרה. אפשר לזרועך השמאלית לרדת מהרצפה ולהרים אותה לשמיים. ערמו את רגל שמאל על גבי ימין כך שכל הגוף יפנה קדימה בשורה אחת ארוכה. החזק 60 שניות. חזור על הצד הנגדי.
כמה: קרש אחד בכל עמדה.
המהלך: Lunge And Lift
למה אתה רוצה את זה: עבדו על העכוז, הארבעים והחמיזים שלכם בתנועה אחת שנוגעת בכל השרירים שאתם צריכים כדי לנחות, הצעידו את הרגל קדימה, האריכו את ההליכה ודחו בזמן הריצה.
איך ל: לעמוד זקוף עם רגליים ביחד. קח צעד גדול קדימה עם רגל ימין, כופף את ברך ימין ואפשר לברך האחורית (השמאלית) שלך כמעט לגעת בקרקע. שמור על המשקל שלך קדימה, דחף את אצבעות רגל שמאל, יישר את הברך הימנית ואפשר את רגל שמאל שלך להתנדנד קדימה עד שהירך השמאלית שלך מקבילה לרצפה, לברך שמאל כפוף. עצור לשנייה, ואז עשה צעד ענק קדימה עם רגל שמאל וחזור על זה.
כמה: 10 נפילות בכל צד x 2 סטים
המהלך: גשר הירך
למה אתה רוצה את זה: המהלך הזה מפעיל את הגלוטס ואת שרירי הירך שלך יחד עם הליבה שלך.
איך ל: שכבו על הגב, ברכיים כפופות, רגליים שטוחות על הרצפה, ידיים לצדדים. לחץ על שרירי הישבן והרם את הירכיים מהרצפה עד שגופך יוצר קו ישר מהברכיים לצוואר. החזק 20 שניות ואז תירגע. "יש גם וריאציות של זה - אתה יכול להאריך רגל אחת החוצה ולהחזיק אותה, למשל," אומר לוף.
כמה: 8 x 20 שניות
המהלך: ריצה ב-Sit-Up
למה אתה רוצה את זה: המהלך הזה, שמערב את שרירי הליבה וה-psoas, מחקה את התנועה שבה אתה משתמש כדי להרים את הרגליים כשאתה רץ.
איך ל: שכבו על הגב, ידיים לצדדים, רגליים מורחבות. שב ותוך כדי, כופף את ברך ימין ומרפק שמאל, הרם אותם לכיוון קו האמצע שלך. יישר את שניהם כרצונך בחזרה. חזור על הצד הנגדי.
כמה: 20 חזרות על 2 סטים
המהלך: קצוץ עץ עומד
למה אתה רוצה את זה: "יש אנשים ששונאים עבודה רצפה עבור שרירי הבטן", אומר לוף. "זהו אחד טוב שמפעיל הרבה שרירי הליבה." בונוס: גם החזה, הדו-ראשי והתלת-ראשי שלך נכנסים לפעולה.
איך ל: תפסו קנקן מים או קופסה קטנה וכבדה בשתי הידיים. עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים ומזוהה, רגל שמאל מעט לפני ימין. שמירה על ידיים ישרות, סובב את פלג הגוף העליון והירכיים שלך שמאלה והרם את הידיים מעל הכתף השמאלית. אפשר לרגל ימין שלך להסתובב לצד שמאל. לאחר מכן, סובב את פלג הגוף העליון והירכיים ימינה, הוריד את הידיים אל החלק החיצוני של הירך הימנית (כופף את הברך הימנית ליציבות במידת הצורך). חזור.
כמה: 15 משמאל; 15 ימינה x 2 סטים
המהלך: אלפבית רגל אחת
למה אתה רוצה את זה: תרגיל זה עובד על הליבה שלך, משפר את שיווי המשקל שלך ומגביר את המיומנות והניידות של הקרסול שלך - מפתח לריצה אך לעתים קרובות מתעלמים ממנו.
איך ל: עמוד זקוף עם רגליים צמודות, ידיים לצדדים. שמירה על רגל ישרה, הרם את רגל שמאל כמה סנטימטרים מהרצפה לפני הגוף. הפעל את הליבה שלך כדי לשמור על איזון כשאתה מתחיל לעקוב אחר אותיות האלפבית באוויר עם רגל שמאל. עבדו מ-A-Z, ואז החליפו רגליים וחזרו על הפעולה עם רגל ימין.
כמה: אלפבית אחד מלא בכל צד
המהלך: נדנדה כד
למה אתה רוצה את זה: הוספת התנגדות בזמן שאיבת הידיים שלך בונה כוח בשרירים שאתה צריך כדי לחרוש כל קו סיום בסגנון.
איך ל: תפסו קנקן מים בכל יד. עמידה עם רגליים ברוחב הכתפיים, כופף את המרפקים והתחל לשאוב את הידיים קדימה ואחורה במהירות האפשרית במשך דקה אחת, וודא שאתה משלים את התנופה קדימה ואחורה.
כמה: ספור כמה עשית ב-60 שניות; מנוחה 30 שניות. חזור פעמיים נוספות, בכל פעם מנסה לסחוט עוד כמה תנודות בהתמודדות של 60 שניות.