תרגילי הליבה הטובים ביותר לגברים המחפשים אימון גוף מאוזן

הליבה היא לא רק שריר זוהר. אבות צריכים כושר וכוח גמישים, מאוזנים והכי חשוב שימושיים. לכן תרגילי ליבה לגברים הם חיוניים. אימון ליבה נהדר, מלא בתרגילי הליבה הטובים ביותר, הוא כרטיס הכניסה שלך לגוף זריז ועמיד. הגרעין הכי טוב תרגילים עבור גברים הכל עוסקים בהגברת היכולת לשאת משאות כבדים (כמו ילדים וכביסות) ופחות בפיתוח שרירים באמצעות תרגילי חיזוק הליבה.

רבים קוראים "ליבה" וחושבים כפיפות בטן. אבל הליבה שלך מתייחסת לשרשרת השרירים שעוברת מהירכיים הפנימיות שלך לגב העליון. כן, זה כולל את שלך שרירי בטן, אבל גם את שרירי הירך, חוטפי הירך, glutes, לאטס ומלכודות. אלו השרירים שבין היתר עוזרים לך להסתובב, להתכופף, להסתובב, להישען ולאזן טוב יותר.

להלן שבעה תרגילים חיוניים לחיזוק הליבה שלך, כפי שמציע דן גז, מומחה לפעילות גופנית עבור Mayo Clinic תוכנית חיים בריאים. הוסף אותם לאימון הרגיל שלך ותהפוך להיות אבא בכושר, פונקציונלי ועמיד יותר.

סופרמן הולד

למה? תנועה זו, לפי גז, היא מחזק גוש ושרירי שרירים מצוין, כמו גם מתיחה נחמדה לכופף הירך.

איך לעשות את זה: שכב על הבטן. הרם את שתי הידיים ושתי רגליך בו-זמנית כאילו קושרים אותך לקשת, תוך שמירה על מגע רק המותניים והטבור עם הקרקע. תחזיק מעמד, ואז תוריד את עצמך בחזרה למטה. התחל על ידי לחיצה ארוכה למשך 15 שניות. בנה את משך הזמן שאתה מחזיק במרווחים של 15 שניות, עד דקה אחת. אם אתה יכול להחזיק דקה אחת בקלות, הגדל את מספר הסטים.

תנסה שלא: לא מסונכרן. אם זה יקרה, תפעיל לחץ מיותר על אזור אחד. גז ממליץ ללכת לאט בהתחלה, לוודא שפלג הגוף העליון ופלג הגוף התחתון זזים בו זמנית.

קֶרֶשׁ

למה? קרשים הם אחד מתרגילי הליבה החשובים ביותר. בנוסף לעבודת הבטן שלך, הקרש משלב את הירך האחורי, הישבן, הגב והכתפיים שלך.

איך לעשות את זה: הנח את הידיים על הקרקע, ברוחב הכתפיים, והרחיב את שתי הרגליים לאחור כפי שהיית עושה עבור שכיבות סמיכה. (אתה צריך לדחוף דרך העקבים כדי שהשוקיים שלך יתארכו ולגלגל את הכתפיים במורד הגב שלך כך אתה לא מעסיק יתר על המידה את שרירי המלכודת שלך.) צייר פנימה את הטבור שלך כך שתתחזק עם הבטן ותלחץ את קַת. העז את בן הזוג שלך להניח עליך את הכוס שלו.

גז אומר להתחיל בהחזקה של 15 שניות ואז לבנות את משך הזמן שאתה מחזיק במרווחים של 15 שניות עד שתגיע לדקה אחת. אם אתה יכול להחזיק דקה אחת בקלות, הגדל את מספר הסטים.

תנסה שלא: תן לגב התחתון שלך לצנוח. אתה רוצה לשמור על הליבה והישבן שלך מאורסים כדי למנוע כל טבילה.

גשר הירך

למה? "זה מכוון לשרירי הבטן העמוקים יותר, כמו גם לשרירי הבטן והאמסטרינג, שלעתים קרובות חלשים מישיבה", אומר גז. "הם גם מועילים להטיית האגן ולגב התחתון."

איך לעשות את זה: שכב שטוח על הגב עם הידיים לצדדים והברכיים כפופות, רגליים על הרצפה במרחק של ברוחב הירכיים בערך. דחוף את הירכיים שלך מהרצפה, תוך שמירה על גב ישר. הורד את עצמך לאט לאט בחזרה לעמדת ההתחלה. התחל על ידי החזקת המיקום העליון למשך 15 שניות, התקדם ל-30 שניות ולאחר מכן 45 שניות. בצע 2 עד 3 סטים של 12 עד 15 חזרות.

תנסה שלא: חבל על הקרקע שלך. "בתנוחת ההתחלה, כשהידיים שלך מונחות לצדדים, אתה אמור להיות מסוגל להגיע לעקבים", אומר גז. "אם כפות הרגליים שלך רחוקות מדי, אתה עלול להפעיל עומס רב על הגב."

ציפור כלב

למה? "זה נוגע ליציבות שלך בירכיים ועוזר לך להתארך דרך הכתף והמותן", אומר גז. "זה בונה שליטה טובה ביציבה." זה גם נותן לך תירוץ לומר "כלבי ציפורים".

איך לעשות את זה: עמוד על ארבע, שמור על עמוד השדרה והצוואר במצב ניטרלי. בו זמנית הושיטו את רגל שמאל מאחוריכם והושיטו את זרוע ימין קדימה, תוך שמירה על יציבות ופעילות הליבה. החזק למשך 3 שניות, ואז חזור לעמדת ההתחלה. חזור, הרחיב את רגל ימין וזרוע שמאל. בצע 2 עד 3 סטים של 15 חזרות.

תנסה שלא: זז מהר מדי. "כלבי ציפורים עדיף לעשות לאט עם שליטה; מומנטום זה לא דבר טוב", אומר גז. אם הירכיים שלך מתנדנדות מצד לצד, אז אתה הולך מהר מדי.

כדור רפואה לחיצת חזה/מעבר

למה? תנועה מורכבת פשוטה זו מכוונת לפלג הגוף העליון וליציבות הליבה הכוללת שלך.

איך לעשות את זה: עמוד כ-3 עד 4 רגל מול קיר, אוחז בכדור תרופות בשתי הידיים. כופפו מעט את הברכיים והפעילו את הליבה. הביאו את הכדור אל החזה והשליכו אותו אל הקיר. תפוס את הכדור כשהוא חוזר אליך. בצע 2 עד 3 סטים של 12 עד 15 חזרות.

תנסה שלא: רכון קדימה. "אתה רוצה יציבה גבוהה וזקופה", אומר גז. "אם תאבד את היציבות, תשקיע את המאמץ בגב התחתון שלך." ואל תיתן לכדור לפגוע בך בשיניים.

כדור רפואה סיבובי צד

למה? הפיתול המשוקלל הזה מעסיק את כל שרירי הליבה שלך - ומאלץ אותך להתמקד בתיאום עין-יד.

איך לעשות את זה: עמוד כ-3 עד 4 רגל בניצב לקיר, אוחז בכדור תרופות בשתי הידיים. כופפו מעט את הברכיים והפעילו את הליבה. לזרוק את הכדור על הקיר. תפוס את הכדור כשהוא חוזר אליך. בצע 2 עד 3 סטים של 10 חזרות בכל צד.

תנסה שלא: לך כבד מדי. "זה אמור להרגיש כמו תנופת גולף. משקל כבד מדי ולא תוכל לעשות את זה בצורה זורמת", אומר גז. "זו צריכה להיות תנועה חלקה למדי."

דדליפט רומני עם רגליים בודדות

למה? בנוסף לחיזוק הגב התחתון והירך האחורי, תנועת רגל אחת זו מגבירה את יציבות הליבה ואת שיווי המשקל תוך תיקון חוסר איזון בשרירים.

איך לעשות את זה: בעמידה עם משקולת או קטלבל לצדך, הרם את הרגל מול המשקל. שמור על הברך העומדת כפופה מעט, ציר בירך והרחיב את הרגל הפנויה מאחוריך. הורד את המשקל עד שהגב שלך מקביל לקרקע. לאחר מכן, התרוממו למצב זקוף. מחליף צדדים. התחל עם משקל קל ובצע 5 חזרות על כל רגל. התקדמו ל-10 עד 15 בכל רגל, 2 עד 3 סטים.

תנסה שלא: בצע את התנועה מהר מדי. זה מעמיס על הגב התחתון, מה שעלול להוביל לכך שאתה וחפיסת קרח תתעסקו על הספה.