בין ה ירידה בלתי נמנעת בשיווי משקל ובניידות מתמודדים כל גברים בגיל מסוים, והצורך לשבת ברגליים משוכלות על השטיח עם ילדך, לסמן רעשי חיות משק, תצטרך לשפר את גְמִישׁוּת עם תרגילי שיווי משקל וניידות. אם לא מסיבה אחרת אתה יכול להגיע לילד שלך כשהוא תקוע בצ'אק E. מבוך גבינה.
הולי פרקינס הוא מאמן כוח והתניה שעבד עם כולם מהווארד סטרן ועד מועמדים לנשיאות. היא מבינה שאין לך זמן למפגשי יוגה של 90 דקות, אבל יש לך זמן לפתרונות של 9 דקות ו-6 תרגילים. אז אתה לא צריך לקחת הרבה זמן מהיום שלך כדי להיות בטוח שאתה יכול לגעת בהונות שלך. להלן תרגילי שיווי משקל וניידות שכדאי לעשות מדי יום, או לפחות בכל פעם שאתה יכול.
התחל עם קרדיו קל
למרות שלעתים קרובות היא מתוארת כ"חימום", תקופת הפעילות הקצרה הזו לא נועדה לנער את הצמרמורת, אלא להכין את הגוף לתנועות נוספות. "אנחנו לא צריכים 'להתחמם'", אומר פרקינס. "עלינו להתכונן לתנועה אופטימלית או עבור היומיום שלנו - הליכה, עמידה, ישיבה - או עבור להתאמן.”
התחל את השגרה שלך עם 30 עד 60 שניות של קפיצות, ולאחר מכן ריצה במקום, ואחריה מטפסי הרים. חזור על 5 דקות בסך הכל. כמו כן, רק כדי להיות מפורש, לנשום ברציפות.
עכשיו אתה מוכן להתחיל לעבוד על הגמישות שלך.
גלגל את הגב העליון/עמוד השדרה החזה שלך
אטריות קצף טובות ליותר מאשר הכנת חרבות אור גדולות מדי או מחוות מגונות בבריכה הקהילתית. לבלות קצת זמן על גלגלת קצף עוזרת בניידות הפאשיה שלך - אותה שכבת רקמת חיבור שמקיפה את שרירי הגוף שלך. כאשר זה לא נמתח, סיבי הפאשיה נקשרים לשרירים ולעצבים, וגורמים לכאב ולניידות של מריונטה. גלגול השרירים מפרק בעצם רקמת צלקת והקשר בין העור, השרירים והעצמות.
כדי לעבוד על זה, גלגל את הגב העליון החוצה:
- מקם גלגלת קצף אופקית ושכב עליה כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- עם ידיים מוצלבות על החזה או פתוחות ל-"V", התגלגל קדימה ואחורה, החל מבית השחי וכלה עד אמצע הגב.
- בצע במשך 45 עד 60 שניות. "מצא את האזורים שמרגישים צמודים או מרגישים טוב", אומר פרקינס. "יש לזה היבט אינטואיטיבי - אתה באמת לא הולך לעשות את זה לא נכון." (אלא אם כן הילד שלך יקפוץ עליך באמצע זה.)
גלגל את הקוואד שלך
"רוב הבעיות עם מכופפי הירך נוגעות בחזרה ל-quads ולישיבה יותר מדי", אומר פרקינס. זה אומר שניידות לקויה של quad flexor היא בעיה שכל המל"טים המשרדיים מתמודדים איתה.
כדי להגיע ל-quads שלך, עבור למצב שכיבות סמיכה עם רולר קצף לאורך מתחת ל-quads שלך. הורד את עצמך על הגליל ואז התגלגל למעלה ואחורה, מתגלגל מהמותניים שלך לברכיים. בצע במשך 30 עד 45 שניות לכל רגל.
כפיפות בטן עם תנועות זרועות
"זהו תרגיל קריטי", אומר פרקינס. "זה חשוב עבור ניידות ויציבות הקרסול, גמישות העכוז והירכיים, גמישות האגן ושליטה בליבה." לעשות זאת:
- עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים, הידיים לשמיים, ובמידת הצורך, אצבעות הרגליים מופנות החוצה.
- שב על סקוואט - חזה למעלה, מלמטה למטה - כאילו אתה יכול לשים את הישבן שלך בין העקבים.
- לאחר המיקום, הורד את הידיים לרצפה לפניך, בין הברכיים.
- הרם את הידיים למעלה ככל שאתה יכול.
- קום והוריד את הידיים.
- בצע זאת 10 פעמים.
וריאציה לריאות
הווריאציה הפשוטה הזו על ה-longe הקלאסי מגבירה את הגמישות באזורים בעייתיים כמו כופפי ירכיים, מרובע, שרירי הירך וגלוטט. לעשות זאת:
- התחל על הרצפה מול ספה, מופנה ממנה. עברו על הידיים והברכיים כך שאצבעותיכם יגעו בספה.
- דחוף את הברך הימנית שלך לאחור כך שהיא תהיה בתחתית הספה שלך, השוק שלך על הכרית וכף רגלך מצביע כלפי מעלה לתקרה.
- בעזרת הידיים שלך, צעד את רגל שמאל לפניך לתוך לזנק.
- הסתובב במתיחה הזו, הסתובב כרצונך במשך 30 שניות.
- לאחר מכן, הרם והורד את הירכיים והבא את הידיים על ברך שמאל.
- אם זה מרגיש נוח, שב זקוף והשתמש ברגל שמאל כדי לדחוף את הירכיים שלך לכיוון הספה.
- החלף רגליים ועשה את הצד השני.
טיפ מקצוען: אם אתה גמיש מספיק, אתה יכול לעשות מתיחה זו ללא סיוע של ספה.
וריאציה בודדת של דדליפט
"זהו מהלך גמישות פעיל פנטסטי עבור שרירי הירך האחורי, שאינם מגיבים היטב למתיחה סטטית", אומר פרקינס.
- עמוד עם הרגליים ביחד.
- העבר את המשקל שלך לרגל שמאל, שמור על הברך רכה וכפופה מעט, הידיים תלויות לצדדיך.
- סובב מהמותן שלך, תן לרגל ימין להגיע מאחוריך, אבל הישאר ביישור.
- תוך כדי סיבוב, הטה קדימה על ידי העמקה קלה של העיקול ברגל העומדת. הנקודה היא לנסות להתקרב ככל יכולתך למקביל לרצפה עם פלג הגוף העליון שלך, בסגנון מטוס - או עד שתרגיש מתיחה מוחלטת ברגל שמאל.
- הפעל לתוך העקב השמאלי שלך כדי להפעיל את העכוז ולחזור לעמוד.
- עשה זאת 15 עד 20 פעמים על רגל אחת, ואז החלף.
אין לך זמן לבצע את 6 התרגילים האלה כסדרה? חלק אותם לתנועות אינדיבידואליות ותפרק אותם בכל פעם שאתה יכול. איך שתשתמש בהם, הם יעזרו לשחרר אותך ולקזז את ההשפעה השלילית של ישיבה. וגם אם אתה זריז כמו ספיידרמן, המהלכים האלה עדיין יכולים לעזור לך לשמור על ניידות. כי לפניך שנים של קשירת שרוכים, טיפוס על עצים וחילוץ מבוך של מסעדות פיצה.
מאמר זה פורסם במקור ב
