שגרת מתיחות הבוקר האולטימטיבית לגברים

לשבת הרבה? גם אם יש לך יציבה מושלמת, אלו לא חדשות טובות עבור הגוף שלך במספר רמות. למתחילים, יושב שמונה שעות ביום הוכח כמעלה את הסיכון לשבץ מוחי, מחלות לב ויתר לחץ דם, אם להזכיר כמה. יתר על כך, מחקרים מראים שתקופות ארוכות של ישיבה יכולות להוביל לכאבי גב תחתון, בעוד מחקר אחר מציין שזה יכול לאמץ את השרירים בצוואר ובכתף שלך.

אבל אם יש לך עבודה בשולחן העבודה, ישיבה היא סוג של ערך עבור הקורס. מה שאתה צריך (בנוסף ל פעילות גופנית סדירה) היא שגרת מתיחות בוקר שתפתור את הקינקים ותגרום לך להרגיש טוב. זו התחייבות פשוטה עם תשואה גדולה. "אתה לא צריך כמות עצומה של זמן - יש כמה מתיחות קלות שאתה יכול לעשות ב-10 דקות שיעשו לעשות הבדל בהרגשה שלך בשאר היום", אומר ג'ייסון לי, מאמן אישי בניו יורק עִיר.

מה אלו יכולים להיות? תסתכל על שגרת מתיחות הבוקר האולטימטיבית, למטה, והבטח לעצמך שתעשה את המהלכים האלה לפחות ארבע פעמים בשבוע - ורצוי, מדי יום. כמה זמן אתה מחזיק כל מתיחה תלוי בחלקו בהרגשה של הגוף שלך. ("ככלל, ספור לאט עד 10, ואז שחרר," אומר לי.) אבל אל תקפוץ ואל תכריח את מתיחה: השרירים והרצועות שלך מתוחים ונוקשים לאחר לילה של שינה ואתה עלול להסתכן פציעה.

המתיחה: לחיצות

מה זה מותח: שרירי החזה; דלטואידים

איך ל: שכבו על הבטן, כופפו את המרפקים והניחו את הידיים מתחת לכתפיים, כפות הידיים שטוחות על הרצפה. לחץ את הידיים שלך לתוך האדמה והרם את החזה מהרצפה, הרם את הראש וממקד את מבטך בתקרה. שחרר בחזרה למטה לרצפה.

המתיחה: פותחן חזה

מה זה מותח: שרירי החזה; לטיסימוס דורסי; שְׁרִיר הַזְרוֹעַ

איך ל: תפוס חבל או מגבת מגולגלת בשני קצותיו עם הידיים. עמידה עם רגליים ברוחב הירכיים, יישר את הידיים מעל הראש, הרם איתך את המגבת. כופפו מרפקים והורידו מגבת מאחורי השכמות. לחץ את המרפקים לאחור ואת החזה קדימה כדי להרגיש את המתיחה בחזה ובשרירי החזה.

המתיחה: מתיחת כתף

מה זה מותח: דלטואידים, מעוין, טרפז, לאטיסימוס דורסי

איך ל: לשבת או לעמוד. סוגר ידיים לפניך, אצבעות שלובות. סובב את פרקי הידיים כך שהידיים פונות הרחק מגופך. לחץ את כפות הידיים לשמיים, מיישר את הידיים מעל הראש. להגיע הכי גבוה לשמיים שאתה יכול, לאפשר לכתפיים לעלות, ואז ללחוץ את הכתפיים כלפי מטה. כופף את המרפקים והורד את הידיים שלובות אל מאחורי ראשך, כפות הידיים חופפות את ראשך. לחץ את המרפקים לאחור למתיחה עדינה של החזה, ואז חבר את המרפקים מול ראשך כדי להרגיש מתיחה של הגב העליון.

המתיחה: ברכיים עד חזה

מה זה מותח: גב תחתון

איך ל: שכב על הגב. כופפו את הברכיים והביאו אותן אל החזה. החזק את החלק החיצוני של כל ברך ביד. סובב את הגב, הרם את הראש מהקרקע, והתנדנד לאט קדימה ואחורה במשך 60 שניות.

המתיחה: טוויסט לגוף התחתון

מה זה מותח: זוקפי שדרה, אלכסונים חיצוניים, אלכסוניים פנימיים, גלוטים

איך ל: שכבו על הגב, ברכיים כפופות, רגליים שטוחות על הרצפה. הנח את הידיים לשני הצדדים. הרם את הרגליים מהרצפה והקרב את הברכיים אל החזה. הפיל לאט את הברכיים ימינה, ואפשר לירכיים לעקוב. סובב את הגו והראש שלך שמאלה והחזק. החזר את הברכיים למרכז, ואז הורד אותן שמאלה, סובב את הראש ימינה.

המתיחה: פרה חתולה

מה זה מותח: זוקף שדרה; splenius capitus ו-splenius cervicis (שרירי צוואר)

איך ל: כדי להתחיל את תנוחת היוגה הפופולרית הזו, עלה על ארבע. שאפו והרם את ראשך לכיוון התקרה תוך כדי דמיון שהלב שלך נמשך לכיוון הרצפה, יוצר קשת בגב. נשפו והורידו את ראשכם לכיוון הרצפה, עגלו את עמוד השדרה, ודמיינו חוט מושך את מרכז עמוד השדרה לכיוון התקרה. תירגע וחזור.

המתיחה: ראש מתגלגל

מה זה מותח: scapulae Levator; טרפז; splenius capitus ו-splenius cervicis (המכונה גם שרירי הצוואר העיקריים שלך)

איך ל: עמוד או שב עם גב זקוף, ראש מופנה קדימה. סובב את ראשך ימינה, ואז השתמש בסנטר כדי להתחיל בתנועה מעגלית איטית: הנח את הסנטר אל החזה שלך, ואז הרם אותו לצד שמאל, ואז לשמיים, ואז מרכז אותו שוב. כיוון הפוך.