אם אתה מחפש פוך ומלוכלך להתאמן שמכה הרבה מעל המשקל שלו בכל הנוגע לתוצאות שריפת שומן, חיזוק שרירים, אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) הוא המקום שבו עוצר הכסף. נועד להעלות את קצב הלב שלך עד ל-85% עד 95% מהמאמץ המקסימלי שלו עבור קפיצות של 15 עד 20 דקות, HIIT הוא מה שאתה צריך כשאתה רוצה תוצאות אבל אין לך שעה ביום להקדיש לחדר הכושר.
היופי ב-HIIT הוא שזה נגמר (כמעט) לפני שאתה יודע שזה התחיל - ובכל זאת התמורה שווה לאימונים ארוכים פי שניים. למעשה, מחקר על ידי פיזיולוגים של פעילות גופנית מאוניברסיטת ניו סאות' ויילס גילו ש-HIIT יעיל באותה מידה כמו אימון אירובי בעצימות בינונית לירידה במשקל והקטנת היקף המותניים, אך דרשו רק 40% יותר זמן להשלים. ו חוקרים מאוניברסיטת צפון קרוליינה גילו שאימוני HIIT גם מגבירים את השריפה המטבולית במשך שעות לאחר סיום האימון - הרבה יותר מאשר, למשל, יציאה לריצה.
"יש סיבה שכל כך הרבה חדרי כושר ומאמנים הוסיפו תכנות HIIT לרוטציה שלהם", אומר ג'ייסון לי, מאמן פיזי בניו יורק. "אם אתה מחפש אימון ששורף קלוריות ושומן, כנראה שזו השגרה הטובה ביותר שאתה יכול לעשות שפוגעת ברוב קבוצות השרירים הגדולות בפרק הזמן הקצר ביותר."
ישנן וריאציות איך לעשות אימון HIIT, בעיקר צריך לעשות כמה זמן אתה מתאמץ לעומת כמה זמן אתה נח. האימון כאן מיועד ליחס של 1:1 של זיעה ומנוחה פעילה (זה קוד לריצה במקום לאט או להסתובב בחדר). אבל אם אתה מוצא את זה בלתי אפשרי לסיים את השגרה של 20 דקות עם הסידור הזה, עדיף לעשות זאת החלף שתי דקות מנוחה עבור כל דקה אחת של פעילות גופנית, כדי להפיק את המרב מהתרגיל שלך מוֹשָׁב.
מוכנים לנסות? התחל כאן, עם אימון HIIT במשקל גוף שכל גבר צריך לעשות השבוע.
אימון HIIT אינטנסיבי של 20 דקות במשקל גוף
חימום של 2 דקות: ריצה במקום, עלה וירד במדרגות.
דקה אחת על: בורפיס
איך: להגיע לתנוחת סמיכה מורחבת, ידיים ישרות, רגליים ישרות, קו ישר מכף רגל ועד ראש. דחוף דרך בהונותיך, כופף את הברכיים וקפצו את כפות הרגליים קדימה, והנחית אותן בין הידיים. קפוץ במתפרצות מהרצפה, מיישר את גופך כשאתה קופץ אנכית באוויר, ידיים מורמות גבוה. נוחת עם ברכיים רכות, ואז התכופף במותניים, הנח את הידיים על הרצפה והקפיץ את כפות הרגליים בחזרה למצב שכיבות סמיכה וממושך. חזור.
דקה הפסקה: ריצה במקום
דקה אחת על: קפיצות סקוואט
איך: לעמוד עם רגליים ברוחב הירכיים. התכופף על הברכיים והורד את המושב שלך לכיוון הרצפה, תוחב את המרפקים בזמן שאתה מורד. בתנועה נפיצה אחת, דחוף דרך העקבים וקפוץ אנכית באוויר, מושיט את הידיים הצידה. נוחתים ברכות, ומיד חוזרים למצב סקוואט. חזור.
דקה אחת הפסקה: עזוב את זה
דקה אחת: זחילה ימית
איך: לרדת על ארבע. הורד את עצמך על המרפקים והרחיב את הרגליים מאחוריך כך שהברכיים כפופות מעט, אך לא נוגעות ברצפה. (יש לחלק את המשקל שלך בין המרפקים והברכיים.) התחל לזחול בסגנון ימית הם החדר, הזזת משקלך מצד לצד כדי לאפשר לזרועותיך ולרגליים לנוע.
דקה הפסקה: נפילות רדודות
דקה אחת על: ברכיים גבוהות
איך: לעמוד עם רגליים צמודות. הכי מהר שאתה יכול, התחל לרוץ במקום, בצע את הברכיים גבוה ככל שאתה יכול להגיע אליהן (שאפו לפגוע בחזה).
דקה הפסקה: ריצה במקום
דקה אחת על: Butt Kickers
איך: לעמוד עם רגליים צמודות. הכי מהר שאתה יכול, התחל לרוץ במקום, בועט בעקבים שלך לאחור ומעלה מאחוריך (שאפו להכות בישבן עם הבעיטה).
דקה הפסקה: ריצה במקום
דקה אחת: סקוואט/הליכה/שכיבה
איך: לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים. כופפו את הברכיים וצנחו לתוך סקוואט נמוך. הושט את הידיים קדימה עד שהן נוגעות ברצפה, ואז העבר את משקלך לידיים שלך תוך כדי "הולך" אותן קדימה עד שגופך נמצא במצב דחיפה מוארך. תעשה שכיבה. הלך את הידיים שלך לאחור עד שאתה שוב בכריעה. תעמוד. חזור.
דקה אחת הפסקה: עזוב את זה
דקה אחת ב: Plank Walks
איך: היכנס למצב קרש נמוך, משקל על האמות ועל כדורי הרגליים, גב ישר. העבר את המשקל שלך לרגע לצד שמאל שלך כשאתה מרים את המרפק הימני ואת רגל ימין מהקרקע ומרחיק אותם ימינה. הנח את משקלך על הצד הימני שלך תוך כדי הרמת מרפק שמאל ורגל שמאל מהקרקע ומקרב אותם לצד ימין. המשך "ללכת" 10 "צעדים" ימינה, ואז הפוך והולכת קרש שמאלה.
דקה הפסקה: נפילות רדודות
דקה אחת על: Box Hops
איך: מצא שרפרף או ספסל נמוך במרחק של כמטר מהקרקע. עמוד מולו, במרחק שני מטרים, רגליים נטושות, ממש מול שמאל. הרם את רגלך השמאלית האחורית מהרצפה, כופף את ברך ימין וקפוץ על השרפרף שלפניך, נחיתה על רגל ימין והנפת רגל שמאל באוויר עד שהיא מולך, ברך שמאל כפוף. קפוץ חזרה על רגל ימין. חזור על קפיצות צד ימין 5 פעמים, ולאחר מכן עבור לשמאל. לסירוגין במשך דקה אחת.
דקה הפסקה: לאט גפן ימינה, ואז שמאלה. (הצליב את הרגליים כדי ללכת הצידה ימינה, ואז שמאלה.)
דקה אחת ב: Box Hurdles
איך: פונים לאותו ספסל, רגליים ביחד. כופפו את הברכיים, הניפו את הידיים מאחוריכם והשענו את החזה קדימה. הנף את הידיים קדימה, דחוף דרך העקבים והרחיק את עצמך מהקרקע, תחב את הברכיים ותפנה את השרפרף כך שתנחת בצד השני. הפוך מיד לאחור וסובב חזרה בכיוון ההפוך.
דקה אחת הפסקה: מתיחה עדינה: גע בהונות שלך, הישען על קיר ומתוח את השוקיים, תפוס את כף הרגל ומשוך אותה לכיוון הישבן כדי למתוח את הארבעים.
מאמר זה פורסם במקור ב
