תקראו לזה הקללה של לוחם סוף השבוע, מכת ההתבגרות, או סתם גנטיקה עלובה שהוריכם העבירו. לא משנה מה הסיבה, אתה נוטה לכאבי ברכיים. זה בעייתי מכיוון שכאבי ברכיים משפיעים כמעט על כל פעילות, ומגבילים את היכולת של אדם לרוץ, לרכוב על אופניים או לרדוף אחרי הילד בחדר הכושר בג'ונגל.
הפתרון הוא לא בדיוק פשוט, אבל הוא פשוט: אתה צריך שגרת אימונים שבונה כוח. הברכיים שלך - ה המפרק הגדול ביותר בגופך - הם למעשה חוליה חלשה בשרשרת הקינטית, עקב הכוחות המנוגדים של הרגליים התחתונות שלך. "הגוף עובר לסירוגין בין מפרקים המספקים יציבות וניידות", אומר רפאל קונפורטי, מנהל כושר בכיר ב- מכוני כושר YouFit בסן דייגו, קליפורניה. "הקרסול הוא מפרק נייד, הברך היא מפרק יציב, והירכיים הן מפרק נייד נוסף. הקרסוליים והירכיים יכולים לנוע בכיוונים רבים ואילו הברך יכולה לנוע רק בכיוון אחד. אז אם לקרסוליים או לירכיים יש ניידות לקויה, זה גורם ללחץ נוסף על הברכיים."
איך בדיוק אפשר לפצוע את הברכיים? בעיות נפוצות כוללות תסמונת כאב פטלופמורלי (המכונה ברך רץ), דלקת גידים, ACL (צולב קדמי ניתוחי רצועות, וקרעים ותיקונים במניסקוס, אומר דן ג'ונרי, מומחה כושר ומאמן אישי ב-
החדשות הטובות (חיכית לזה): יש תרגילים שאתה יכול לעשות כדי לעזור לקדם את כאבי הברכיים שלך. כן, זה דבר. זה אומר שתעשה את האימון הזה היום יבנה את כוח הרגליים והיציבות שלך, כך שמחר מתי אם אתה הולך לשחק טניס, אין שום דרמה שמשאירה אותך לדווש מהמגרש בהעווה.
המפתח לאימון נהדר למניעת כאבי ברכיים? הזזת הרגליים שלך במספר מישורים, כך שאתה בונה ניידות יחד עם יציבות, מדגיש קונפורטי. התחל עם רצף זה של שמונה מהלכים ובצע רק סט אחד כל אחד ביום הראשון שלך, נוח יום עד שלושה ימים, כוון לשני סטים באימון השני, ושלושה סטים במפגשים הבאים.
המהלך: סט מרובע
מה זה עובד: ארבעים, ברכיים
למה זה משנה: תרגיל החימום הבסיסי הזה מדליק את ה-quads שלך ואת האזורים שבהם השרירים מתחברים לגידים סביב הברכיים.
איך לעשות את זה: שב על הרצפה, רגליים פרושות לפניך. כווצו את שרירי הארבע ראשי הימני ודמיינו שאתם לוחצים את גב הברך אל הרצפה. החזק למשך 3-5 ספירות, ואז תירגע.
כמה: 10 מכל צד
המהלך: סקוואט טוויסטים
מה זה עובד: ארבעים, glutes וירכיים
למה זה משנה: מהלך זה מספק כוח ויציבות לברכיים. "קוואדים חלשים יכולים לתרום לכאבי ברכיים מכיוון שהם ממלאים תפקיד מרכזי בייצוב הברך", אומר ג'ונהרי. "על ידי חיזוק ה-quads שלך, אתה תייצב את הברך מה שיצור פחות בלאי במפרק."
איך לעשות את זה: עמוד עם רגליים צמודות, ידיים החוצה לצדדים. צעד רחב שמאלה ושקע למטה לתוך סקוואט, ברכיים ישירות מעל כפות הרגליים. סובב את פלג הגוף העליון שלך שמאלה. ממצב מעוות זה, דחפו עם רגל שמאל, החזירו את פלג הגוף העליון לכיוון הקדמי, יישרו את הרגליים וחזרו לעמדת ההתחלה. חזור על צד ימין.
כמה: 10 לכל צד
The Move: Reverse Lunges
מה זה עובד: שרירי הירך, שוקיים וקרסוליים
למה זה משנה: עבודה על שרירי הירך היא מפתח, מציין ג'ונרי, על מנת לאזן את הכוחות על הברך. "קבוצת השרירים האנטגוניסטית לשריר הארבע ראשי הם שרירי הירך האחוריים, שאינם חזקים כמו הארבע ראשי", הוא מציין. למניעת פציעות, אתה מחפש יחס חוזק מינימלי של 3:5 (המסטרינג ל-quads), לפי ג'ונהרי. המהלך הזה גם מחזק את הקרסוליים, שעוזרים לייצב את הברכיים, ואת הגסטרוקנמיוס שלך, שריר השוק השולט עד כמה הברך סופגת כוחות כאשר אתה פוגע בקרקע תוך כדי ריצה.
איך לעשות את זה: עמוד עם רגליים צמודות, ידיים לצדדים. כופף את ברך ימין ועשה צעד אחורה עם רגל שמאל. לשתול אצבעות שמאל על הקרקע, תוך שמירה על רגל שמאל ישרה. דחוף עם רגל ימין והניף את רגל ימין מאחוריך, כופף את ברך שמאל כשאתה מגיע לאחור ושתול את אצבעות ימין ברצפה.
כמה: חזור על תנועות ימין/שמאל 10 פעמים
המהלך: כפיפות בטן לרוחב
מה זה עובד: ירכיים, מרובע, glutes וקרסוליים.
למה זה משנה: הירכיים והקרסוליים שלך ממלאים תפקיד גדול יותר בכאבי ברכיים ממה שאתה עשוי להבין. הברך שלך מתגמשת ומתארכת בחלל דו מימדי, אבל הירכיים והקרסוליים שלך קובעים את הכיוון שבו היא מתכופפת ומתארכת. אם הירכיים שלך חלשות, זה עשוי לאפשר לברכיים שלך להצביע פנימה תוך כדי תנועה; לאורך זמן, חוסר התאמה זה יכול להוביל לכאב.
איך לעשות את זה: עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים ידיים רפויות. קח צעד רחב הצידה עם רגל ימין, בהונות הרגליים. "הקפידו לשמור על משקל שווה על הכדור והעקב של כף רגל ימין כאשר אתם עוברים ימינה, ומאפשרים לברך לנוע קדימה בקו עם כף הרגל", אומר קונפורטי. כופפו את ברך ימין, תוך שמירה על הסטת משקל לצד ימין. שקע עמוק יותר לתוך סקוואט, רגל שמאל ישרה. תורידו את רגל ימין וחזרו לעמידה. חזור על הצד השמאלי.
כמה: 8 מכל צד
המהלך: קפיצות סקוואט
מה זה עובד: ארבעים, גלוטים ושוקיים
למה זה משנה: תנועת הנפץ הזו היא חרב פיפיות. זה מפתח שליטה על הרצועות התומכות במפרק הברך שלך, אבל ההצלבה בין אקסצנטרית (מאריכה את השרירים שלך ככל שאתה סקוואט) ותנועה קונצנטרית (כיווץ השרירים שלך כשאתה קופץ בחזרה) מותירה את הברכיים פגיעות לפציעה, אז קח את זה לאט. "יש להימנע מתרגילים בעלי השפעה גבוהה אם כבר קיים כאבי ברכיים", אומר ג'ונהרי. "אם אין כאבי ברכיים, חשוב להתקדם לתנועות נפץ כדי להבטיח שמפרק הברך מיוצב בעת ביצוע התנועה."
איך לעשות את זה: עמוד עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירכיים, בהונות הרגליים פשוקות מעט. כופפו את הברכיים ושקעו לאחור כאילו אתם יושבים עד שהברכיים נמצאות ישירות מעל כפות הרגליים. לחץ דרך כדורי הרגליים כדי לצוץ באוויר, מיישר את הרגליים בזמן שאתה קופץ. נוחתים בברכיים רכות וחוזרים לסקוואט.
כמה: 8 חזרות
המהלך: סקוואט מפוצל בוואריה
מה זה עובד: ארבעים, glutes
למה זה משנה: ארבעים חלשים עלולים להוביל לכאבי ברכיים מכיוון שהברכיים שלך נאלצות לספוג את ההלם שהקוואדים שלך לא יכולים לעמוד בו. מחקר ב כתב עת לראומטולוגיה מצאו שאנשים עם שרירי ארבע ראשי חלש דיווחו על כאבי ברכיים גדולים יותר מאלה עם שרירי ארבע ראשיים חזקים יותר. אבל אפילו יותר חשוב מכוח היא היציבות, אומר קונפורטי. "לרוב האנשים יש ארבע ראשי שאינו יכול לספק יציבות וחסר סיבולת שרירית", הוא מסביר. "נדרשת יציבות כדי להיות ניידות. אז אם הברכיים לא יכולות לספק יציבות, אז זה משפיע על יכולת הקרסוליים והירכיים לספק ניידות ולהיפך".
איך לעשות את זה: עמוד עם הגב לספסל במרחק של כשני מטרים. הרם את רגל ימין מאחוריך והנח את החלק העליון של רגל ימין על הספסל. החזקת משקולות קלות בשתי הידיים, כופף את רגלך השמאלית לתוך סקוואט, השתמש בספסל ליציבות. יישר וחזור.
כמה: 10 חזרות, החלף צד וחזור
המהלך: תלתל שרירי כף רגל בודדת
מה זה עובד: שרירי הירך האחורי, glutes
למה זה משנה: הבונה האולטימטיבי הזה של חוזק רגליים עוזר לאזן את הארבעים שלך כדי לייצב את הברכיים.
איך לעשות את זה: שכבו על הגב, רגליים על גבי כדור התעמלות גדול. סחוט את העכוז שלך וחבר את שרירי הירך שלך כדי להרים את הירכיים לאוויר לתוך גשר. הורידו את רגל ימין מהכדור והושיטו אותו לפניכם. ("תצטרך לעבוד על שיווי המשקל שלך", מציין קונפורטי.) שמור את הירכיים שלך מהקרקע, כופף את הברך השמאלית להביא את הכדור לכיוון הגוף שלך, תוך שמירה על העקב על הגוף, ואז להאריך בחזרה להתחלה עמדה.
כמה: 10 חזרות, החלף צד וחזור
המהלך: עליות שליליות
מה זה עובד: ארבעים, ירכיים וברכיים
למה זה משנה: מהלך זה מפתח יציבות ברצועות סביב הברך תוך בניית חוזק מרובע. "התמקדו בשמירה על הברך בקו אחד עם כף הרגל כך שהברך לא תתמוטט פנימה או תישען החוצה", אומר קונפורטי.
איך לעשות את זה: הנח את כף רגלך הימנית על קופסה או ספסל כך שהשוק הימנית שלך תהיה אנכית, וברך ימין ב-90 מעלות. דחוף דרך הכדור והעקב של כף רגלך השמאלית והעבר למעלה. השהה בחלק העליון והרם את הברך השמאלית לגובה הירך. הורד לאט את רגל שמאל בחזרה אל הקרקע לעמדת ההתחלה, תוך שמירה על הירכיים אחידות והשוק בניצב.
כמה: 10 עליות מימין; 10 משמאל