תשכח מעבודת רגליים מפוארת וריקודים מסונכרנים, פתח את אפליקציית TikTok ממש עכשיו וסביר להניח שתראה כושר משפיענים שעושים תליה מתים נפוצה. תליה מתה - כפי שהשם מרמז - תלויה בעצם על בר, ובכן, זהו. אם הייתם שואלים מומחה כושר על מגמה זו, תגלו ש-TikTokers על משהו.
"טרנד התליית המתים האחרון ב-TikTok מאיר אור חדש על תנועה קלאסית ויסודית", אומר המאמן האישי דניאל ריכטר, מנכ"ל StrengthLog. "חובבי כושר משתפים סרטונים של עצמם עושים את התרגיל המתים תוך שהם מפרטים את היתרונות ואת התחושות המספקות לעתים קרובות בגב, בכתפיים ובזרועות."
מאט סקארפו, מאמן אישי עבור כספת הרמה, מציין שסרטוני TikTok אלה פופולריים במיוחד בקרב יוצרים בכושר שיכולים להיתקע לכמה דקות בכל פעם. "הם מראים את היוצר תלוי מאחור, ואז עמוד השדרה שלהם מתפרק כתוצאה מהתלייה."
אז איך עושים תליה מתה? זה די פשוט. "תלות מתות הן תרגיל אחיזה וכוח כתפיים הכולל תלייה על מוט משיכה", אומר Scarfo, ומציין כי אתה צריך לשמור על הכתפיים והגב רפויים בזמן שאתה תלוי. "אל תנסה לכופף את הכתף כדי להביא יציבות לגופך, מכיוון שתליים מתים אלה עוזרים לך לבנות אחיזה יכול לעזור לפרק את הגב שלך." כדי לקבל את ההטבות המתות, אתה צריך לתת להכל מלבד הידיים שלך ללכת מְשׁוּחרָר.
אם אין לך גישה לסרגל נפתח, אתה יכול להיתלות מכל דבר שיכול להחזיק את המשקל שלך, בין אם זה טבעות התעמלות או ענף עץ, אומר ריכטר. "תלה בשקט בזרועות ישרות, עם כפות הידיים שלך פונות ממך. השתמש באגודלים כדי לאחוז סביב המוט אם אתה יכול", הוא אומר. "נסה להירגע ולשקוע עמוק בתנוחת התלייה על ידי מתן אפשרות לזרועותיך ולכתפיים שלך באופן טבעי להתקרב אל האוזניים שלך." זה נקרא תלייה פסיבית והוא הגרסה הפופולרית ביותר של תרגיל. "אתה יכול גם לעשות תלייה אקטיבית, שבה אתה מפעיל את הכתפיים שלך ומושך את עצם השכמה שלך למטה", הוא אומר.
הטבות Dead Hang
תלייה מתה נותנת הפסקה נחוצה מחיי המחשב השפופים שלנו. "תרגיל התלות המתים מציע סוג של תנועה שאנו עושים לעתים רחוקות מאוד בחברה המודרנית של היום, אך הביולוגיה שלנו עדיין מתאימה לה מאוד", אומר ריכטר. "לאנשים שבעיקר מבלים את זמנם בישיבה, שפופים קדימה וזרועותיהם תלויות לידם בצדדים, תליית המתים מספקת וריאציה ופעילות גופנית נחוצים עבור הגב, הכתפיים, הזרועות שלנו אחיזה."
במיוחד הכתפיים שלנו יכולות לאבד ניידות וכוח כשאנחנו יושבים מול המחשבים שלנו כל היום, ותרגיל התלות המתים עוזר ביעילות ובעדינות להפוך את זה. "לאנשים רבים יש ניידות כתפיים מוגבלת, במיוחד כאשר הידיים שלך נמצאות מעל הראש", מוסיף Scarfo. "תלים מתים מותחים את שרירי הכתפיים והמפרקים האלה כדי שתוכל להחזיר את הניידות הזו."
Dead hangs work היבט נוסף של כושר אתה כנראה מפספס: עוצמת האחיזה. "לעיתים קרובות קשה לבנות את כוח הידיים והאמה, אז תליות מתות עוזרות לך לבנות את זה בכך שהיא מאלצת אותך לתמוך במשקל הגוף שלך באחיזה לבדך", אומר סקארפו.
דקומפרסיה היא ניצחון גדול גם מביצוע התקלות מתות, והעיקרי שהוצג ב-TikTok. "משקל הגוף שלך מושך את עמוד השדרה שלך ישר, מה שיכול לעזור לך לפרוק את עמוד השדרה, הירכיים והגב העליון", אומר Scarfo.
אנו מבלים זמן רב כשעמוד השדרה שלנו דחוס. כאשר אנו יושבים, עומדים או מסתובבים, עמוד השדרה שלנו נדחס על ידי כוח הכבידה, אומר ריכטר. "על ידי תלייה, הגב שלך נרגע, ועמוד השדרה שלך יכול להילחץ, מה שמפחית את הלחץ על הדיסקים הבין חולייתיים", הוא אומר. "זה עשוי לעזור לדיסקים להחזיר את צורתם וגמישותם, ובו זמנית לתת לנוזלים עשירים בחומרים מזינים לזרום בחזרה פנימה, מה שיכול לגרום לגב שלך להרגיש טוב יותר ולהפחית את כאבי הגב."
הקלה על דחיסת דיסק בעמוד השדרה היא המפתח. "שחרור דחיסה של הגב שלך עוזר להקל על דחיסה של הדיסקים, שעלול לצבוט עצבים ולגרום לכאב עבור אנשים רבים. על ידי הפגת לחץ זה, תרגיש יותר ניידות בין החוליות ותשפר את היציבה", אומר Scarfo. בדרך זו, לתלייה מתה יש הרבה מאותם יתרונות כמו טבלאות היפוך.
ריכטר ממליץ להתחיל את התלות המתות שלך בהדרגה, למשל, על ידי ביצוע שלוש עד ארבע קבוצות של תליות מתות למשך 30 עד 60 שניות כל אחת, הפרוסות לאורך היום. אתה יכול לבנות על זה בהדרגה עד שתחזיק כל תלייה לכמה דקות, אם תרצה.
"אתה יכול גם לשנות את התלייה שלך: לתלות עם כפות הידיים שלך רחוק ממך או כלפיך", אומר ריכטר. אם אתה מוכן לאתגר אמיתי, אתה יכול לתלות על זרוע אחת בכל פעם.
Scarfo מדגיש כי אתה לא צריך להיות מיואש אם אתה לא יכול להחזיק מעמד מת במשך זמן רב מאוד כדי להתחיל. "זה מאתגר לבנות את כוח האחיזה הדרוש כדי להחזיק את הגוף שלך למשך 20 או 30 שניות", הוא אומר. אתה יכול להתחיל לעבוד על כוח האחיזה שלך על ידי ביצוע דברים כמו להחזיק מצרכים בזמן הליכה דרך הדלת, או להחזיק צלחות הרמת משקולות לתקופות ממושכות.
"אפילו תקלה קצרה יכולה לתת לך את היתרונות של דקומפרסיה בעמוד השדרה, אז עבדו על התארכות ארוכה וקצרו את היתרונות לאט", אומר סקארפו.
מאמר זה פורסם במקור ב
