אם תשאלו 10 אנשים על מטרות הבריאות והכושר שלהם, חמישה כנראה יזכירו את איבוד השומן בבטן. אבל להיפטר משומן בטני זה הרבה יותר מאיך שאתה נראה. עודף שומן בבטן מהווה סיכון רציני לבריאותך.
אחרי הכל, השומן בחלק האמצעי שלך לא יושב רק מתחת לפני השטח - הוא מצטבר סביב האיברים הפנימיים שלך. וזה לא רק יושב שם. שומן בטן משחרר כימיקלים של מערכת החיסון הנקראים ציטוקינים, מה שעלול להגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם ואחרות בעיות בריאותיות, כולל סוכרת ואפילו סוגים מסוימים של סרטן. אחד מחקר אוקספורד מצאו, למשל, שכל סנטימטר נוסף של שומן סביב הקיבה מעלה את הסיכון היחסי של אדם לאי ספיקת לב ב-11%.
הצעד הראשון באיבוד שומן בטני הוא הכרה בכך שאינך יכול לזהות איבוד שומן למטרות באזורים ספציפיים בגוף. הדרך היחידה לאבד שומן בבטן היא להוריד שומן בכל מקום - עם תזונה ופעילות גופנית. אבל יש דרכים להתאים את התזונה ואת שגרת הפעילות הגופנית שלך כך שיהיו יותר ידידותיים (או צריך לומר פחות?) לשומן בבטן. הנקודה המכרעת היא לא להתייחס לאיבוד שומן בבטן כאל משהו שעושים לפרק זמן קצר. זהו מאבק לכל החיים - ולכן אתה צריך למצוא הרגלי פעילות גופנית ודיאטה שאתה יכול לדבוק בהם, לשלב בחייך, ואנחנו מעזים לומר, ליהנות.
כדי לעזור לנו להגיע לשם, אַבהִי שוחח עם ג'וליה שייפר, הבעלים של שאפו אתלטיקה חדר כושר וליי ריי, הבעלים של JAKT מתקן אימון שרירים - שני ותיקים בתעשיית הכושר על הטיפים הטובים ביותר שלהם למלחמה בשומן בטני.
1. תעדוף תרגילי כוח מורכבים
להזיז את הגוף שלך יותר הוא קריטי לאבדן שומן. ולמרות שאין תרגילים שיכולים להמיס שומן בטני במיוחד בניגוד לשומן אחר לגוף, תרגילים מסוימים מציעים יותר כסף עבור הכסף שלך כשמדובר בשריפת קלוריות ואיבוד שומן.
יוליה שייפר, מאמנת אישית ובעלים של שאפו אתלטיקה חדר הכושר בסיאטל, וושינגטון, נותן עדיפות לתרגילי כוח מורכבים שעובדים על יותר מקבוצת שרירים אחת בו זמנית, כמו סקוואט או דדליפט. "תנועות מורכבות מגייסות את כל הגוף, וממקסמות את שריפת הקלוריות לאורך זמן." בניית שגרה מלאה בתרגילי כוח מורכבים תעזור לך להיכנס א אימון גוף מלא בפחות זמן, מה שמוביל ליותר שריפת קלוריות ולאיבוד יותר שומן - מכיוון שככל שיותר קבוצות שרירים עובדות על ידי תרגיל בודד, כך טוב יותר עבור שריפת שומן.
כמה תרגילי כוח מורכבים כוללים סקוואט, דדליפט, משיכות, שכיבות סמיכה, ניקוי ולחיצות.
2. השתמש בקרדיו כדי להאיץ את איבוד השומן
תנועות מורכבות הן לא התרגילים היחידים שאתה צריך לכלול בשגרת האימון שלך. איווי ריי, מאסטר מאמן ובעלים של JAKT מתקן אימון שרירים בקולורדו ספרינגס, קולורדו, מדגיש את הערך של אימוני אירוביים בנוסף להרמת משקולות. "אני ממליצה על עצימות גבוהה יותר או אינטרוול אירובי כדי לאבד שומן בגוף תוך שמירה על מסת השריר", היא אומרת.
HIIT (אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה) מגביר את קצב חילוף החומרים שלך יותר מאשר צורות רבות של פעילות גופנית במצב יציב, כלומר אתה שורף יותר קלוריות זמן רב לאחר סיום האימון. זה מכונה בדרך כלל ה אפקט "צריבה לאחר"..
אימוני אימון אינטרוולים הם בדרך כלל קצרים יותר מאשר אירובי במצב יציב תוך שהם כוללים התקפי מנוחה והתאוששות, מה שעוזר לשמר מסת שריר.
שייפר מסכים, "קרדיו יכול להיות כלי מדהים לאיבוד שומן ולהרכבה מחדש של הגוף. HIIT נוטה לקבל את התמורה הגדולה ביותר לעצמי וללקוחות."
כדי לגרום לאימון הלב שלך לעבוד למטרות הכושר שלך, דחוף את עצמך מחוץ לאזור הנוחות האירובי שלך למשך 15 עד 20 דקות במהלך האימון. בין אם ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה או משהו אחר לגמרי, אירובי צריך להיות מאתגר מספיק שאתה לא יכול להמשיך הרבה יותר עד שתסיים את האימון בעצימות גבוהה או את המרווח שלך HIIT.
3. שמור על תזונה פשוטה
יש מיליון ואחת דיאטות אופנה שלטענת התומכים מובילות לאובדן שומן פלאים. אבל הם אופנות מסיבה כלשהי. אינך צריך לעקוב אחר מגמת תזונה כדי להגיע ליעדי הבריאות והכושר שלך, אומר שייפר. "אין סיבה להמציא את הגלגל מחדש". אז אל תיתפסו לדיאטות מסובכות כמו קטו או צום לסירוגין.
במקום זאת, התמקדו בעקרונות הבסיסיים של תזונה בריאה: אכלו תזונה מאוזנת עם פחמימות מורכבות, פירות, ירקות, חלבון רזה ושומנים בריאים משמנים צמחיים או שמני דגים. הגבל מזון מעובד ותוספת סוכרים. צרכו פחות קלוריות מהמספר שאתם שורפים בכל יום כדי לרדת במשקל. בנוסף, שייפר ממליצה לכוון לארוחות ברווח של שלוש עד חמש שעות זה מזה לאורך היום, ולכלול לפחות מנת ירקות עם שתיים מהארוחות הללו.
להורדת שומן, "שמור על צריכת חלבון גבוהה", אומר רייס. רוב מחקר מציע אכילת 1 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף בכל יום היא אידיאלית. בחר מקורות חלבון רזים כגון דגים, חלבוני ביצה, עופות בשר לבן וטופו במידת האפשר. שייק חלבון יכול גם לעזור לך להשיג את יעדי החלבון שלך כאשר אין לך גישה למזון מלא או זמן לבשל.
מכיוון שכל אדם הוא ייחודי - עם גנטיקה, סגנונות חיים ונסיבות שונות - הפרוטוקול האידיאלי להורדת שומן ייראה שונה מאדם אחד למשנהו. ייתכן שתצטרך להשתמש בניסוי וטעייה כדי לקבוע מה מרגיש נכון ועובד בשבילך.
ובכל זאת, העקרונות פשוטים. אל תוצף בעצות ספציפיות ונישה שאולי לא יעבדו עבורך. במקום זאת, שייפר ממליץ לעקוב אחר האוכל שלך במשך שלושה עד חמישה ימים כדי להבין טוב יותר את הרגלי האכילה והדפוסים שלך. משם, אתה יכול להתחיל לבצע שינויים בתזונה שלך.
4. הפחת מתח עם יותר שינה
לעתים קרובות אנשים חושבים שבריאותם מסתכמת בשני גורמים עיקריים: דיאטה ופעילות גופנית. ולמרות ששניהם חיוניים לירידה במשקל, אסור להתעלם משינה ומתח.
מחקרים מראים שינה לא מספקת קשורה לאינדקס מסת גוף גבוה יותר (BMI), השמנת יתר והרגלי אכילה לקויים. מחסור בשינה פוגע ביכולת הוויסות של הגוף הורמונים השולטים בחילוף החומרים. תחושת עצבנות גם פוגעת ביכולת שלך לבחור מזון בריא על ידי הורדת השליטה העצמית שלך. כַּמָה מחקרים מראים שחוסר שינה גורם לאנשים לבחור מזון עתיר קלוריות עם יותר סוכר ושומן מאשר כאשר הם נחים לחלוטין. במילים אחרות, אתה מחבל במאמצי הרזיה שלך אם אתה לא ישנה מספיק.
כפי שמנסח זאת ריי, "הגוף שלך לא יכול להמשיך לרוץ טוב בשבילך אם אתה לא דואג לצרכיו הבסיסיים." השתדלו לשבע עד שמונה שעות שינה בכל לילה.
שינה טובה יותר גם עוזרת להקל על מתח, מה שמקל על איבוד שומן. הרגלי שינה גרועים עלייה ברמות הקורטיזול, הורמון לחץ שאומר לגוף לחסוך באנרגיה, ובסופו של דבר מוביל אותו לשמור יותר שומן.
5. עזוב מוטיבציה וצור הרגלים חדשים
אנשים רבים מאמינים שהמוטיבציה וכוח הרצון שלהם מספיקים כדי להגיע ליעדים שלהם. אבל האמת היא: מוטיבציה לבדה לא עובדת. מניסיונה של שייפר, "מוטיבציה תבוא ותלך, אבל ההרגלים שאתה משקיע זמן ואנרגיה ביצירה ימשיכו אותך להתאושש קדימה."
הטיפ הכי גדול שלה? "קבעו אמות מידה קטנות לאורך הדרך כדי לשמור על מוטיבציה. עקביות היא המפתח. בניית הרגלים היא המפתח". גם אם המטרה העיקרית שלך היא להוריד שומן בבטן, שייפר ממליץ להגדיר כוח מטרות כמו הרמת חמישה קילו נוספים בכל שבוע - ולחגוג את ההישגים האלה כשאתה מכה אוֹתָם. חגגו גם הישגים אחרים במהלך המסע שלכם, כמו אנרגיה רבה יותר, שינה טובה יותר או תחושת פחות תשוקה.
אתה צריך גישה של יום אחד בכל פעם כדי לבנות הרגלים שירכיבו אותך להצלחה ארוכת טווח. התמקד בתרגולים קטנים ובחר אחד או שניים לעבוד עליהם מדי שבוע. לדוגמה, התחל עם מטרה לשתות מחצית ממשקל הגוף שלך באונקים של מים בכל יום. לאחר שמירה על עקביות במשך שבוע, התמקדו בהוספת ירקות לארוחת ערב בכל ערב. אל תקח על עצמך יותר ממה שאתה יכול להתמודד בו זמנית, אחרת אתה בסופו של דבר תהיה מתוסכל ומיואש.
ריי מציע עצה דומה: "אל תסתכל על המטרה הסופית. במקום זאת, למד להנות מהתהליך ומכל המטרות הקטנות שהגעת אליהן בדרך. מעל לכל, אתה צריך עקביות בתוכנית שלך וסבלנות כדי לממש אותה".
