אתה מזדקן, אבל המוח שלך לא חייב. "אנחנו יכולים לעשות דברים, שינויים קטנים באורח החיים... כדי להאט את תהליך ההזדקנות של המוח", אומר מארק מילשטיין, דוקטור ד', דובר בינלאומי לבריאות המוח ומחבר הספרים המוח מוגן הגיל: אסטרטגיות חדשות לשיפור הזיכרון, הגנה על חסינות ולהילחם בדמנציה. “אנו רואים בבירור במחקרים החדשים הללו שעל ידי ביצוע השינויים הללו, אנו יכולים להוריד את הסיכון לאובדן זיכרון ודמנציה."
ועם השכיחות הגבוהה של דמנציה ואלצהיימר בארה"ב - יותר מ-1 מכל 3 קשישים יש לפחות אחד בזמן מותם - ומספר הקשישים במדינה עם אלצהיימר צפוי לעלות מ-6 מיליון ל-13 מיליון עד 2050, זה חיוני לשמור על המוח שלך בריא. למרבה המזל, לעשות זאת זה לא כל כך קשה.
שינויים קטנים כמו הליכה של 30 דקות בכל יום או הגבלת כמות המזון המעובד בתזונה שלך הם פשוטים, ומחקר חדש מראה, יעיל להפליא. בשנים האחרונות חוקרים גילו שיש הרבה שאנחנו יכולים לעשות בכלל כדי להדוף אובדן זיכרון, דמנציה ואלצהיימר, אומר מילשטיין. "היתרון הכפול הוא שהדברים שמאטים את התקדמות אובדן הזיכרון עוזרים גם במיקוד, בפרודוקטיביות ובמצב הרוח. אז אתה מקבל הטבה באותו יום, אבל אתה גם מגן על המוח שלך בהמשך הדרך".
כאן, מילשטיין מתאר את הדברים הקטנים שאתה יכול לעשות בכל יום שמצטברים במשך עשרות שנים כדי להגן על המוח שלך.
1. ניהול חרדה ודיכאון
"שֶׁלָנוּ בריאות נפשית - שיעורי חרדה, דיכאון - הם עלו משמעותית במהלך השנים האחרונות. זה לא רק חשוב לבריאות הנפשית היומיומית שלנו. אנו רואים במחקרים חדשים אלה שאם דיכאון או חרדה אינם מנוהלים, הם מעלים את הסיכון לאובדן זיכרון שנים לאחר מכן. אז הבריאות הנפשית שלנו בשנות ה-30 וה-40 שלנו משפיעה על בריאות המוח שלנו לאורך שנים".
2. לישון יותר טוב
"דבר אחד שאנחנו יכולים לעשות עכשיו הוא לתעדף את השינה שלנו. שינה היא תקופה שבה אתה מנקה את המוח שלך, כאשר אתה שוטף אותו ומסיר את הרעלים והפסולת. אז אנחנו באמת רוצים לתת עדיפות לשינה כל החיים שלנו, אבל במיוחד בשנות ה-30 וה-40 שלנו, כי אלה הם תקופות בחיינו שבהן איכות השינה יכולה לרדת על סמך אחריות ושינויים פיזיולוגיים מסוימים גַם.
"אם אתה מסתכל על האוכלוסייה הכללית, כמות השינה שאתה צריך היא איפשהו בין שבע לתשע שעות. התשע האחרונות יכולות להיות בסדר - בהחלט יש אנשים שצריכים יותר. אבל אחרי תשע, בדוק עם הרופא שלך וודא שאין סיבה בסיסית לכך שאתה צריך יותר מתשע.
"יש אנשים שמסתדרים מצוין עם פחות משבע, אבל זה אחוז ממש קטן מהאוכלוסייה שבריאה נפשית ופיזית מקבל פחות משבע. רוב האנשים נאבקים, או שהם עייפים, וזה גורם להשפעה שלילית. אבל יש קבוצה של אנשים שיכולה לקבל פחות משבעה. זה מבוסס על כמה היבטים של גנטיקה. אנחנו קוראים להם נרדמים קצרים. אם אתה ישן פחות משבע שעות בלילה, אנחנו רוצים באמת לוודא שאתה אחד מאלה אנשים ושאתה בסדר, שאתה בריא נפשית ופיזית מקבל פחות משבע שעה (ות.
"שינה היא תקופה שבה לא רק אתה הופך את הקשרים של הדברים שלמדת באותו יום לחזקים יותר ונדבקים, אלא שזה גם זמן שבו אתה שוטף פסולת ואשפה מהמוח שלך. אנשים מצליחים הרבה יותר בביצועים שלהם מבחינה ספורטיבית ומנטלית אם הם ישנים לילה טוב. ואז גם יש את מנגנון ההגנה הזה בהמשך הדרך.
"אתה למעשה מתכונן לכל שנת לילה בבוקר על ידי יציאה החוצה באור טבעי. למוח שלך יש בעצם מנגנון השעון הזה שמתחיל לספור לאחור כשאתה יוצא החוצה בבוקר, שעוזר לך להירדם בלילה. אז עבור אנשים עסוקים, פשוט חשבו על זמן קצר לאחר הקימה, תוך כחצי שעה, לצאת החוצה להליכה מהירה של כ-10 דקות. זה באמת עוזר לאנשים להירדם בלילה".
3. אתגר את עצמך ולמד משהו חדש
"להמשיך לאתגר את המוח וללמוד דברים חדשים זה ממש חשוב. לפעמים בשנות ה-30 וה-40 שלנו, אנחנו יכולים להיתקע. כשהיינו ילדים, ניסינו דברים חדשים. בשנות ה-30 וה-40 שלנו, אנחנו יכולים להיות מאוד מרוכזים בקריירה שלנו או בדברים אחרים, ואולי אין בזה הרבה חידושים. אולי אנחנו נעשים יותר ויותר מיומנים במערך מסוים של מיומנויות, וזה נהדר. אבל לעשות דברים מחוץ לאזור הנוחות שלך שהם חדשים ושונים למוח ולשמור עליו מאותגר זה באמת חשוב, כי זה בונה קשרים חדשים במוח. בכל פעם שאתה לומד משהו חדש אתה יוצר קשר. כשאתה מבקר מחדש במידע שכבר למדת, אתה מחזק קשרים ישנים, וזה עדיין טוב, אבל אנחנו רוצים ליצור קשרים חדשים.
"חשוב ללמוד דברים חדשים מחוץ לאזור הנוחות שלך. זה יכול להיות נושא חדש, אבל זה יכול להיות גם למידה גופנית כמו יוגה. זה יכול להיות ספורט חדש. יכול להיות שזה פשוט להיות חברתי. כשאתה בחוץ עם אנשים - או שאתה בשיחת טלפון, או שאתה עושה זום, או שאתה נפגש לקפה - אתה מאורס, אתה לומד דברים חדשים. ותחושת מבודד ובדידות היא גורם סיכון לא רק לחרדה, דיכאון ואובדן זיכרון, אלא זה גם סיכון לדמנציה. אז אנחנו רוצים לעודד אנשים להיות חברתיים".
4. התמקד בבריאות הלב שלך
"היה מודע בשנות ה-30 וה-40 שלך למצבים בסיסיים כמו מחלות לב ולחץ דם גבוה. אולי לא נחשוב על הדברים האלה בגילאים האלה, אבל הם משפיעים על בריאות המוח באותן שנים ובהמשך הדרך. לחץ דם גבוה יותר בטווח של 110 מעל 70 מוריד את הסיכון לאובדן זיכרון עשרות שנים בהמשך הדרך.
"הלב שלך מספק למוח שלך חמצן. ואפילו צניחה קטנה בכמות החמצן שהמוח שלך מקבל יכולה להשפיע על האופן שבו תוכל להתמקד ולזכור את היום הזה. אבל עם הזמן, אם לחץ הדם גבוה מדי או נמוך מדי, או שאתה שולח מעט מדי דם למוח שלך או שאתה שולח אותו בלחץ שלמעשה פוגע בתאי המוח. אז להיות על זה מוקדם זה ממש חשוב".
5. ...וסוכרת
"אם לא מטפלים בסוכרת, זה מעלה את הסיכון לאובדן זיכרון בכ-60% עד 65%, וזה מדהים. המנגנון שם הוא שהמוח פועל על סוכר. אם הסוכר לא עובר חילוף חומרים תקין במוח או בגוף, תאי המוח בעצם מורעבים, וזה יכול לגרום להם לא לתפקד כראוי.
"אם הגוף שלך מבלה יותר מדי זמן בניסיון לנהל אינסולין וסוכר בדם כי סוכרת או טרום סוכרת גורמים לזה המערכת לא תעבוד ביעילות, אז הגוף שלך מסיט את תשומת הלב מפינוי אשפה במוח כדי להתמקד בחילוף החומרים וב אִינסוּלִין. זה בערך כמו איך השולחן שלך מתבלגן כשאתה עסוק כי אין לך זמן לנקות אותו. אותו דבר במוח. אם אתה מרוכז בחוסר תפקוד או מנסה להתמודד עם חילוף חומרים וסוכר ואינסולין, המוח שלך מוריד סדרי עדיפויות או שאין לו זמן להתמודד עם פינוי פסולת האשפה".
6. תפסיק ללחוץ
"הורמון הקורטיזול, שהוא הורמון לחץ, הוא למעשה ממש טוב. מתח ממש טוב ברגע. זה טוב שיש דברים שאתה רוצה לעשות. טוב שיש אתגרים שאתה רוצה להתמודד איתם. אנחנו רוצים לאמץ קצת מתח. זה למעשה שומר על תפקוד המוח שלך ממש טוב.
"אבל אם הלחץ הוא יותר מדי או לעתים קרובות מדי, אז אותו קורטיזול למעשה מזיק ויכול לכווץ חלקים במוח המעורבים בזיכרון. בחרדה ודיכאון, למשל, אנו רואים רמות גבוהות בהרבה של קורטיזול משתחררות, יותר מדי, לעתים קרובות מדי, באופן כרוני. זה יכול להזיק למוח."
7. צאו לטיול בטבע
"תתאמן קצת. זה יכול אפילו להיות הליכה מהירה אם אתה עסוק מאוד.
"הליכה של כ-30 דקות ביום - לא הכל חייב להיעשות בו-זמנית - הוכחה כמורידה את הסיכון לאובדן זיכרון ודמנציה בכ-60%. אז לאנשים עסוקים, חשבו על לטייל לאורך היום, לקבל מנה של טבע - אתם לא צריכים ללכת ל פארק לאומי, אבל אנשים שמבלים כ-10 דקות בפארק או בחצר אחורית או בערוגה, רמות הלחץ שלהם יורדות באופן משמעותי. שוב, לחץ זה טוב, אבל אתה רוצה לקחת ממנו הפסקה.
"הם עשו מחקר ביפן שבו היו אנשים בוהים בצמח על השולחן שלהם במשך שתי דקות, ורמות הלחץ שלהם ירדו. יש משהו במוח ובטבע. והם גילו שאם אנשים ריססו את הצמח במעט מים, רמות הלחץ שלהם ירדו מהר יותר ויותר. אז טיפול במשהו כמו צמח זה ממש טוב לבריאות המוח שלך".
8. הגן על מערכת החיסון שלך והגביל את הדלקת
"המערכת החיסונית נועדה להגן עלינו, להדוף הצטננות, וירוסים, חיידקים, דברים כאלה. אבל המערכת החיסונית יכולה לעשות טעויות, והיא מגיבה יתר על המידה. אנו יודעים שיש מצבים אוטואימוניים שבהם המערכת החיסונית תוקפת את המפרקים או את המעי או את הלב. כעת אנו רואים שמערכת החיסון עלולה להגיב יתר על המידה ולתקוף את המוח, וכי דלקת במוח מהתגובה החיסונית הזו יכולה להעלות את הסיכון לדמנציה. זה יכול לפגוע בתאי מוח המשפיעים על הזיכרון; זה יכול להשפיע על מצב הרוח.
"אנחנו רוצים לעשות את הדברים שאנחנו יכולים כדי לשמור על דלקת בגוף נמוכה, כי הדלקת הזו יכולה לנוע מהגוף ובעצם לתקוף את המוח. החדשות הטובות הן שהרבה מאותם דברים שדיברנו עליהם עבור המוח שלך באמת טובים לאיזון המערכת החיסונית שלך. דבר אחד שלא דנו עליו שקשור מאוד לדלקת הוא לחשוב על מה שאתה אוכל.
"הדיאטה היא מאוד אינדיבידואלית, אבל אם אתה רוצה לחשוב על משהו ממש פשוט, תחשוב לרוב על אכילת מזונות טבעיים ושלמים. אם אתה מסתכל על הצלחת שלך ורואה קשת של צבעים של פירות וירקות ברוב הארוחות, אתה עושה הרבה דברים טובים לבריאות המוח שלך. יש רכיבים מסוימים, הפיטוכימיקלים האלה, שהם אנטי דלקתיים. סיבים בריאים יכולים להיות טובים מאוד גם למוח ולמעיים.
"מבחינת מזונות שאתה רוצה למזער, תסתכל על האריזה. אם אתה לא יכול לבטא את המרכיבים - אם זה נראה כאילו ניסוי כימיה השתבש, הכל מעובד ויש בו תוספים וחומרים משמרים - הדברים האלה יכולים להיות מעוררי דלקת".
מאמר זה פורסם במקור ב
