אז גדלת בטן. אין צורך להרביץ לעצמך על זה. אחרי הכל, גברים רגישים במיוחד לארוז קילוגרמים סביב המעי. למרבה המזל, אם יש לך רצון לעשות זאת, אפשר להחזיר את שרירי הבטן השטוחים שלך בחזרה, ויש תרגילים להפחתת שומן בבטן שעובדים. אבל ניצול תרגילים לשומן בבטן הוא לא עסקה חד פעמית. ללמוד כיצד לשרוף שומן בטני דורש מסירות לפעילות גופנית, כמו גם דיאטה.
החלק של הדיאטה הוא עליך (וכן, אתה יודע איך לאכול טוב). אבל התרגילים עלינו. קשה למצוא את התרגילים הטובים ביותר לשריפת שומן בטני. זהו, הגענו ל-10 אימונים שכל אחד מהם נמשך רק 10 דקות להשלמתם ויענו את שרירי הבטן האלה כמו עניין של אף אחד.
ובגלל שאתה יודע עד עכשיו שאתה לא יכול לאמן את הגוף שלך להתחמם באזור אחד ולא אחר, חילקנו את אלה אימונים לתוך מקטעי בנייה ושריפה, כך שתוכלו לחזק את קבוצות השרירים הנכונות תוך כדי הורדת שומן מכל על. בנוסף, כולם ציוד נמוך עד אין, מה שהופך אותם אימונים בבית זה עדיין יכול לתת לך כוויה הגונה.
תרגיל שומן בבטן מס' 1: קפיצות פלנק ופלטפורמה
לִבנוֹת: קרש מסתובב. בצע קרשים של 60 שניות מול חזית (מסורתית), צד, צד שני ואחורה (בטן למעלה), עם מנוחה של 15 שניות ביניהם.
לשרוף: קפיצות פלטפורמה. צור את הליבה שלך תוך כדי פיתוח כוח נפץ על ידי ביצוע דקה אחת של קפיצות סקוואט על ספסל גבוה, ולאחר מכן 30 שניות של מנוחה, 3 פעמים.
תרגיל שומן בבטן מס' 2: ברידג' ובורפי
לִבנוֹת: גשרים מפתחים שרירי בטן תחתונה בתוספת יציבות הליבה הכוללת. בצע 5 גשרים, החזק כל אחד למשך 30 שניות, עם מנוחה של 15 שניות ביניהם.
לשרוף: בורפי מעלה את קצב הלב תוך פיתוח שיווי משקל וחוזק הליבה. בצע שתי דקות של קפיצות, ולאחר מכן דקה אחת של מנוחה, ואחריה עוד שתי דקות של קפיצות.
תרגיל שומן בבטן מס' 3: V-Hold ו-Step-Ups
לִבנוֹת: V-Hold. ממצב ישיבה על הרצפה, השעינו את פלג הגוף העליון לאחור והרימו את כפות הרגליים והרגליים ישרות בזווית לפניכם, כך שגופכם יוצר צורת "V". החזק 60 שניות, תירגע 30 שניות. חזור 3 פעמים.
לשרוף: עליות מדרגות (פשוטו כמשמעו - איך זה נשמע - לעלות ולרדת על ספסל גבוה עם רגל אחת) מפעילים את שרירי הבטן, העכוז והארבעה בתנועה אחת תוך שיפור שיווי המשקל והעלאת דופק. בצע 6 סטים של 10 עליות מדרגה, צדדים מתחלפים, עם מנוחה של 20 שניות בין סט לסט.
תרגיל שומן בבטן מס' 4: דופקים ומטפסי הרים
לִבנוֹת: פולסים הם כמו כפיפות בטן הפוכה. התחל לשבת על הרצפה עם גב זקוף, ואז הישען לאחור כך שהגו שלך יהיה בזווית של 45 מעלות, ולפעול למעלה ולמטה כמה סנטימטרים, תוך שיתוף הליבה שלך. בצע 3 סטים של 20 פולסים עם מנוחה של 30 שניות ביניהם.
לשרוף: מטפסי הרים (90 שניות, 30 שניות מנוחה x 3)
תרגיל שומן בבטן מס' 5: כפיפות בטן ואופניים
לִבנוֹת: כפיפות בטן הן משעממות, והתנועה לא פוגעת בכל קבוצות השרירים הגדולות. אבל עדיין יש להם תפקיד ברפרטואר הגדול יותר של תרגילי מיצוק בטן. כוונו לכפיפות בטן אחת כל שתי שניות למשך 60 שניות, ואז הירגעו למשך 15 שניות. חזור 3 פעמים.
לשרוף: אופניים. סיבוב הרגליים באוויר כשאתה שוכב על הגב יפעיל את השרירים הרוחביים העמוקים המייצבים את הליבה שלך ומונעים ממך פציעה.
תרגיל שומן בבטן מס' 6: צירים וחבל קפיצה
לִבנוֹת: צירים (כפיפות בטן מול מרפק) פועלים על שרירי הגב התחתון יחד עם כל קבוצות הבטן העיקריות. בצע 3 סטים של 20 חזרות עם מנוחה של 30 שניות ביניהם.
לשרוף: חבל קפיצה. מעט דברים יכולים להעלות את קצב הלב כל כך חזק, כל כך מהר, כמו חבל קפיצה חד פעמי. לך ל-60 שניות, לנוח 20 שניות. חזור 3 פעמים.
תרגיל שומן בבטן מס' 7: הרמת רגליים וברכיים גבוהות
לִבנוֹת: הרמת רגליים. שכבו על ספסל, ישבן בקצה אחד. רגליים מורחבות החוצה לפניך. שמור אותם ישרים, הרם אותם עד לתקרה ואז הוריד. (ניתן להחזיק בקצוות על הספסל עם הידיים לתמיכה במידת הצורך.) 5 סטים של 10 חזרות.
לשרוף: ספרינטים בברכיים גבוהות. 30 שניות הכל, 30 שניות מנוחה. חזור 5 פעמים.
תרגיל שומן בבטן מס' 8: פיתולים רוסים ושקעים עם רגל אחת
לִבנוֹת: טוויסטים רוסיים. התחילו בישיבה, השעינו את פלג הגוף העליון לאחור, החזיקו את הידיים לפניכם והרימו רגליים כמה סנטימטרים מהרצפה (ברכיים כפופות). מכאן, סובב את פלג הגוף העליון מצד לצד, סובב את הזרועות שלך עם פלג הגוף העליון שלך כך שהידיים נוגעות ברצפה בכל צד בכל פיתול. 60 שניות פועל, 20 שניות מנוחה, 3 פעמים.
לשרוף: שקעים עם רגל אחת לוקחים שקעי קפיצה סטנדרטיים למעלה, ומתחלפים בין מרפק הפוך לברך תוך כדי הליכה. לעבודת ליבה מקסימלית, הרם את הברך גבוה ככל האפשר. 60 שניות של שקעים, ואז 20 שניות מנוחה, 3 פעמים.
תרגיל שומן בבטן מס' 9: פיתולי כדור ומדרגות
לִבנוֹת: טוויסט כדור אלכסוני בשכיבה. שכבו על הגב, הידיים החוצה לצדדים, רגליים באוויר עם כדור חוף גדול בין השוקיים. הורד לאט את הרגליים ימינה, ואז השמאלית, תוך כדי שילוב הליבה כדי למשוך את הרגליים בחזרה למרכז בכל פעם. 60 שניות פועל, 20 שניות מנוחה, 3 פעמים.
לשרוף: מדרגות מעלות את קצב הלב במהירות, מפעילים את המוטוריקה העדינה שלך ומערבות את רוב שרירי פלג הגוף התחתון העיקריים. קפצו כמה טיסות (בערך 30 שניות), ואז גשו חזרה למטה. חזור 5 פעמים.
תרגיל שומן בבטן מס' 10: נדנדה פטישים ושקעי קפיצה אופקיים
לִבנוֹת: הנפת פטישים מאפשרת לך להניף קטלבל, כדור משוקלל או משקולת מצד אחד של פלג הגוף העליון שלך, מעל הראש ולרצפה בצד השני (כופף ברכיים, יישר ברכיים, התכופף שוב). זה מהלך נהדר עבור האלכסונים שלך. בצע 5 סטים של 10 חזרות.
לשרוף: שקעי קפיצה אופקיים. היכנס לתנוחת שכיבות סמיכה ממושכת וקפוץ רגליים בנפרד וביחד, תוך שמירה על גב ישר והגוף בקו ישר. 45 שניות פועל, 15 שניות מנוחה, 5 פעמים.
איך לשרוף שומן בבטן: גיליון רמאות לסגנון חיים
קלוריות נכנסות מול קלוריות אאוט
אם אתה דופק וופר עם גבינה בצהריים, זה כמעט בלתי אפשרי לשרוף את הקלוריות על ידי ריצה בשכונה אחרי העבודה. כדי לרדת במשקל, חשב כמה קלוריות אתה צריך לאכול כדי לשמור על המשקל (נסה המחשבון הזה מ- Mayo Clinic) ואז שואפים לחתוך 500 קלוריות מזה.
אל תדלג על ארוחת בוקר
דילוג על ארוחת בוקר אמור להיות דרך קלה לרדת במשקל, אך מחקרים רבים מצביעים על כך שאכילת ארוחת בוקר למעשה מסייעת במניעת עלייה במשקל. אז אכלו ארוחת בוקר - אבל הפכו אותה לרזה.
הגדל את הצריבה
HIIT, או אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, צריך להיות האימון הרצוי שלך. בסוג זה של אימון, אתה בעצם ספרינט, קופץ בחבל, עושה קפיצות או כל סוג של אירובי שאתה יכול במשך 30 עד 60 שניות, הכל-אאוט, ואחריו כמות שווה של מנוחה כדי להתאושש.
לחזק את שרירי הבטן
אתה לא יכול לבחור נקודתית את המיקום הגיאוגרפי של הירידה במשקל על הגוף שלך יותר מאשר אתה יכול לבחור אילו חלקים בראש שלך מתקרחים קודם. אבל אתה יכול לעבוד על חיזוק השרירים באזור הבטן, מה שייתן לבטן שלך מראה חיטוב יותר כשהקילוגרמים מתחילים לרדת.
מאמר זה פורסם במקור ב
