טווחי הקשב שלנו מכשילים אותנו. אנחנו גוללים במדיה החברתית, בקושי רושמים פוסט אחד לפני שאנחנו נכנסים לפוסט הבא, ומפנים כל הזמן ממשימות עבודה אמיתיות לבדיקת אימייל. "זאת בעיה. אנחנו יודעים שיש קורלציה בין הסבת תשומת לב ללחץ", אומר גלוריה מארק, Ph. D., פרופסור לאינפורמטיקה באוניברסיטת קליפורניה, אירווין, שחוקר את טווח הקשב כבר כמעט 20 שנה. תשומת לב שמשתנה כל הזמן מובילה אנשים להיות פחות פרודוקטיביים ולעשות יותר טעויות.
זו לא רק התפיסה שלנו שטווחי הקשב פוחתים; מחקרים מראים שהם באמת צונחים. עוד בשנת 2004, מארק הראה שאנשים השאירו את תשומת הלב שלהם על המסך במשך 2.5 דקות בממוצע לפני שהסיטטו את מבטם. בשנת 2012, היא קבעה את טווח הקשב הממוצע על 75 שניות. כעת, הזמן הזה צומצם ל-47 שניות.
כאן, מארק מסביר מדוע טווחי הקשב שלנו גוועים, כיצד אנו יכולים להחזיר לעצמנו את השליטה בהם, וכיצד זה מועיל לבריאות הנפשית ולרווחה שלנו.
מדוע טווחי הקשב שלנו הצטמצמו?
יש הרבה סיבות. כמובן, להתראות יש תפקיד ומודעות ממוקדות משחקות תפקיד במשיכת תשומת הלב שלנו. אנחנו לא יכולים להכחיש את זה. אבל מסתבר גם שאנשים נוטים להפריע בעצמם כמו שיפריעו להם מכל סוג של הסחת דעת חיצונית - 49% מהמקרים אנשים מפריעים בעצמם.
אנו מחויבים בטבע החברתי שלנו לחפש תגמולים חברתיים. אנחנו מחפשים מה שנקרא הון חברתי. אנחנו מודאגים מהזהות שלנו. כל הדינמיקות החברתיות הללו ממלאות תפקיד בפיתוי שלנו לרשתות חברתיות, למייל, ל-Slack.
האישיות משחקת תפקיד. יש הבדלים אינדיבידואליים. לאנשים שמקבלים ציון גבוה על תכונת אישיות הנקראת נוירוטיות יש טווח קשב קצר יותר מאשר לאנשים אחרים.
יש גם מגמה מקבילה: זו בעיה של תרנגולת וביצה. הטלוויזיה והקולנוע התקצרו באורך. הפרסומות התקצרו. אנחנו לא יודעים אם זה גורם לטווח הקשב שלנו במחשבים להיות קצר. אנחנו לא יודעים אם במאי קולנוע והעורכים מאמינים שזה מה שאנשים רוצים לראות ולכן הם מקצרים אותם. אנחנו לא יכולים ליצור שום סוג של קשר סיבתי.
אז איך נחזיר שליטה על טווחי הקשב שלנו?
ההגנה הטובה ביותר מפני הסחות דעת היא לזכור את המטרה שלך. מה המטרה העיקרית שלך כשאתה נכנס לאינטרנט? כי תשומת הלב מכוונת למטרה. תלוי מה המטרה שלך, זה מה שתשומת הלב שלך תבוא בעקבותיו. ערכתי מחקר עם עמיתים שגילינו שאם אנשים נזכרו במטרותיהם בתחילת היום - זה היה באמצעות תוכנת בוט שיחה שתשאל אנשים לגבי המטרות שלהם - אנשים אכן דבקו במטרות שלהם, אבל רק לתקופה קצרה. זה מצביע על כך שאנשים צריכים להזכיר כל הזמן מה המטרה שלהם. כל כך קל למטרות לחמוק מהמוח שלנו.
עוד דבר חשוב מאוד שאנשים יכולים לעשות הוא לוודא שמשאבי הקשב המוגבלים שלנו נשמרים. איך אנחנו עושים את זה? ובכן, שינה טובה בעקביות היא בעלת ערך רב. במחקר שלי, אני גם מראה שכאשר אתה צובר חובות שינה, ככל שחוב השינה גבוה יותר, טווחי הקשב קצרים יותר. ואנשים נוטים לעשות פעילויות קלות משקל כמו מדיה חברתית כי פשוט אין להם את היכולת להתמקד.
חשוב מאוד לעצב מספיק הפסקות לתוך היום שלך. אנו נוטים לתזמן משימות גב אל גב. ייתכן שתערכו פגישת זום אחת אחרי השנייה, וזה לא מספק שום סוג של מעבר לפגישה הבאה. אז זה ממש חשוב להיות פרואקטיבי ולתזמן הפסקות. זה לא אמור להיות הזמן להתעדכן בעבודה אחרת, אבל הגיע הזמן שתעזוב את העבודה שלך.
הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות הוא לצאת החוצה בטבע, אבל לא כולם יכולים לעשות את זה. ייתכן שמזג האוויר לא יאפשר. או אולי אנשים נמצאים בבניין משרדים שבו לוקח 10 דקות רק כדי להגיע ליציאה. אז אם אתה לא יכול לעשות את זה, הסתובב. פעילות גופנית זה ממש טוב.
אם אתה לא יכול לעשות את זה, לחלק מהאנשים יש פעילויות פשוטות שהם יכולים לעשות שמרגיעים אותם, שמרגיעים אותם. לחלק מהאנשים יש מועדון גולף במשרד והם יעשו פאט. יש אנשים שעושים תשבצים פשוטים. כל מה שעובד בשבילך זה מנומס, זה מאפשר למוח שלך להירגע. ואנחנו כן יודעים שכאשר אנשים עושים פעילות רוטינה כזו, הם מרגישים חיוביים יותר. כי זה עוזר להרגיע אותם, וזה יכול לעזור לרעיונות לדגור בחלק האחורי של המוח שלך.
אז הייתי אומר מה שעובד בשבילך, אבל אתה צריך לעשות את זה אסטרטגית כדי שתוכל לחזור לעבודה. אתה לא יכול לעשות פעילות שוטפת כל היום. אתה צריך להגדיר טיימר, או לעשות מה שאני מכנה הוק, מה שאומר שאולי אקח הפסקה של 10 דקות לפני יש פגישה או שיחת טלפון, ושיחת הטלפון הזו היא החרס שמוציא אותי מהעבודה הזו פעילות.
אבל אנחנו יכולים גם להשיג עצמאות על ידי למידה להיות מודעים למעשינו. אתה יכול לעשות זאת על ידי בדיקה של עצמך ושאלת עצמך ללא הרף, האם אני עדיין מקבל ערך מההפסקה הזו? האם אני מרגיש נינוח? האם אני מרגיש מתחדש? אם כן, זה הזמן לחזור לעבודה לפני שדעתך מוסחת. ולפני שיש לך חשק לבדוק חדשות או לבדוק מדיה חברתית, שאל את עצמך, למה אני עושה את זה עכשיו? האם זה בגלל שהמשימה שלי משעממת? האם זה בגלל שאני רוצה להימנע מביצוע העבודה? אתה יכול להפוך את סוגי הפעולות האוטומטיות האלה למודעות יותר, וכשהן מודעות, אתה יכול לבחון את הסיבות לכך שאתה מגיב לסוגים אלה של הסחות דעת.
וכמובן, אם אתה נוטה להסחות דעת חיצוניות, כבה את ההתראות שלך. זה הדבר הכי קל לעשות. קבור את האפליקציה שאליה תפנה בתיקייה שבה לוקח לך זמן לחפש אותה, וזה יצור קצת חיכוך בשבילך להגיע אליה כל כך בקלות. זה ייתן לך זמן להעריך מחדש אם אתה באמת צריך להשתמש בו.
היבט נוסף של עיסוק בסוכנות נקרא מחשבה מוקדמת, וזה אומר לדמיין כיצד הפעולות הנוכחיות שלך ישפיעו על חייך בהמשך היום. כלומר, זה יכול להיות בכל עת בעתיד, אבל אני חושב שמה שהכי שימושי הוא בסופו של יום. אז אם מתחשק לך, הו, אני רק הולך לבלות שעה בקריאת החדשות או במדיה החברתית, תאר לעצמך מה אתה הולך לעשות בשעה 10 בלילה. האם אתה הולך לסיים עם העבודה שלך ואתה יכול להירגע ולצפות בתוכנית האהובה עליך? או שאתה עדיין הולך לעבוד על הדוח הזה כי לא היית ממוקד קודם?
האם יש כלל לכמה הפסקות כדאי לקבוע לאורך יום העבודה ומתי?
יש אנשים שיש להם חוקים. יש משהו שנקרא טכניקת פומודורו, שאומר, קחו הפסקה של חמש דקות אחרי כל 25 דקות עבודה. אבל אני מאמין שאנשים צריכים להיות יותר בהתאמה עם רמת המשאבים הקוגניטיביים שלהם. כשאתה מתחיל להרגיש שאתה מתעייף, זה הזמן לקחת הפסקה.
לאנשים יש קצב של תשומת לב. יש מקרים שבהם אנשים נמצאים בפוקוס השיא שלהם וזמנים אחרים שבהם הם לא. למד לשים לב אליהם. כשיש לך קיבולת מלאה, שיטת פומודורו תפריע לך. ואולי עדיף לך לנצל את הקיבולת שלך, לנצל את הזמן הזה היטב. אבל הקפד לקחת הפסקה כאשר אתה מתחיל להרגיש עייף.
דיברת על ניסיון לסיים את המשימה במקום לקפוץ בין משימות. למה סוג זה של ריבוי משימות רע לנו?
עשרות שנים של מחקר במעבדה מראים שכאשר אנשים עושים ריבוי משימות, הלחץ עולה, לחץ הדם שלהם עולה. ערכתי מחקר שבו אנו משתמשים במוני דופק ומראים שככל שאנשים מחליפים את תשומת הלב שלהם מהר יותר, כך הלחץ גבוה יותר. אנשים עושים יותר שגיאות כשהם עושים ריבוי משימות. זה הוכח במשך עשרות שנים במעבדה. זה הוצג גם במשימות בעולם האמיתי, כמו עם רופאים, אחיות, טייסים. ואנחנו גם יודעים שזה לוקח יותר זמן. בכל פעם שאנשים מעבירים את תשומת הלב שלהם למשימה אחרת, יש משהו שנקרא עלות מתג שהם עולים. זה הזמן שלוקח לכוון מחדש למשימה חדשה או לאסוף את מה שעשית כאשר אתה עובר בחזרה.
ברשימה של הספר שלך, אתה מדבר על תשומת לב הקשורה לאושר ולרווחה. אתה יכול לדבר על זה קצת יותר?
כל הנחת היסוד של הספר היא: בואו ננסח מחדש את המטרות שלנו כשאנחנו משתמשים בטכנולוגיה. במקום לחשוב על איך אנחנו יכולים להשתמש בו עד הסוף כדי לשפר את הפרודוקטיביות שלנו, בואו נחשוב על איך אנחנו יכולים להשתמש בטכנולוגיה ולשמור על רווחתנו. כי כשאנחנו מרגישים חיוביים, אנחנו יכולים לעשות יותר. ויש מחקרים שמראים שכשאתה מרגיש חיובי, יש לך יותר אנרגיה, יש לך יותר מוטיבציה, אתה יכול לייצר רעיונות טובים יותר. כשאתה מותש, זה פוגע בך, זה פוגע בפרודוקטיביות שלך. אז חשוב לא להתיש, לא להישרף.
8 דרכים להגדיל את טווח הקשב שלך ולהיות פחות מוסחת, לדברי ד"ר מארק
- רשמו את המטרות שלכם להיום - והמשיכו להזכיר לעצמכם אותן.
- קבל שינה טובה כי ככל שחוב השינה גבוה יותר, טווח הקשב קצר יותר.
- קח הפסקות במהלך יום העבודה שלך. לעולם אל תזמן פגישות זום גב אל גב.
- להסתובב ללא מטרה, או יותר טוב, להתאמן, או הכי טוב, לצאת לטבע.
- עשה פעילות שוטפת כמו תשבצים או נשימה או כל דבר שמרגיע אותך.
- בחן את עצמך. שאל, האם אני מקבל ערך מההפסקה הזו? איך אני מרגיש?
- כבה התראות. פשוט עשה זאת.
- לַעֲשׂוֹת. לֹא. ריבוי משימות. המדע מראה שזו פעילות מלחיצה ולא יעילה.
מאמר זה פורסם במקור ב
