כשאתה אבא טרי, זרועות גדולות הן הכרח. קחו בחשבון את מספר הפעמים בחמש-שש השנים הבאות תרים ותנשא את צרור האנרגיה המתפתל, הנלהב, שלכם. חשבו על מספר שקיות המצרכים שתשפו, העגלות שתדחפו, והעריסות שתרכיבו ותפרקו. תרגילי תלת ראשי, אימוני שרירי ראשים, ופשוט יש צורך בזרועות חזקות יותר. אבל אם אין לך זמן לחדר כושר? אתה עדיין יכול לבנות זרועות גדולות בלי משקולות, בבית.
כעת, בניית זרועות אוהדות בבית, ללא מכונות או משקולות, דורשת מעט יצירתיות. ה-10 להתאמן מהלכים כאן פועלים על מגוון שרירי הידיים והכתפיים העיקריים, כולל התלת ראשי, הדו-ראשי, הדלתא, המעוינים והחזה. הם גם יפעילו שרירים משניים (בעיקר הגב התחתון והליבה שלך) לתמיכה, ולשפר את היציבה שלך.
איך להשיג זרועות גדולות יותר בבית ב-10 מהלכים
שכיבות שמיכה
מה זה עובד: תלת ראשי, דלתא, חזה
איך ל: אנחנו לא באמת צריכים לסקור את זה, נכון? גב שטוח, צוואר נינוח, ידיים מתחת לכתפיים. שני סטים של 10.
מטבלים
מה זה עובד: תלת ראשי, מעוינים, חזה
איך ל: שב על קצה הכיסא, ידיים פונות קדימה ואוחזים בשולי מושב הכיסא. סחוט את הירכיים קדימה עד שהישבן ירד מהכיסא והזרועות תומכות במשקל שלך. כופפו את המרפקים והפילו את מושבכם לכיוון הרצפה וחזרו למעלה. שני סטים של 10.
שורה הפוכה
מה זה עובד: דו-ראשי, ליבה
איך ל: שכבו על הגב מתחת לשולחן האוכל (או שווה ערך בחוסן ובגובה). מקם את עצמך כך שהכתפיים שלך יתיישרו ישירות מתחת לקצה השולחן. הושיטו יד ותפסו את קצה השולחן. כופפו את המרפקים ומשכו את גופכם, בקו ישר, למעלה ככל שתוכל. הורד בחזרה למטה. שני סטים של 10.
חילופי זרועות עם קרש גבוה
מה זה עובד: דו ראשי, תלת ראשי, דלתא, ליבה
איך ל: ממצב שכיבות סמיכה מורחבת (ידיים ישרות), הרם את יד שמאל מהרצפה והקש על כתף ימין, מייצב את גופך בזרוע ימין. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הצד הנגדי. שני סטים של 10 ברזים.
מטפסים
מה זה עובד: דו-ראשי, תלת-ראשי, חזה, דלטואידים
איך ל: ממצב שכיבות סמיכה, כופף את המרפק הימני כדי לנוח על הרצפה והורד את צד ימין כדי לעקוב אחריו. כופפו והורידו במהירות את המרפק השמאלי כך שגופכם כעת במצב קרש. העבר את משקלך לצד שמאל תוך יישור מרפק ימין שוב, ואחריו מרפק שמאל, כך שאתה חוזר למצב שכיבות סמיכה המורחבת המקורית שלך. השלם 10 מהלכי "קופסה" אלה בכיוון אחד. מנוחה. הפוך כיוונים ועשה עוד 10.
מעגלי זרוע
מה זה עובד: דו-ראשי, דלתא
איך ל: אתה יכול לעשות את המהלך הזה בלי משקל, אבל אתה תקבל קצת יותר טוב עבור הכסף הפתגמי שלך אם אתה תופס חפץ בינוני-כבד (בקבוקי סודה, פחיות מרק, קנקני מים) בכל יד. עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים. הרם את שתי הזרועות ישירות הצידה. בצע תנועות מעגליות קטנות. 10 פעמים בכיוון אחד, ואז 10 פעמים בכיוון השני עבור סט שלם אחד. שני סטים.
דחיפות קיר
מה זה עובד: חזה, תלת ראשי
איך ל: עמוד במרחק זרוע מהקיר, כתף ימין פונה לקיר. הנח את יד ימין שלך בגובה הכתף אל הקיר. שמור על גופך בקו ישר, כופף את המרפק הימני והישען אל הקיר ככל שתוכל. דחוף את הקיר וחזור למצב ההתחלה. בצע 10 חזרות, ואז החלף צד. שני סטים.
קרשים צדדיים
מה זה עובד: דלטואידים, תלת ראשי
איך ל: התחל בתנוחת קרש (עם הפנים כלפי מטה, המרפקים כפופים, הרגליים ישרות). העבר את המשקל שלך לצד ימין, והרם את זרועך השמאלית לכיוון התקרה כשהגוף שלך מסתובב עד שהוא מאונך לרצפה. שמור את הרגליים ישרות ואת הגוף שלך בקו ישר. החזק למשך 60 שניות. חזור על הצד השמאלי.
תלתלי דו-ראשי
מה זה עובד: דו ראשי (ברור)
איך ל: אם יש לך רצועת התנגדות או חבל ארוך, השתמש בו. אחרת, תפסו מגבת רחצה או סדין בגודל מלא וסובבו אותה עד שייווצר משהו הדומה לחבל עבה. עמוד עם כפות הרגליים צמודות, החזק קצה אחד של החבל/מגבת/סדין בכל יד. הנח את רגל ימין במרכז ה"חבל". השתמש ברגל ימין להתנגדות (אפשר לה להתכופף לפי הצורך), כופף את המרפקים והרם ידיים לכיוון החזה. לְשַׁחְרֵר. שני סטים של 10.
הגבהה אחורית של דלתא
מה זה עובד: קחו ניחוש פרוע.
איך ל: תפסו חפץ בינוני-כבד (בקבוקי סודה, פחיות מרק, קנקני מים) בכל יד. עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים. התכופף קדימה במותניים כך שהגו שלך מקביל לרצפה, ומאפשר לזרועותיך לרדת לרצפה לפניך. הפעילו את שרירי הבטן והרימו את הידיים ישירות הצידה, לכווץ את השכמות יחד. שחרר וחזור 10 פעמים. שני סטים.
מאמר זה פורסם במקור ב
