איך לתקשר טוב יותר כשאתה בלחץ

לחץ יש השפעה משמעותית על איך זוגות לתקשר, הפיכת נופי שיחה מסורתיים לשדות מוקשים. מתח מוגבר ופיוזים קצרים יותר הולכים לעתים קרובות יד ביד, מה שגורם לך יותר להיתקל בהערות או שאלות תמימות או עם כוונות טובות. במצמד הלחץ, זו יכולה להיות קפיצה מהירה להפתיע מ"מה עלינו לעשות עם ארוחת הערב?" לאחד מכם אומר, "אני לא יכול להתמודד עם זה עכשיו", או, גרוע מכך, "אני לא יכול להתמודד עם אתה עכשיו."

כל זוג יכול להיקלע למעגל שעלול להתפתח לפיצוץ בתקופות של לחץ. התוצאה? למרות שאף אחד מהצדדים לא התכוון להזיק לשני, הרגשות נפגעים, אף אחד לא מרגיש ששומעים אותו, ורמות הלחץ גבוהות ממה שכבר היו.

למידה כיצד לתקשר בעת לחץ, לכן, היא מיומנות מערכת יחסים חיונית. עם זאת, זוגות רבים מבאסים, מסכימים מומחים. אותות מתערבבים. קווים חוצים. המחזורים נמשכים. אז מה אתה יכול לעשות כדי להתמודד עם זה טוב יותר? מדובר בהבנת האופן שבו המוח מתפקד תחת לחץ ופיתוח כלים שיעזרו לך לעקוף את המלכודות שהמצב המוגבר יכול לייצר. אה, ואולי כמה יסודות תקשורת.

מדוע מתח הופך את התקשורת לקשה כל כך

יש סיבה נוירו-מדעית לכך שזה יכול להרגיש בלתי אפשרי לתקשר עם אנשים אחרים כשאתה בלחץ. בתקופות תובעניות, אנשים פועלים מאזור מוח שונה מזה המשמש להקשבה אמפתית ופעילה, אומר

דנה דינרדו, פסי. ד., פסיכולוג קליני ומטפל זוגי ומשפחתי מורשה בפילדלפיה. האזור שמנהל את המופע הוא המערכת הלימבית (כלומר, המוח הפרימיטיבי), שהוא החלק במוח האחראי על פעילויות הישרדות בסיסיות בלבד, כגון נשימה וממצמוץ.

"המערכת הלימבית שלך שולטת בתגובת הילחם או ברח, שנועדה להשתלט כדרך להגן עליך", אומר דיוויד הלפנד, פסי. ד., פסיכולוג מורשה המתמחה בטיפול זוגי בסנט ג'ונסברי, ורמונט. "אם אתה במדבר וחיית פרא מאיימת עליך, אתה לא רוצה לבזבז זמן במחשבה על אפשרויות, אתה רוצה להגיב. המוח שלנו לא מתוכנן להתמודד עם מתח נתפס בהקשר של מערכת יחסים; כשאנחנו לחוצים, קרב או בריחה חוטף את כל הפונקציות הגבוהות יותר".

היכולת להקשיב בצורה מחושבת ותומכת, דורשת גישה לקליפת המוח הקדם-מצחית, חלק מהמוח האחראי על מחשבה מאורגנת, ויסות רגשות וקוגניטיבי מתקדם פוּנקצִיָה.

"כדי לנצל את קליפת המוח הקדם-מצחית שלנו, אנחנו צריכים להיות במצב של בטיחות ווויסות רגשות נתפסים", אומר דינרדו.

איך מתח משפיע עליך ועל מערכת היחסים שלך

גם אם בן הזוג שלך הוא זה שמושפע יותר מלחץ - בין אם זה קשור לעבודה, או למשפחה או מה שלא יהיה - הלחץ שלו יכול להשפיע עליך בדרכים שאינך מבין. למתח ולסיפוק ממערכות יחסים יש עוצמה (ולא מפתיעה) קישור, כזה שמשפיע על הבריאות הנפשית והגופנית כאחד. למתח זוגי יכולות להיות השלכות משמעותיות על תפקוד ההורמונים, חסינות ובריאות הלב וכלי הדם, א מחקר 2021 פורסם בכתב העת מוח, התנהגות ובריאות חסינותמציע.

מחקר נוסף של זוגות שפורסמו בשנת 2020 הראו כי רמות הקורטיזול - הידוע כהורמון הלחץ - אצל שני בני הזוג עדיין היו גבוהות אפילו יום לאחר שחוו עליות מתח. החוקרים מצאו גם שיש קשר עם בן זוג עם מתח נתפס גבוה יותר לקורטיזול גבוה יותר חוסר ויסות, שהוא מצב שעלול לפגוע בבלוטות יותרת הכליה - בלוטות המשפיעות על קצב הלב ולחץ הדם - שעות נוספות. הלחץ של בן הזוג היה תוצאה במיוחד לקורטיזול של בן הזוג השני כאשר זוגות הפגינו יותר התנהגויות שליליות ופחות חיוביות במהלך קונפליקט.

רוב האנשים יודעים את היסודות של לחימה הוגנת (אל תקראו זה לזה בשמות, אל תאשימו, אל תסיט), אבל הכללים נוטים לעוף מהחלון כאשר זוגות לחוצים ומתחרפנים. אז איך למזער את הנזק שיכול לגרום ללחץ על הזוגיות שלכם? הנה מה לזכור.

8 דרכים לתקשר טוב יותר כשאתה בלחץ

1. הכירו את עצמכם כיצד אתם מגיבים ללחץ

כשאתה לא מבין כמה אתה לחוץ, אתה לא מודע לכך שתגובות הילחם-או-בריחה המגוננות השתלטו. אז אתה עלול להיות עצבני ועצבני, או להימנע לגמרי מהמשפחה. כדי לעקוף את הבעיות שמגיעות עם זה, זה מועיל לפתח מודעות לגבי הדפוסים שלך, כמו גם איך אתה רוצה לקבל תמיכה כשמתח מתרחש.

"דבר אחד שלמדתי לעשות כשאני כועס הוא לשאול את עצמי, מה עומד מאחורי זה?האם אני באמת פגוע או מפחד, או שניהם?"אומר ניק בוגנאר, מטפל מורשה לנישואין ומשפחה בפסדינה, קליפורניה. "ברגע שאתה מגלה מה באמת קורה, אז אתה יכול לעבוד על זה. זה מפחית כעס הרבה יותר מאשר סתם להיות טמבל לאנשים סביבך."

בנוסף, חשבו כיצד אתם רוצים לקבל תמיכה במהלך פרקים מלחיצים, אומר דינרדו. האם אתה רוצה לדבר על זה או להישאר לבד לזמן מה? אתה רוצה רק חיבוק והרגעה?

2. דברו על מתח לפני שזה קורה

זה מועיל לנהל דיון על לחץ כאשר אתה לא לחוץ.

"אפשר לדבר ולהבין את הלחץ בצורה חמלה, בריאה ובטוחה", אומר דינרדו. "למעשה, זה אפילו יכול לשפר את תחושת התחושה שנראית, נשמעת, מובנת ונתמכת. שאל שאלות כמו, 'כשאתה לחוץ, מה אתה צריך ממני?' ואז בצע את זה בפועל".

במהלך השיחה, נסו גם למסגר את מה שאתם רוצים וצריכים מבן הזוג שלכם כפתרונות ולא תלונות, מוסיף הלפנד. הביטוי שהוא משתמש בו הוא 'צייר תמונה'. "אתה צריך ליצור תמונה בראש שלך ושל בן הזוג שלך של מה שאתה רוצה", הוא אומר. "ככה זה בא לידי מימוש."

פסיכולוגי ספורט מבינים זאת כבר שנים, מוסיף הלפנד. "הם מלמדים מאמנים להגיד לשחקנים, 'תחזיקו בכדור', למשל, לא 'אל תפילו את הכדור'. [האחרונים] משתילים להם את התמונה בראש שהם הולכים לעשות את זה".

לשים בהקשר של מערכת יחסים, אתה יכול, למשל. תגיד לבן הזוג שלך, "אני לא אוהב כשאתה חותך אותי באמצע המשפט." אבל זה יכול להיות יצירת תמונה בראש שלהם של מה שאתה לא רוצה שהם יעשו. מה שעובד טוב יותר הוא לספר לבן הזוג מה הם יכולים לעשות או לומר כדי לגרום לך להרגיש נאהב ונתמך, כמו לבקש מקום להביע את מחשבותיך במלואן כשאתה מתמודד עם לחץ.

3. אל "תפרק" לשותף שלך

"שאלה שאני מקבל לעתים קרובות היא, 'איך אני חוזר הביתה ופורקן לבן הזוג שלי?' אני אומר, 'קל, אל תעשה את זה'", אומר הפלנד. "אוורור בדרך כלל אינו מועיל אלא אם כן הוא כולל פתרון כלשהו."

אוורור, מוסיף הפלנד, רק יגרום למתח. זה בסדר להגיד שהיה לכם יום ממש קשה בעבודה ואתם רוצים רק חיבוק, או שאתם סתם רוצים לטייל ביחד ולא לדבר על כלום. זה גם בסדר לשאול את בן/בת הזוג אם אתה יכול להביע את התסכול שלך נניח במשך 10 דקות, או לבקש עזרה כדי לתקן בעיה שיוצרת מתח.

"אם אתה אומר, למשל, 'הבוס שלי כואב, ואני צריך קצת עזרה להבין מה להגיד לו', אז השותף שלך יכול להצטרף כחלק מהפתרון, ואתה יכול לעבוד כצוות", הלפנד אומר. "אבל אתה צריך להבהיר את זה ולהיות ברור לגבי כוונת השיחה."

חשוב גם לוודא תחילה שבן זוגך הסכים לפרוק, מוסיף בוגנר: "ותשאל את עצמך אם אתה מביע רגשות אמיתיים, כמו פחד. או שאתה פשוט בונה על הטינה שלך ומשתמש באדם שאתה מדבר איתו כשק חבטות כשאתה מנציח את רגשות הקורבנות שלך".

4. סנגור עבור עצמך

מתח נוטה להוליד מתח. נפוץ שמישהו שמגיב ללחץ בכעס מתפרץ ופוגע במישהו אחר. שותפים רבים לא יודעים מה לעשות כשהם מרגישים לחוץ או אומרים שהם לא יודעים איך להתמודד עם זה כשהשותפים הלחוצים שלהם צועקים עליהם, אומר הלפנד. הסיבה לכך היא שלאנשים רבים יש אינטליגנציה רגשית נמוכה, המתייחסת ליכולת להבין, לבטא ולשלוט ברגשותיו.

"חוסר היכולת לתקשר את הרגשות שלהם היא לעתים קרובות בעיה ענקית עבור זוגות", אומר הלפנד. "שאלה שאני מקבל כל הזמן היא, 'מה אני עושה כשאני מרגיש מתגונן, או כועס, או נבגד?' אני אומר להם, 'פשוט תגידו את זה! אמור, 'אני מרגיש הגנתי כרגע'".

אם אתה נמצא בצד הקולט של בן זוג לחוץ שמתחיל להתנפל עליך ברגע שהם נכנסים בדלת, אתה בדרך כלל רוצה להתייחס לרגשות שלך ולא למעשיהם, אומר הלפנד. תגיד שאתה מרגיש מותקף או מודח. תגיד לבן הזוג שאתה הולך לעזוב את החדר לחמש דקות, הוא מציע.

"זוהי התנהגות דוגמנות עבור בן הזוג שלך ונמנעת מלשפוט אותם. במקום לומר, 'אתה מתנהג כמו אידיוט אמיתי עכשיו', או 'אתה צריך ללכת לקחת הפסקה של חמש דקות', וזה לא יעבור גם כן", אומר הלפנד. "בדרך כלל במערכת יחסים בריאה, בן הזוג שלך עלול לומר, 'אני מצטער, הייתי צריך לתת לך ראש שהייתי במצב רוח רע'".

אם אתה אומר לבן הזוג שלך שאתה מרגיש עצוב, הם לא יכולים להתווכח עם זה באופן סביר, מציין בוגנאר. "אבל אנשים מזדיינים את זה בכך שהם אומרים דברים כמו 'אתה גורם לי להרגיש עצוב', מה שמציב אנשים במגננה", הוא מסביר. "הבעת רגשות פגיעים עובדת הרבה יותר טוב ושומרת את ההגנה למינימום."

5. להוביל עם חמלה

אינטראקציות חיוביות יכולות להקהות את ההשפעות של לחץ על מערכות יחסים, מחקר מציע. סביר להניח שתשאול בעדינות את בן/בת הזוג על האופן שבו לחץ עשוי להשפיע עליהם בצורה חמלה תגרום לו להתגונן. אמנדה קרייג, Ph.D., מטפל זוגי ומשפחתי מורשה ומחבר של מי אתה ומה עשית עם הילד שלי?

בוקר אחד, למשל, בעלה שאל אותה אם היא מרגישה עייפות, מה שגרם לה לעצור ולחשוב על זה, היא מספרת. היא הבינה שהיא חרדה מהיום שלפניו ושבעלה נתן לה את המרחב להבין את זה, תוך כדי שהוא הודיע ​​לה שהוא רואה אותה ואכפת לה ממנה.

"אתה חייב להיות פתוח למשוב הזה", היא אומרת. "הוא היה יכול להגיד, 'אה, אתה נורא גס רוח הבוקר', אבל במקום זאת, הוא גרם לי להרגיש נתמכת ומחוברת אליו".

אם אתה מרגיש שבן הזוג שלך לחוץ, זה יכול להיות מועיל פשוט לומר, "היי, נראה שמשהו מפריע לך. אני כאן כדי לתמוך בך בכל מה שאתה צריך", היא אומרת.

"אתה רוצה לעבוד בשיתוף פעולה עם השותף שלך, לא לקפוץ ולהשתלט", מוסיף הלפנד. "עודד אותם לדאוג לעצמם."

6. קח הפסקה

זה בהחלט יותר קשה להקשיב לבן הזוג שלך כשאתה בלחץ. אם אתה או בן הזוג שלך לחוצים, קחו פסק זמן אחד מהשני.

"הפסקות צריכות לקרות בכל פעם שמישהו מתחיל לצעוק, ובוודאי אם או כאשר מישהו מתחיל לקרוא בשמות או לבקר", אומר דינרדו. "קשה מאוד לתקן כאשר מילים הופכות לפוגעניות, אז קח הפסקה לפני שזה מגיע לנקודה הזו ותווסת את מערכת העצבים שלך."

ברגע שהדם זורם בחזרה לקליפת המוח הקדם-מצחית שלך, אתה יכול לארגן את המחשבות והרגשות שלך ולמצוא דרך לבטא אותם בצורה בריאה ופונקציונלית, אומר דינרדו.

בוגנאר והלפנד ממליצים נשימה סרעפתית, וזה מרגיע פיזית, כשאתה בלחץ. אתה יכול גם לנסות לרשום ביומן או לכתוב מכתבים זה לזה כדי לעזור למיין רגשות.

כתיבת דברים יכולה לעזור גם אם המתחים מתגברים באמצע כל שיחה שאתה והשותף שלך צריכים לנהל, אומר דינרדו. היא ממליצה לעצור ברגע שאתה מבין שיש יותר מנושא אחד על השולחן ולתפוס עט ונייר. התחל להכין רשימה של כל אחד מהנושאים הבאים ואז חפש נושאים. האם כולם דוגמאות שונות לאותו דבר? או שהם נושאים שונים לגמרי?

"לפעמים שילוב של מספר נושאים באותו מאבק הוא התנהגות נלמדת", היא אומרת. "כשאנשים חוזרים על נושאים מהעבר, לפעמים זה אומר שמשהו לא באמת נפתר והתנצלות אותנטית לא נמסרה או התקבלה."

7. הגדירו מה המשמעות של הוגנות, לכל אחד מכם

מה ש"הוגן" הוא הרבה יותר מושג סובייקטיבי שהרבה אנשים חושבים, אומר דינרדו.

"מוגדר בצורה הטובה ביותר בשיתוף פעולה עם שני בני הזוג", היא מציינת. כל זוג צריך להחליט באופן ייחודי מה המשמעות של הוגנות עבורו".

8. תקן טעויות ברגע

תיקון האופן שבו אתה מתמודד עם עצמך בעת לחץ דורש זמן ומאמץ. יהיו טעויות בדרך. ללמוד להתייחס מיד להערות קשות או לא נחמדות שאתה עלול להעיר כשאתה לחוץ וכועס יכול להיות בעל ערך רב, אומר בוגנר. אבל זה דורש תרגול.

"אנשים כל כך רוצים לא לעשות משהו מלכתחילה שהם לא מסוגלים לחזור בו. אם הם מתנפלים על בן הזוג שלהם, או ישתקו, הם עלולים לחשוב, 'לעזאזל, אני אתפוס את זה בפעם הבאה לפני שזה יקרה'", הוא אומר. "אבל זה מאוד מועיל אם ברגע שאתה יכול להגיד, 'אני מצטער, זו הייתה טעות; תן לי להגיד מה שרציתי להגיד במקום.’ קבל את הטעות, בקול רם. ככל שאתה עושה את זה יותר, אתה משתפר בלקלוט הערות פוגעות מבעוד מועד".