כושר פונקציונלי אינו חדש, אך הפופולריות שלו תפסה שיאים חדשים במהלך המגיפה, כאשר מיליוני גברים חיפשו דרכים להתאמן ללא חדר הכושר. חלק תחרות סטרונגמן, חלק תנועה מעשית, אימוני כושר פונקציונליים לוקחים פעולות וחפצים יומיומיים ומשלבים אותם לכדי כוח ו אימוני אירוביים שאין כמותו.
ההטבות הן רבות, כולל כוח גס, אבל ההטבה הגדולה ביותר היא פרגמטית יותר, אומר דמיאן א. ג'וינר, מאמן אישי מוסמך ACE בסן דייגו. "הנסיעה היחידה כשאתה מתאמן בבית היא לקום מהמיטה וללכת לחדר שבו אתה רוצה להתאמן", הוא אומר. יתר על כן, "יש לך גישה למתקנים משלך כמו המוזיקה שאתה נהנה ממנה, כמו גם מקלחת וחדר רחצה במרחק צעדים מהאימון שלך."
כדי להגדיר מקום בבית לשגרת כושר פונקציונלית, תזדקק לכמה דברים. "התחל עם כיסא ללא גלגלים", אומר ג'וינר. "זה יכול לשמש לכל דבר, החל משפילי רגל בודדת ועד לטבילות תלת ראשי." אם הרצפה שלך היא מעץ, הזז את הכיסא לפינה או אל הקיר, אומר ג'וינר, כדי למנוע החלקה.
הבא ברשימה שלך: מחוונים להזיז רהיטים (עבורך, לא הספה שלך). "אלה טובים לתנועות מתקדמות של פלג הגוף התחתון כמו יציאה לרוחב או תנועה אחורית", הוא אומר.
ולבסוף, תרצו לאתר כמה נקודות עיגון חזקות בבית או בדירה שלכם, בהן תוכלו לחבר חבלים או רצועות מבלי לדאוג שהם יתלשו מהקיר. ידיות דלת הן אפשרות אחת; מעקה או מעקה יציב הוא אחר.
וזהו: אתה מוכן ללכת. נסה את המהלכים האלה כדי לתת למשחק שלך עילוי.
גרור ומשיכה
אתה צריך: חֶבֶל; צמיגים או שקיות של לבנים או ספרים; שביל/מדרחוב
איך ל: התחל על ידי הצמדת קצה אחד של החבל לידיות הצמיגים או התיק; קשרו את הקצה השני סביב המותניים שלכם, ומשאירים כארבעה מטרים בינכם לבין המשקל (מספיק כדי שזה לא יתפוס את העקבים). סובב את הגב אל הצמיג והתחיל לרוץ, מושך את המשקל מאחוריך. רוץ הכי חזק שאתה יכול במשך 15 שניות; הסתובב ורוץ חזרה למקום שממנו באת עשה זאת שלוש פעמים. לאחר מכן, שחרר את החבל החוצה כך שיהיו כ-20 רגל בינך לבין המשקל. התכופף והתחיל לגרור אותו פנימה, מסור את האגרוף. לאחר שמשכת אותו אליך, לך אחורה לכיוון השני, שחרר את החבל שוב, וחזור. לאחר שלוש משיכות, הגיע הזמן לסט נוסף של גרירות (ואז שוב משיכות).
כפיפות בטן כד מים
אתה צריך: קנקן מים בגלון
איך ל: "זה יכול להיות קשה ליצור מחדש את היתרון של מכונות או מוטות עם פריטים לבית", אומר ג'וינר. "ביצוע כפיפות בטן תוך החזקת גלון שלם של מים בגובה עצם החזה יכול להיות אופציה טובה." (הקשה יותר: תחזיק מעמד קנקן ליטר בכל יד, תוך שמירה על ידיים בגובה החזה.) עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים ומעט מסובב הַחוּצָה. התכופף על הברכיים, תן לישבן שלך לשקוע עד שהקוואדים מקבילים לרצפה. לְסַדֵר. בצע 10 חזרות, 5 סטים. "התמקד בתנועות איטיות יותר ומבוקרות", אומר ג'וינר. סקוואט של שלוש ספירות ועלייה חזרה למעלה משלוש ספירות יעזרו לחוזק הליבה, כמו גם לתת לרגליים יותר זמן תחת מתח, הוא מוסיף.
סקוואט מפוצל
אתה צריך: כיסא יציב; כד מים
איך ל: עמוד עם הגב למושב הכיסא, במרחק של כשני מטרים. החזק קנקן מים בשתי הידיים, ידיים מושטות לפניך. כופפו את רגל ימין מאחוריכם עד שאצבעות הרגליים הימניות שלכם מונחות על קצה מושב הכיסא. כופפו את רגלכם השמאלית (הקדמית), הורידו את ברך ימין לכיוון הרצפה. התיישר בחזרה, תוך שמירה על ידיים פרושות לפניך. "מהלך זה מתמקד ביציבות ובכוח", אומר ג'וינר.
תרגילי מדרגות
אתה צריך: לפחות שתי קומות מדרגות
איך ל: המטרה עם חלק זה של האימון שלך היא להעלות את קצב הלב שלך כמה שיותר גבוה. "צריכה להיות נקודה שבה העוצמה היא כזו שקשה לנהל שיחה", אומר ג'וינר. "זה צריך להיות מהיר כמו שמישהו יזוז כשמנסים לחצות צומת ולהתרחק ממכוניות שמחכות לאור ירוק בכל שנייה. כמה מהר יכולת לזוז אם היית צריך?" כדי להתחיל, רוץ במעלה המדרגות מהר ככל שהרגליים יכולות לזוז, ואז רוץ בחזרה למטה. עשה זאת חמש פעמים. לאחר מכן עברו לכל שלב אחר: התקדמו לפסגה, וצאו חזרה למטה, חמש פעמים. לאחר מכן, התכופף על ארבע, ידיים על מדרגות מעל הרגליים. הישאר במצב כפוף ושמור על קשר עם כל ארבעת הגפיים, רוץ במעלה המדרגות, ואז רץ בחזרה למטה, חמש פעמים. סיים עם עוד חמישה ספרינטים מלאים לפסגה וריצה חזרה למטה.
שכיבות שמיכה
אתה צריך: הגוף שלך
איך ל: "ישנן אפשרויות רבות לשכיבות סמיכה, ללא קשר לרמת הכושר", אומר ג'וינר. "דוגמה טובה היא שכיבות סמיכה לקיר - לקוחות מופתעים לגלות שהם אתגר טוב." כדי לעשות שכיבות סמיכה על הקיר, גשו אל קיר והניחו עליו את האמות ואת הידיים שלכם שטוחות כנגדו. שמור על הידיים שלך בשקט, קח צעד או שניים אחורה והעלה עד אצבעות הרגליים, אומר ג'וינר. מכאן, ישר את הידיים, תוך שמירה על כפות הידיים על הקיר. כופפו ידיים ותנו לאמות לגעת שוב. לעשות 20; מנוחה למשך 30 שניות; לעשות עוד 20. (אם זה מרגיש קל מדי, 10 חזרות של שכיבות סמיכה קלאסיות x 4 סטים יעשו את העבודה גם כן.)
Lunges לרוחב
אתה צריך: חבל בנג'י
איך ל: קשרו חוט בנג'י או רצועת אימון סביב הקרסוליים, ומאפשרים מרחק של כמטר בין כפות הרגליים כאשר החוט מתוח. התחל כאילו אתה עומד לשקוע לתוך סקוואט מסורתי. לאחר מכן, במקום לשקוע ישר למטה, הסט את משקלך ימינה וצוד ימינה עם רגל ימין, תוך שמירה על ברך ימין כפופה ורגל שמאל ישרה. "התמקד ב'ישיבה' מעל העקב הימני שלך כך שהמסטרינג והגלוט שלך יהיו מעורבים", אומר ג'וינר. דחוף ברגל ימין וחזור לעמידה. חזור על הצד השמאלי. בצע 10 חזרות עם צדדים מתחלפים x 2 סטים.
Deadbugs
אתה צריך: 2 חוטי בנג'י
איך ל: שכב על הגב. הרם את הידיים כך ששורשי כף היד שלך יהיו מעל הכתפיים. לאחר מכן הרם את הרגליים עם הברכיים מעל הירכיים, רגליים כפופות בזווית של 90 מעלות. קשרו את הקצה של חוט בנג'י אחד או רצועת התעמלות ל-quads מעל הברכיים והחזיקו את הקצה השני של החוט באותה יד, תוך שמירה על הקו מתוח. נשפו והורידו זרוע אחת מאחוריכם לכיוון הקרקע. הרם את היד למעלה ושאף. עשה את אותו הדבר עם הזרוע השנייה. לאחר מכן הארוך רגל אחת עד שהיא ישרה ומרחפת מעל הקרקע. חזור להתחלה. עשה את אותו הדבר ברגל הנגדית. "אלה דרך מצוינת לא רק להגביר את חוזק הליבה והיציבות אלא גם לפתוח את הגב", אומר ג'וינר.
מאמר זה פורסם במקור ב
