יש הרבה מה לדאוג כשזה מגיע לבריאות שלך, אבל כמה נושאים נפוצים הרבה יותר - ומסוכנים - מאחרים. לחץ דם גבוה, או יתר לחץ דם, הוא אחת מאותן בעיות בריאותיות שמעוררות דאגה רצינית, משפיע על מיליוני גברים ברחבי העולם. לחץ דם גבוה קשור מאוד מחלת לב (ה סיבת המוות מספר אחת בעולם), שבץ מוחי ובעיות בכליות. ולמרות כמה גורמי סיכון, כולל גנטיקה ואי קבלת מספיק תרגיל, יכול לתרום ליתר לחץ דם, התזונה שלך חיונית בניהול והורדת רמות לחץ הדם.
למרבה המזל, שילוב של מזונות ספציפיים בתזונה שלך יכול לעזור לשמור על לחץ דם גבוה ולהגביר את בריאות הלב הכללית שלך. המזונות הנפוצים הבאים נקשרו מדעית להורדת לחץ הדם, מה שהופך אותם לתוספות חיוניות לתפריט של כל גבר בעל מודעות בריאותית. מזונות אלה טעימים וקלים להוספה לתזונה שלך, אז כשאתה צריך חטיף או מכין ארוחה, זכור את 10 המזונות האלה להורדת לחץ הדם.
1. בננות
בננות עשירות באשלגן, אשר מאזן את השפעות העלאת לחץ הדם של נתרן בתוך הגוף. על פי בית הספר לרפואה בהרווארד, תכולת האשלגן הגבוהה של בננות יכולה לעזור להרפות את דפנות כלי הדם, ובכך להפחית את רמות לחץ הדם. בנוסף, א מטה-אנליזה של 2017
2. תרד
הירוק העלים הזה לא מיועד רק לפופאי; זו תוספת נפלאה לתזונה שלך אם אתה רוצה לנהל את לחץ הדם. תרד עמוס בחומרים מזינים חיוניים כמו אשלגן, מגנזיום וסידן, הפועלים יחדיו לתמוך ברמות לחץ דם בריאות. ולפי מחקר משנת 2015 שפורסם ב חקר תזונה קלינית, החנקות המצויות בתרד יכולים לסייע בהורדת לחץ הדם על ידי הפחתת נוקשות העורקים. בין אם תוסיפו תרד לסלטים או לשייקים, או תקפיצו אותו כתוספת, הלב שלכם יודה לכם.
3. שיבולת שועל
הגיע הזמן להחליף דגנים ממותקים בשיבולת שועל בריאה ללב עם פירות טריים ואגוזים. שיבולת שועל היא מקור עשיר לסיבים מסיסים, המורידים את רמות הכולסטרול ובעקבות כך מפחיתים את לחץ הדם. מטה-אנליזה משנת 2022 שפורסמה ב- כתב העת של האקדמיה לתזונה ודיאטההגיע למסקנה ששיבולת שועל היא דגן מלא פנטסטי להורדת לחץ הדם הסיסטולי.
4. סלמון
לאוהבי פירות הים בחוץ, אכילת סלמון מציעה דרך טבעית לעזור בניהול לחץ הדם. הדג השומני הזה עמוס חומצות שומן אומגה 3, שעוזרים לווסת את וויסות לחץ הדם. על פי מחקר משנת 2018 שפורסם ב- כתב עת ליתר לחץ דם, צריכת חומצות שומן אומגה 3 באופן קבוע הביאה להורדות קטנות אך רלוונטיות מבחינה קלינית בלחץ הדם.
5. פירות יער
אוכמניות, תותים ופטל הם לא רק פינוקים מתוקים; הם גם אוצר של נוגדי חמצון ופלבונואידים המקדמים את בריאות הלב. על פי מחקר שפורסם ב חומרים מזינים, צריכה קבועה של פירות יער קשורה לרמות לחץ דם נמוכות יותר. הוסיפו גרגרי יער לשייקים שלכם, השתמשו בהם כתוספות על שיבולת השועל של הבוקר, או תהנו מהם בפני עצמם כחטיף.
6. קטניות
קטניות - כמו שעועית כליה, שעועית שחורה, בוטנים, אפונה ועדשים - הן מקורות מצוינים לחלבון מהצומח סִיב. הם גם עשירים באשלגן, מגנזיום וסידן, מה שהופך אותם לתוספת אידיאלית לתזונה ידידותית ללחץ הדם. מחקר משנת 2022 שפורסם ב חומרים מזינים מצא שתזונה עשירה בקטניות קשורה לרמות לחץ דם מופחתות. קבל את תיקון הקטניות שלך על ידי הוספת שעועית או עדשים למרקים, סלטים ותבשילים לחיזוק בריאות הלב, או אכלו כריך חמאת בוטנים ובננה על לחם מחיטה מלאה.
7. שקדים
עמוסים בשומנים בלתי רוויים, חלבון וסיבים, שקדים נקשרו לשיפור בריאות הלב וויסות לחץ הדם. לפי א מחקר 2018, שילוב שקדים בתזונה שלך יכול לשפר משמעותית את רמות לחץ הדם. המחקר מצא גם הפחתה ב היקף מותניים ואינדקס מסת הגוף (BMI), שני גורמי סיכון משמעותיים ליתר לחץ דם.
8. יוגורט רגיל
יוגורט רגיל, במיוחד יוגורט דל שומן או ללא שומן, הוא בחירה מצוינת למי שמחפש לתמוך בבריאות הלב שלהם. עשיר בסידן ובפרוביוטיקה, מספר מחקרים מצאו קשר בין אכילת יוגורט להורדת רמות לחץ הדם, לבין כתב עת ליתר לחץ דם פרסם מחקר שמצא שצריכה קבועה של יוגורט מפחיתה את הסיכון ליתר לחץ דם אצל גברים בגיל העמידה עד מבוגרים במיוחד.
9. בטטות
בטטה עשירה באשלגן, מגנזיום וסיבים, כולם תורמים לבריאות הלב. על פי מחקר משנת 2019 שפורסם ב- כתב העת האירופי לתזונה, צריכת אשלגן מבטטות עוזרת להפחית את רמות לחץ הדם. צריכה גבוהה של בטטה הייתה קשורה גם לסיכון נמוך יותר למחלות כרוניות, כולל מחלות לב, שבץ מוחי, סוכרת וסוגי סרטן מסוימים.
10. שוקולד מריר
שוקולד מריר, במידה, יכולה לתרום לתזונה בריאה ללב. שוקולד מריר הוא מקור עשיר של פלבנואידים, שיכול לשפר את הרחבת כלי הדם ולהפחית את לחץ הדם. סקירה שפורסמה בכתב העת מחקר עדכני במדעי המזון הגיע למסקנה ששוקולד מריר מוריד משמעותית את רמות לחץ הדם. עם זאת, לא כל שוקולד מריר נוצר שווה. בחרו בשוקולד מריר עם לפחות 80% תכולת קקאו ותיהנו מריבוע כפינוק מדי פעם.