מדברים על הרגשות שלך עם בן/בת הזוג יכול לפעמים להרגיש כמו לנסות לעשות נגרות עם עיניים מכוסות. אין לך מושג אם אתה משתמש בכלים הנכונים ואם הנפות הפטיש הפרועות שלך מתחברות למשהו משמעותי, אינך יודע אם אתה מתקן או פוגע בו. רגשות הם מופשטים, מסובכים וסובייקטיביים. לשים להם שפה זה עסק מסובך.
למרות הקושי, לתקשורת רגשות יש חשיבות קריטית עבורך מערכת יחסים. "זה הבסיס שעליו בנויים מערכות יחסים בריאות", אומר מומחה למערכות יחסים ופרופסור נלווה לפסיכולוגיה ייעוץ באוניברסיטת קולומביה לורל שטיינברג. "ואתה משתפר בזה רק אם אתה עושה את זה בפועל."
לצערי, כשזה מגיע מתקשרים רגשות, רובנו לא יודעים מאיפה להתחיל. למרבה המזל, המרכיב החשוב ביותר של תקשורת רגשית הוא משהו שאתה יכול לעשות ללא הכשרה מיוחדת או ידע מתקדם: הקשבה. באופן כללי, אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש מדגישים את החשיבות של הקשבה ולוודא שבן הזוג שלך יודע שאתה שומע אותם. "אתה רק צריך להופיע ולהקשיב, לשקף בחזרה את מה ששמעת, ולהודיע להם שלחוות את הרגש הזה או את הרגש הזה היא חוויה נורמלית", אומרת שרה אובריאן, המנהלת הקלינית של ייעוץ לשגשג וברק בווירג'יניה.
1. למד את ה-ABC שלך
ה מסגרת ABC הוא מושג חשוב בטיפול קוגניטיבי התנהגותי והבנתו יכולה להיות מפתח לתקשורת יעילה של הרגשות שלך. הוא מפרק חוויות לשלושה מרכיבים:
- א) אירוע מפעיל או אתגר
- ב) אמונות שאדם מחזיק במודע או שלא במודע הקשורות לאירוע
- ג) השלכות האירוע, לרבות תגובות רגשיות.
מכיוון ש-B מחבר את A ו-C ומכיוון שאמונות לרוב אינן רציונליות או מבוססות על הבנות שגויות, זהו מרכיב המסגרת החשוב ביותר להתמקד בו.
תארו לעצמכם שהאירוע המפעיל הוא בן/בת זוגכם מתוסכל אתכם והתוצאה היא שאתם מאבדים את קור רוחכם. אתה לְהֶאֱמִין בן הזוג שלך היה חסר התחשבות, אז התפרקת. אבל האמונה הזו יכולה להיות שגויה - אולי התגובה של בן הזוג שלך לא הייתה קשורה אליך. הם יכלו להיות עייפים או לחוצים ואתם במקרה הייתם שם.
מסגרת ABC עוזרת לך לקחת אחריות על החוויה הרגשית האישית שלך. זה גם יכול להקל על הדיבור על הרגשות שלך. במקום לומר "אני שונא כשאתה עושה את זה" או "אתה מכעיס אותי", שטיינברג מציע להשתמש בביטויים כמו "כשסוג כזה של דברים קורה, אני מרגיש x או y, או כשזה קורה אני עושה אני מרגישה א' או ב'." כאשר אתה עושה זאת, אתה יכול ללמוד שהתגובה הרגשית שלך עשויה שלא להיות מבוססת במציאות - ובן הזוג שלך מקבל הבנה גדולה יותר של התנהגות שדוחפת כפתורים.
"זה מונע מהצד השני להאשים את כל העוולות במצב ומאפשר לשיחה להתמקד בשיפור האירוע המפעיל לפעם הבאה", אומר שטיינברג.
2. זכור לאמת
אם משהו שהשותף שלך כועס עליו לא נראה לך כמו עניין גדול, שמור את הדעה הזו לעצמך. למרות שאתה עשוי לחשוב שאתה מציע נקודת מבט מועילה, אובריאן אומר שבן הזוג שלך לא יקבל את זה כך. עבורם, זה ירגיש כאילו אתה אומר מה שהם מרגישים לא קיים או לא משנה.
כאשר בן הזוג שלך - או כל אחד לצורך העניין - חולק את רגשותיו, נסה להימנע מכל משפט שמתחיל במשפט "אני לא מבין". לא רק אתה נראה מזלזל אבל יתר על כן זה מראה שאתה מתעלם מנקודה ענקית: זה לא משנה אם אתה מבין מה הם מרגישים כל עוד אתה מכיר בכך תוֹקֶף.
"אתה לא צריך להבין, לחוות את זה בעצמך, או להסכים לאמת את החוויה הרגשית של מישהו", היא אומרת. פשוט לומר משהו כמו "זה הגיוני" או "אני שומע את זה" היא בחירה הרבה יותר טובה.
3. קבע מפגשי דיבור קבועים
אם אתה רוצה לנהל שיחה רגועה ורציונלית על הנוף הרגשי של מערכת היחסים שלך, אתה צריך לתכנן את זה. זה לא משהו שצץ במהלך שיחה סתמית. יתרה מכך, כאשר גם אתה וגם בן זוגך יודעים שאתה מדבר על רגשות, קל יותר לשמור על השיחה אזרחית.
בקה סמית, יועצת ומנהלת קלינית ראשית בתוכנית הייעוץ בטקסס אקדמיית נקודת בסיס ממליצה לקבוע זמן להתייצב עם בן/בת הזוג כדי למדוד את הטמפרטורה של מערכת היחסים. אתה יכול לעשות זאת מדי יום או שבועי - זה לא משנה באיזו תדירות השיחות מתרחשות כל עוד הן מתרחשות באופן קבוע.
"קיום השיחות האלה יכול לעזור לשמור על קווי התקשורת פתוחים ולטפח אמון בין שותפים", אומר סמית'. "טאטא כל דבר מתחת לשטיח יכול בסופו של דבר להוביל לבעיות גדולות יותר בהמשך הקו, לכן חשוב שיהיה מרחב עקבי להעלות בעיות או חששות כשהן מתעוררות."
4. תרגל הקשבה פעילה
זכור: בן הזוג שלך כנראה גרוע בביטוי הרגשות שלו כמוך. במיוחד כשאתה חדש בזה, דיבור על רגשות לא מזמין רהיטות. בטח יהיו הרבה קטעי משפטים, הפסקות וביטויים כמו "אני לא יודע איך להגיד את זה", "אתה יודע מה אני מתכוון?" ו"האם זה הגיוני?" בגלל הקושי הטמון בדיבור על רגשות, שניכם צריכים להיות מיותר קַשׁוּב. זו הסיבה שמיעה אקטיבית קריטי להבחין במשמעות במהלך שיחות אלו.
"זה אומר באמת לשים לב ולעסוק בשיחה באופן פעיל במקום למהר בה ולא לקחת הכל בחשבון", אומר סמית'. "תחליפו לדבר, ואל תפחדו לשאול שאלות ולהתעמק באמת בנושא הנדון. זה יעזור לשני הצדדים להרגיש שמעו ומבינים אותם, ויכול לעשות דרך ארוכה לחיזוק התקשורת בתוך מערכת היחסים".
5. אל תנחש או תניח. לִשְׁאוֹל.
אתה מכיר היטב את בן זוגך. עם זאת, זו טעות להניח שאתה יודע מה הם מרגישים. זה תרחיש של הפסד/הפסד. אם ההנחה שלך נכונה, אתה יודע הכל. אם אתה טועה, אתה בחור שמתחיל לריב. סמית אומר שבמקום לנחש או להניח שאתה יודע איך בן/בת הזוג שלך מרגיש, עדיף לשאול אותם על מה שהם מרגישים. "זה יעזור לך להבין טוב יותר מה באמת קורה ולעבוד יחד לפתרון שעובד עבור שני האנשים", היא אומרת.
6. כתוב את זה
אם לדבר על הרגשות שלך מרתיע מדי, הרם עט. אובריאן אומרת שכאשר הלקוחות שלה נאבקים בתקשורת רגשות לבן הזוג שלהם, יכול להיות קל יותר לבטא את רגשותיהם באמצעות טקסט, פתק בכתב יד או דואר אלקטרוני, הרגשות יכולים להיות קלים יותר. זו לא הצורה האידיאלית של תקשורת רגשית אבל היא יכולה להציל חיים כשדיבור נראה בלתי אפשרי. "כדי לשתף דברים שאינם נוחים או מרגישים פגיעים עבורנו, זה יכול להיות הכי טוב שיהיה לך מדיום אחר וקצת מרחב בינך לבין בן הזוג שלך כדי לבטא את עצמך בצורה מלאה מבלי להיכנס לעשבים שוטים", היא אומר. "והשותף יכול להגיב בכתב, מה שמציע לו את אותה הטבה."