אתה יושב בישיבה כבר זמן מה. בין אם זה בגלל פציעה או הרגל לכל החיים, הגיע הזמן להתמודד עם חוסר הפעילות הגופנית שלך ולראות מה אתה יכול לעשות. למה? מכיוון שפעילות גופנית היא כדור כסף אמיתי - הדרך מספר אחת להגיע לבריאות טובה. בין אם אתה רוצה להוריד את לחץ הדם שלך, להימנע מסוכרת, להפחית את הסיכון לסרטן, או לשפר את מצב הרוח והנפש שלך, מומחים יצביעו על פעילות גופנית כצעד הראשון שלך. זה הדבר הכי קרוב שיש לבני אדם לתרופה.
זה לא אומר שהגיע הזמן לקפוץ לאימוני קרוספיט הקשים ביותר שלך, שהם דרך טובה להיפצע או לשרוף אותך. זו הסיבה שרוב האנשים לא מצליחים לעמוד בזה אחרי שלושת השבועות הראשונים, לפי מחקר על ידי חברת מעקב הפעילות Strava. יתרה מכך, ככל שאתה מתבגר, הגוף שלך לוקח יותר זמן להסתגל לעלייה בפעילות הגופנית. אתה צריך להקל את דרכך לתוך דברים או שאתה מסתכן במשיכת שריר ולהתגלגל בחזרה על הספה בדיוק שניסית להיחלץ ממנה.
מה שאתה צריך זה בבית להתאמן למתחילים. ובזה, סיפקנו אותך. 10 המהלכים הקלים האלה יעזרו לך להגביר את משחק הכושר שלך עד שתגיע למצערת מלאה.
מהלכי אימון בבית למתחילים
התחל בריצה של מהלכים אלה בסך הכל כ-20 דקות. הרעיון כאן הוא לעבור את התנועות ולהתחיל לבנות סיבולת, כוח וזריזות. זה ייקח זמן. תן לזה. המטרה כאן היא להתחיל במסלול של הרגל לכל החיים, לא לשייט על הכביש המהיר לירידה במשקל (שמגיעה מאוחר יותר, אם בכלל).
מהלך אימון למתחילים מס' 1: גלגל השיניים
רכון על המחשב כל היום יוצר מתח בצוואר, בכתפיים ובגב העליון. עם הזמן, זה מוביל לאובדן ניידות. הגלגלת עוזרת לשחרר חלק מהמתח הזה. התחל לאט ותן לזרועותיך להסתובב מהר יותר ככל שהגוף שלך מתרופף.
איך ל: עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים. שמור על זרועותיך ישרות, הרם את שתיהן לאט לפני הגוף, ואז מעל הראש, ואז אחורה מאחורי הגוף. הורד אותם לקרקע כדי ליצור עיגול שלם. חזור 10 פעמים, ולאחר מכן הפוך את העיגולים למשך 10. לאחר מכן, "חלקו" את זרועותיכם ועיגלו צד אחד קדימה בעוד שהשני מעגל אחורה, 10 פעמים לכל כיוון. מהלך זה מעיר את מערכת העצבים ההיקפית שלך, אשר מחקרים מראים מקדם את המוח והגוף שלך לעבוד יחד ליתרונות מרביים של פעילות גופנית.
מהלך אימון למתחילים מס' 2: הזחילה
בכושר פונקציונלי, מהלכים יומיומיים כמו זחילה או נשיאת כדים משולבים באימונים אינטנסיביים. השיטה נמצאת בשימוש כולם, החל ממחנות אימונים צבאיים ועד למרכזי גמילה מטופלים מבוגרים, כי מחקרים מראים הוא מספק כושר עצום בהרבה מבלי להיגרם לפציעה.
איך ל: רד על ארבע. צנח אל המרפקים תוך כדי הרמת הברכיים מהרצפה והנחת משקלך על בהונותיך. התחל להעביר את המשקל שלך מצד לצד בזמן שאתה זוחל, בסגנון צבאי, מצד אחד של החדר לאחר (תרצה רצפה מרופדת או שטיח בשביל זה. זחלו 20 שניות ואז תנוחו. עבדו עד 60 שניות.
מהלך אימון למתחילים מס' 3: הליכה/ריצה
זהו אבן הבניין הבסיסית לאימון אירובי לכל אימון, אבל אתה צריך לזכור את ה-DIF: זה מייצג את משך, עצימות ותדירות האימון שלך. שלושת המשתנים האלה הם הכל כשאתה מתחיל משטר כושר חדש. אתה רק רוצה להתעסק עם משתנה אחד בכל שבוע כדי להימנע מהכרעת הגוף שלך וסכנת פציעה.
איך ל: שבוע 1: ביום שני, צאו להליכה מהירה של 20 דקות. ביום רביעי, לך שוב, למשך 30 דקות. ביום שישי, פגע 40 דקות. המשיכו להגדיל את משך הזמן עד שתגיעו לשעה אחת.
שבוע 2: עברו לאינטנסיביות. האימון הראשון שלך צריך להיות הליכה מהירה; בפעם הבאה, העלה אותו להליכה מהירה. עד הפגישה השלישית שלך, נסה דקה אחת של ריצה, ואחריה ארבע דקות של הליכה, וחזור. ברגע שזה נוח, הגדל את חלק הריצה והקטין את ההליכה.
שבוע 3: הגדל את התדירות שלך, הוסף יום רביעי של פעילות גופנית השבוע, וחמישי למחרת.
מהלך אימון למתחילים מס' 4: הפלנק
מעט תרגילים בונים כוח בכל הגוף שלך כפי שהקרש עושה. אם היית בישיבה במשך זמן מה, התחל עם מספר שניות בלבד והתקדם למעלה. זכור, הצורה חשובה הרבה יותר מכמה זמן אתה יכול להחזיק את התנוחה. אם אתה מטייל במותניים או נותן לגב שלך להתקמר, אתה לא מקבל את מלוא היתרונות של המהלך.
איך ל: התחל על ארבע. צנח עד המרפקים, אמות הידיים שטוחות על הרצפה. האריך את הרגליים מאחוריך כך שהרגליים ישרות ואתה מתאזן על בהונותיך. שמור על קו ישר אחד מהראש שלך לרגליים; החזק למשך 15 שניות. בצע את המהלך הזה מדי יום, בכל פעם הוסף עוד כמה שניות כשאתה בונה כוח.
מהלך אימון למתחילים מס' 5: טיפוס במדרגות
כדי להעלות את קצב הלב שלך תוך כדי עידוד המפרקים, טיפוס במדרגות הוא הפתרון המושלם. מה עוד, מחקר חדש הוצג בחודש שעבר בכנס השנתי של האגודה האירופית לקרדיולוגיה מצא כי אנשים שיכולים לטפס ארבע טיסות של מדרגות (60 מדרגות) תוך פחות מדקה מצמצמות את הסיכון למחלות לב כמעט בחצי, בהשוואה לאלו שלוקחים 90 שניות או יותר.
איך ל: אם אתה מתחיל מחדש משטר כושר לאחר פיטורים, טיפוס של 60 מדרגות בפחות משנייה בכל צעד הוא משימה גבוהה. התחל בכך שתמצא לעצמך גרם מדרגות עם לפחות 15 מדרגות. טפסו עליו כמה שיותר מהר, ואז רדו חזרה למטה. חזור ארבע פעמים. ברגע שזה מתחיל להרגיש קל יותר, חפש חדר מדרגות עם מספר טיסות. לעשות 30 צעדים (שתי טיסות) בכל פעם, לנוח בין לבין. התקדם עד ל-60 המלאים.
מהלך אימון למתחילים מס' 6: לשבת על הקיר
כאשר אתה לא מתאמן במשך זמן מה, אתה רוצה להגביל תרגילים שדורשים המון קפיצות או תנועות צורמות - זה קוד לזריקת הגב החוצה או מאמץ של רצועה. היופי של ה-wall sit הוא בפשטות שלו, תוך חיזוק שרירי הישבן והמרובע שהתפוגגו בזמן שאתה יושב על הספה שלך כל היום.
איך ל: עמוד עם הגב לקיר, במרחק של כמטר. הישען לאחור עד שגבך נוגע בקיר. כופפו ברכיים והחלקו במורד הקיר עד שהברכיים שלכם מעל האצבעות והירכיים מקבילות לרצפה. החזק 15 שניות ואז החלק חזרה למעלה להתחלה. עשה זאת שלוש פעמים ברציפות. בכל הפעלה שלאחר מכן, הוסף עוד כמה שניות לכל החזקה.
מהלך אימון למתחילים מס' 7: שכיבות סמיכה
זה כל כך בסיסי, אבל כל כך טוב כדי להכניס את כל הגוף שלך - במיוחד הידיים והכתפיים שלך - לכושר. זה גם טוב ללב שלך: חוקרי בית הספר לרפואה בהרווארד מצאו כי גברים שיכולים להשלים 40 שכיבות סמיכה ברצף מהירים נמצאים בסיכון נמוך משמעותית להתקפי לב ולבעיות קרדיווסקולריות אחרות מאלה שיכולים לעשות רק 10 או פחות.
איך ל: התחל בתנוחת קרש מוגבהת, הידיים ישירות מתחת לכתפיים, הגוף שלך יוצר קו אחד ארוך מהראש ועד הרגליים. כשאתה מכופף את המרפקים, וודא שאתה לא מטייל במותניים או מקמר את הגב. שמור על מרפקים תחובים היטב לצדדים שלך והורד עד שהחזה שלך נמצא בערך שני סנטימטרים מהקרקע. נסה את שיטת 40 ב-40: ביום הראשון, עשה את זה. יום שני, נסה שני. וכן הלאה, חוזר על יום שבו העומס גדול מכדי להכות במספר הבא בסדר כרונולוגי.
מאמר זה פורסם במקור ב
