אם אתה ב-TikTok, כנראה שנתקלת ב-"12-3-30" להתאמן, מבוסס הליכון סיבולת לב ריאה שגרה שהפכה פופולרית מאוד. שותף לראשונה על ידי משפיענית הבריאות לורן ג'יראלדו על ב-YouTube ב-2019, הרעיון של אימון 12-3-30 הוא די פשוט: ללכת על הליכון בשיפוע של 12 במהירות של 3 קמ"ש במשך 30 דקות, כמה פעמים בשבוע שתמצא לנכון.
מלבד הפופולריות, אימון 12-3-30 הוא שגרה יעילה שמתאימה במיוחד למתחילים. זה בעל השפעה נמוכה יותר מאשר אימוני אירוביים אחרים כמו ריצה, מה שאומר שזה קל יותר על המפרקים שלך, וזה גם עוזר לחזק את העכוז ואת שרירי הירך. בנוסף, השיפוע התלול מוסיף מעט מאמץ.
אם אתה רוצה לכלול עוד קצת אירובי במשטר שלך, אימון 12-3-30 הוא אפשרות טובה. אבל יש דרכים להבטיח לך למקסם את ההתקדמות שלך - ואת הבטיחות. הנה מה שצריך לדעת על אימון 12-3-30, וכיצד להגן על המפרקים בזמן ביצועו, והסוד להימנעות מרמה אימתנית.
אימון 12-3-30 הוא אימון אירובי נהדר בעל השפעה נמוכה
אם אתה רץ או חובב HIIT, אימון 12-3-30 עשוי להיות קל מדי עבורך. אבל עבור כל השאר, זו אפשרות אירובי טובה.
"אימון 12-3-30 הוא אימון טוב בעצימות בינונית עבור רוב האנשים", אומר טום וולטרס, DPT, CSCS, מחבר הספר מדע גמילה: כיצד להתגבר על כאב ולהחלים מפציעה.
המשיכה של אימון 12-3-30, אומר וולטרס, היא שהוא נועד עבורו מתאמנים מתחילים, או כאלה שלא שרכו את נעלי הספורט שלהם קצת. זוהי גם אופציה בטוחה אם אתה מתאמן מושבע שמתאושש מפציעה ומתחיל להתאמן שוב, בגלל האופי הנמוך שלה. עם זאת, מוסיף וולטר, "אם אתה סובל ממצבים קיצוניים, זה עלול להיות מאתגר מדי וייתכן שתצטרך להתאים את הפרמטרים עד שהיכולת הקרדיווסקולרית שלך תגדל."
המספרים 12-3-30 אולי נראים אקראיים, אבל יש להם משמעות. "שילוב זה של משתנים מאפשר עצימות אימון מתונה ואורך שרוב האנשים יכולים להשתלב בחיי היומיום שלהם", הוא אומר. "שיפוע ההליכון מבטיח שזה מאתגר, והקצב של 3 קמ"ש אומר שאתה צריך ללכת במהירות."
המכללה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) ממליצה פעילות גופנית בעצימות בינונית במשך 150 דקות בשבוע. אז אם זה האימון היחיד שאתה עושה, אתה צריך לעשות אותו חמש פעמים בשבוע כדי להגיע ליעד הזה.
3 דרכים לייעל את אימון 12-3-30
1. אל תזניח את החימום
למרות שה-12-3-30 הוא אימון בעל השפעה נמוכה, לא כדאי להיכנס אליו קר. "בהליכה בשיפוע, הארבע ראשי והשוקיים מאותגרים משמעותית", אומר וולטרס. זה אומר שאתה צריך למתוח כדי למנוע גב תחתון וכאבי רגליים במהלך ו/או אחרי האימון.
לפני שאתה מבצע מתיחה כלשהי, חשוב לחמם את השרירים עם כמה תנועות דינמיות כמו קפיצה או הליכה מהירה של 5 דקות. ברגע שהשרירים שלך חמים, נסה את המתיחות האלה לפני שאתה קופץ לאימון 12-3-30:
- תנוחת הילד: יושבים על הברכיים, רכן קדימה ומתוח את הידיים לפניך, המצח נוגע ברצפה. החזק את התנוחה הזו למשך 30 שניות. זה יוצר מתיחה בשרירי המתח המותניים, אומר וולטרס, שעובדים עם הגלוטס והירך האחורי במהלך פעילות גופנית.
- איור-4: שכיבה על הגב עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, חצו את קרסול ימין מעל ברך שמאל כשרגל ימין מכופפת. משוך את הברך השמאלית לכיוון החזה והחזק למשך 15 שניות לפני שתחליף צד.
- מתיחת רץ בעמידה: התחילו בתנוחת זריקה, עם רגל ימין לאחור וישרה, עקב קרוב ככל האפשר לקרקע. החזק 15 שניות לפני החלפת רגליים.
2. בצע אימוני כוח כדי לשמור על בריאות המפרקים
"האימון הזה נהדר למערכת הלב וכלי הדם, אבל הוא לא מציע הרבה לבניית כוח שרירים", אומר וולטרס. אימון כח הוא מה שישמור על פלג הגוף התחתון שלך חזק ובטוח ללכת בשיפוע תלול, לכן חשוב לא לדלג עליו אם אתה מתכנן להפוך את אימון 12-3-30 לצורתך העיקרית של סיבולת לב ריאה.
וולטרס מציע להוסיף אימון התנגדות לגוף מלא פעמיים עד שלוש בשבוע. כדי לחסוך זמן תוך הגברת קצב הלב ושריפת הקלוריות, כלול תרגילים מורכבים (מהלכים שמשתמשים בהם קבוצות שרירים מרובות בו-זמנית), כגון סקוואט, דדליפט, ריאות, לחיצת חזה וכפוף. שורות.
3. אל תהפוך את זה לצורת הקרדיו היחידה שלך
"בסך הכל, אימון 12-3-30 הוא אופציה מצוינת עבור אנשים המחפשים לשפר את הכושר הקרדיווסקולרי שלהם, לשרוף קלוריות ולהיכנס לכושר", אומר וולטרס. עם זאת, זה לא כל מה שאתה צריך, במיוחד כשהכושר שלך משתפר עם הזמן.
בנוסף לאימוני כוח, שמקזזים אובדן שרירים הקשור לגיל, וולטרס מציע לסירוגין באימונים בעצימות גבוהה יותר פעם עד פעמיים בשבוע. בהתאם לרמת הכושר שלך, אתה יכול לעשות זאת מיד או לאט לאט לשלב פעילות גופנית בעצימות גבוהה בשגרה שלך תוך כדי הסתגלות. (למתחילים אתה יכול להשתמש בכלל של ארבעה עד שישה שבועות כמדד מתי תהיה מוכן לאימונים בעצימות גבוהה.) אלה יכולים לכלול אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), ריצה או משהו אחר.
"המפתח הוא להעלות את קצב הלב ואת הדרישה הקרדיווסקולרית הזו", אומר וולטרס. זה ישפר את הכוח והסיבולת שלך ויעזור לך להאיץ איבוד שומן. היצמדות לאימון 12-3-30 ורק זה לאורך זמן לא ישיג את אותן תוצאות.
