אנשים מתאמנים כדי להגיע למגוון רחב של מטרות, ומטרות שונות דורשות אימונים וכמויות שונות של סיבולת לב ריאה ו אימון כח. אילו תרגילים מרכיבים את האימונים הללו הוא, כמובן, חשוב ביותר. אבל כך גם הסדר שבו אתה עושה אותם. אז האם מטרת הכושר שלך היא לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל, לבנות כוח או להתאמן על סיבולת, השאלה הגדולה היא: האם לעשות אירובי לפני או אחרי משקולות?
קית' באר, דוקטור ד'., פרופסור לפיזיולוגיה של פעילות גופנית מולקולרית באוניברסיטת קליפורניה, דייויס, אומר שעבור רוב האנשים שמתאמנים 3-4 פעמים שבועי לכושר, אם אתה עושה אימון אירובי או כוח ראשון זה לא כל כך חשוב כל עוד אתה מפנה זמן לשני הסוגים של אימונים. למעשה, אתה צריך לעשות מה שהכי קל לך. אם אתה מגיע לחדר הכושר והמשקולות פתוחות אבל מכשירי האירובי לא, עשה משקולות קודם. "תמיד עדיף לעשות את שניהם מאשר לעשות רק אחד, לא משנה מה הסדר", אומר באר.
עם זאת, לצו יש השפעה מסוימת. אז אם המטרה שלך היא למקסם את האימון שלך ולעשות את המקסימום כדי להשיג את יעדי הכושר הספציפיים שלך, הנה מה שאתה צריך לזכור אם אתה צריך לעשות משקולות או אירובי תחילה.
מה עדיף: קרדיו או משקולות קודם?
אם אתה מתאמן לאירוע סיבולת כמו מרתון או טריאתלון, הרמת משקולות לאחר האירובי שלך יכול לעזור למנוע מהשרירים שלך להתקשות ולהפחית את הסיכון לפציעה. אז קדימה, התמקד באימוני הסיבולת שלך על ידי ריצה, רכיבה על אופניים או כל צורה אחרת של אירובי תחילה ותזמן את אימוני הכוח שלך לסוף האימון.
אבל אם אתה מנסה להשיג כמות גדולה באמצעות אימוני כוח, עדיף לעשות משקולות קודם. אתה צריך גם להימנע מפעילות גופנית סבולת רבה מדי באופן כללי, מכיוון שהוכח כי פעילות גופנית מוגזמת מפחיתה מסת שריר אצל מרימים עילית, אומר באר. לדוגמה, מחקר באפריל 2015 שפורסם ב- כתב עת לחוזק והתניה מצא כי "ביצועי הכוח ירדו כאשר קדמו להם תרגילי ריצה או רכיבה על אופניים לסירוגין בעצימות גבוהה".
אם ירידה במשקל היא המטרה שלך, לעשות משקולות לפני אירובי שורף יותר שומן, על פי מחקר משנת 2007 שפרסם את כתב העת רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית. ולמרות שפעילות גופנית מצוינת לשריפת קלוריות, אימוני כוח חיוניים לירידה במשקל מכיוון שבניית שרירים מגבירה את חילוף החומרים שלך גם כשאתה במנוחה, אומר באר. שלא לדבר על כך שאימוני כוח תוך כדי ירידה במשקל מונעים ממך לבזבז. "כשאתה יורד במשקל, 25% ממנו הם שרירים", אומר קארן אווק, פיזיולוגית פעילות גופנית קלינית ומייסדת AgeStrong. כדי להילחם בזה, אתה צריך להמשיך להוסיף ולבנות שרירים בזמן שאתה מאבד משקל.
אתה יכול גם להפריד את אימוני האימונים והכוח שלך לימים שונים בשבוע, או לשלב אותם באימוני מעגלים או אימון הפוגות בעצימות גבוהה. על פי מחקר שפורסם ב- כתב העת הבריטי לרפואת ספורט, "12 שבועות של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) משפר גורמי סיכון קרדיו-מטבוליים כגון היקף מותניים, אחוזי שומן בגוף, מנוחה קצב לב, לחץ דם סיסטולי ולחץ דם דיאסטולי באוכלוסיות עם עודף משקל/השמנת יתר". אם הממצאים האלה עולים בקנה אחד עם המטרות שלך, שקול HIIT. חוקרים ראו תוצאות אצל אנשים שעושים את האימונים רק 3-4 פעמים בשבוע.
אימון כוח לאריכות ימים
הידע שלנו באימוני אירובי מול כוח השתנה באופן משמעותי במהלך שני העשורים האחרונים. פעם חשבנו שקרדיו זה הכל, אומר אווק, ולעתים קרובות ממעיט בחשיבותם של משקולות ואימוני כוח.
אבל עכשיו אנחנו יודעים יותר טוב. גם באר וגם אווק מסכימים שאימוני כוח צריכים להיות מקדימה ומרכזית וחלק קבוע אצלכם אימון, לא משנה אם אתה עושה את זה לפני או אחרי אירובי, שכן הוכח שזה מגדיל את אורך החיים. סקירה משנת 2022 של 16 מחקרים שפורסמו ב- כתב העת הבריטי לרפואת ספורט מצא שרק 30 עד 60 דקות בשבוע של חיזוק שרירים או אימוני התנגדות העלו את תוחלת החיים ב-10% עד 17%.
כאשר אתה עושה אימוני כוח במהלך האימון שלך, לעומת זאת, תלוי במה שאתה מנסה להשיג. בסופו של דבר, אווק אומר, "חשוב לדעת מה המטרה שלך לפני שאתה נכנס לחדר הכושר."