דיכאון הפך לבעיה בעלת חשיבות עולמית - ארגון הבריאות העולמי מעריך שאחד מכל 20 מבוגרים חווה לפחות פרק דיכאון אחד בחייו. אבל מהם גורמי הסיכון לדיכאון? האם אתה יכול להגן על עצמך מפני דיכאון על ידי אימוץ הרגלי חיים מסוימים? חוקרים שאפו לברר.
לשם כך, צוות חוקרים מאוניברסיטת קיימברידג' ומאוניברסיטת פודן בחן לאחרונה נתונים מ-290,000 אנשים, 13,000 מהם אובחנו עם דיכאון, כדי לקבוע מאפייני אורח חיים משותפים לאלה עם וללא דִכָּאוֹן. הם השוו את נוכחותם או היעדרם של אותם הרגלי חיים עם נוכחות או היעדר נטייה גנטית ל מפתחת חרדה כדי לגלות אם אחת מההתנהגויות היו מגנות, במיוחד עבור אלה עם היסטוריה משפחתית של דִכָּאוֹן. הממצאים שלהם פורסמו בכתב העת טבע בריאות הנפש.
הצוות הצליח לבודד שבעה הרגלים הקשורים לסיכון נמוך יותר לפתח דיכאון או לחוות אפיזודה דיכאונית. ולמרות שהרגלי אורח החיים עשויים להיראות מכריעים אם אתה עדיין לא עוקב אחריהם - במיוחד אם אתה אדם עסוק, רק מנסה להסתדר - חשוב לציין שאימוץ אפילו רק אחד מההרגלים הללו קשור לחיים בריאים יותר, ושהמיטב שלך הוא הטוב ביותר שאתה יכול לעשות זאת יְוֹם.
1. שינה בריאה
החוקרים מצאו כי שינה קבועה של לילה טובה (של 7 עד 9 שעות בלילה) הייתה האינדיקטור המשמעותי ביותר של רווחה נפשית - הפחתת הסיכון לאפיזודות בודדות של דיכאון והתפתחות של דיכאון עמיד לטיפול על ידי 22%.
זֶה מוסיף לגוף המחקר אישור ששינה היא כלי חיוני בארסנל הבריאות שלך; גם מחקרים הראו זאת שינה עקבית ועמוקה יכול למנוע מחלת אלצהיימר - וזה שינה לא מספקת יכול לפגוע בלב שלך.
2. סוציאליזציה
צוות המחקר מצא שמפגש סוציאלי קבוע הפחית את הסיכון לפתח דיכאון ב-18%. הם גם קבעו שהקשר החברתי היה המגן ביותר מבין כל הרגלי אורח החיים הבריא השונים מפני אפיזודות חוזרות של דיכאון. החוקרים העריכו את רמת הקשר החברתי של המשתתפים באמצעות "מדד הבידוד החברתי", שבוחן שלוש מדידות של חברתי בידוד: כמה אנשים חיים בבתיהם, באיזו תדירות הם רואים חברים ובני משפחה, ובאיזו תדירות הם יוצאים ומשתתפים בפעילויות חברתיות.
אבל זה לא אומר שאתה צריך לצאת כל לילה כדי להגן על עצמך (ולמעשה, זה כנראה גם ישרוף אותך!) מחקר קודם מצאו שאינטראקציות חברתיות באיכות גבוהה, בחיים האמיתיים או באמצעות טקסט, שיפרו את הרווחה הרגשית של המשתתפים ואת מצב הרוח הכללי בסופו של יום. ממצאים אלה עולים בקנה אחד עם א הודעת המנתח הכללי של ארה"ב Vivek Murthy שהאמריקאים מתמודדים עם מגפת בדידות, שלא רק משפיעה לרעה על הבריאות הגופנית אלא גם יכולה להוות גורם סיכון לדיכאון.
3. אף פעם לא מעשן
אף פעם לא עישון הפחית את הסיכון לדיכאון ב-20%. מחקר אחד, פורסם בינואר, מצאו כי עישון תורם ישירות לדיכאון, והסיכון לפתח דיכאון עולה עם משך העישון ונפח העישון. הסיכון לדיכאון פוחת אם המעשן מפסיק, והסיכון ממשיך לרדת ככל שמשך ההפסקה ארוך יותר.
4. פעילות גופנית
כן כן כן. הצוות מצא שפעילות גופנית סדירה, שהחוקרים הגדירו כ-150 דקות של פעילות מתונה או 75 דקות של פעילות נמרצת מדי שבוע, או עיסוק בפעילות מתונה חמישה ימים בשבוע ונמרץ יום אחד בשבוע, במשך יותר מ-10 דקות, מקטין את הסיכון לדיכאון על ידי 14%.
זה אולי נשמע לך יותר מדי. אבל אתה לא צריך להיות לא מציאותי לגבי זה או להתחייב לשעות בחדר הכושר מדי שבוע. כל תנועה היא תנועה טובה, ומחקרים הראו שאפילו א כמה הליכה של חמש דקות ביום לתרום לבריאות הכללית. בנוסף, אוויר צח, במיוחד בשטחים ירוקים, נמצא גם מצוין עבור המוח שלך (ועשוי לקדם גם את התפתחות המוח של ילדך.)
5. הימנע מהתנהגות בישיבה
כמו הכנסת יותר פעילות גופנית ליום-יום שלך, הימנעות מהתנהגות יושבת נמוכה עד בינונית מפחיתה את הסיכון לדיכאון ב-13%. שוב, אתה לא צריך להפוך לחולדה בחדר כושר, אבל פירוק העבודה היומית בשולחן העבודה על ידי הליכה או אפילו שימוש באופניים שולחניים או שולחן עמידה יכול לעזור.
6. שתו פחות אלכוהול
המחקר מצא שצריכת אלכוהול מתונה מפחיתה את הסיכון של המשתתפים לדיכאון ב-11%. צריכת אלכוהול מתונה נחשב למשקה אחד או פחות ליום לנשים ולא יותר משני משקאות ליום לגברים.
ממצאים אלה משלימים מחקר נפרד פורסם בשנת 2021 שמצא שכמות קטנה של אלכוהול יכולה למעשה להועיל לסובלים ממחלות לב מסוימות. כמו בכל דבר, מתינות היא המפתח. הרים של עדויות מוכיחים את ההשפעות המזיקות של שתייה מוגזמת או שתייה מוגזמת מדי יום. וזכרו: זה בסדר לשחרר קצת מדי פעם. החיים קשים. אנחנו לא תמיד צריכים להתמודד בצורה מושלמת. כל מה שאנחנו יכולים לעשות זה לנסות כמיטב יכולתנו!
7. אכול טוב
אימוץ תזונה בריאה יכול להפחית את הסיכון לדיכאון, אבל לא כמו לישון טוב בלילה או לדבר עם חבר - מחקר מצא שזה מפחית את הסיכון שלך ב-6%. דיאטות כמו הדיאטה הים תיכונית, דיאטת MIND, ודיאטת DASHהוכחו כבעלי השפעות חיוביות על בריאות המוח והבריאות הגופנית הכללית, כולל הפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם וסוגי סרטן מסוימים.
"חלק מגורמי אורח החיים האלה הם דברים שיש לנו מידה של שליטה עליהם, אז מנסים למצוא דרכים לשפר אותם - לוודא שיש לנו שינה טובה ולצאת החוצה לראות חברים, למשל - יכול לעשות הבדל אמיתי בחייהם של אנשים", כותבת שותפה למחקר, ברברה סחקיאן, פרופסור במחלקה לפסיכיאטריה באוניברסיטת קיימברידג', הוסבר בהצהרה.
ואכן, המחקר מצא כי בהתבסס על מה שהמשתתפים בקבוצה סווגו בו - אורח חיים לא נוח (אלו שדבקו רק באפס עד שניים באורח חיים בריא הרגלים), אורח חיים בינוני (שניים עד ארבעה הרגלי חיים בריאים), או אורח חיים נוח (חמישה עד שבעה) הם היו ברמות שונות של סבירות לפתח דִכָּאוֹן. אלה שהיו באורח החיים הבינוני, שאולי לא עקבו אחר כל הרגל בריא עד ל-T, היו בסיכון נמוך ב-41% לפתח דיכאון בהשוואה לעמיתיהם הבלתי חיוביים. האנשים החביבים היו בסבירות נמוכה בכמעט 60%.
ההרגלים הם די רשימה, אנחנו יודעים, וזה יכול להרגיש מכריע, במיוחד עבור הורים טריים, מכוסים בקקי של תינוקות, רק מנסים להסתגל לחייהם החדשים, או אנשים שכבר חיים עם דיכאון ונאבקים בהם הרגלים. עם זאת, מחקרים קודמים הראו שאפילו שינויים קטנים יכולים להיות בעלי השפעה מתמשכת על הבריאות הפיזית והנפשית כאחד. זה לא חייב להיות הכל או כלום או אפילו הכל או מצב כלשהו. טיול נוסף לכאן או לכאן, החלפת ארוחת ערב עמילנית בסלט לבחירה, או מעבר למים מוקדם יותר בלילה כאשר השתייה יכולה לעשות את ההבדל.
במילים אחרות, שינויים שעלולים להרגיש מכריעים להתרחש אינם חייבים לשנות חיים - הם יכולים להיות אבני בניין זעירות שמצטברות לשינויים גדולים.
"אנחנו רגילים לחשוב על אורח חיים בריא כחשוב לבריאות הפיזית שלנו, אבל זה חשוב לא פחות לבריאות הנפשית שלנו", אמרה שותפה לכותבת ד"ר כריסטל לנגלי.