אימון חפיסת הקלפים ידחוף אותך לקצה הגבול

אנחנו מבינים, אימון יכול להיות משעמם. זה נכון במיוחד אם אתה לא יכול להגיע לחדר הכושר וצריך לסמוך רק על תרגילי משקל גוף, שחוזרים על עצמם לעתים קרובות. אבל עם חפיסת קלפים, אתה יכול להפוך את האימון שלך לבלתי צפוי ויותר כמו משחק. ולמרות שאימון חפיסת הקלפים עשוי להישמע מטופש, ובכן, שאל אותנו שוב ברגע שהאימון הזה יסתיים.

אימון חפיסת הקלפים הוא פשוט בצורה מטעה, וניתן לערבב אותו כדי למקד לקבוצות שרירים מסוימות. התחל על ידי ייעוד תרגיל עבור כל חליפה. לדוגמה, הקצה squats לאת, בוקר טוב ללבבות, שכיבות סמיכה ליהלומים, ו-reverse lunges למועדונים. לאחר מכן, שלף קלף, ובצע כמה חזרות שיתאימו למספר שעל הקלף. לדוגמה, אם אתה מושך חמישייה, אתה עושה חמש כפיפות בטן. אם הקלף הבא הוא עשר יהלומים, אתה עושה עשר שכיבות סמיכה.

כרטיסי פנים מוסיפים טוויסט מהנה. ללא קשר לחליפה, אתה מקצה תרגיל וכמות זמן ספציפיים לכל כרטיס פנים, כגון 30 שניות של פיתולים אלכסוניים עבור המלכה. כאשר אתה מצייר כל אחת מארבע המלכות, אתה מוציא כמה פיתולים אלכסוניים שאתה יכול לעשות בחצי דקה.

בין החליפות השונות וקלפי הפנים, תקבל אפקטיבי אימון גוף מלא

עד שתעבור סיפון שלם. לדברי מאט ספיר, מנהל תוכנית הכושר ב אקסוס, שגרת אימון לגוף מלא צריכה לכלול שישה דפוסי תנועה ראשוניים: כפיפה, צירים, דוחף, מושך, פיתול (סיבוב), וזריקה. "השילוב של אלה יחד באימון אחד מספק איזון מצוין של סוגי תנועה, ומקדם אימון מעוגל היטב", הוא אומר.

למרות שאתה יכול לבחור כל תרגיל שאתה רוצה עבור כל חליפה וכרטיס פנים, ספיר ממליץ על בעקבות תרגילי אימון כוח כדי לתת לך אימון גוף מלא מאוזן שפוגע בכל השרירים שלך קבוצות.

ספידים = סקוואט

מה זה עובד: Quads, glutes, hamstrings, שוקיים, גב תחתון, ליבה

איך לעשות את זה: עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים וברכיים מופנות מעט החוצה. כופפו ברכיים ורדו לסקוואט עד שהירכיים מגיעות במקביל או למטה. דחוף את הרגליים דרך הרצפה ועמוד בחזרה לעמדת ההתחלה. התמקדו בסקוואט מאוזן ומבוקר לכל החזרות. חזור על מספר החזרות על הכרטיס.

לבבות = גשרי גלוטה

מה זה עובד: גלוטים, שרירי הירך האחורי, גב תחתון

איך לעשות את זה: שכב שטוח על הגב עם ברכיים כפופות. דחף רגליים לתוך הרצפה ודחף את המותניים למעלה. סחוט את העכוז בחלק העליון, ואז החזר לאט את הירכיים להתחלה. חזור על מספר החזרות על הכרטיס.

יהלומים = שכיבות סמיכה

מה זה עובד: Pecs, delts, triceps, core

איך לעשות את זה: התחל בתנוחת קרש גבוהה עם ידיים ברוחב הכתפיים. כופפו מרפקים, השאירו אותם צמודים לצידכם, בעודכם מורידים את גופכם לרצפה, תוך הפסקה של סנטימטר מעל הקרקע. דחוף את הידיים דרך הרצפה, ללחוץ את ה-Pecs והתלת ראשי, כדי לחזור לעמדת ההתחלה. חזור על מספר החזרות על הכרטיס.

מועדונים = Reverse Lunges

מה זה עובד: ארבעים, שרירי הירך האחורי, glutes, שוקיים, ליבה

איך לעשות את זה: עמוד זקוף עם רגליים ברוחב הירכיים. צעד אחורה עם רגל ימין וברך תחתונה עד ממש מעל הרצפה. דחוף דרך רגל שמאל כדי לחזור להתחיל. חזור על הצד הנגדי עבור חזרה אחת, ולאחר מכן חזור על מספר החזרות על הכרטיס.

Ace = Renegade Rows

מה זה עובד: לאטס, מעוינים, ליבה

איך לעשות את זה: התחל בתנוחת קרש גבוהה עם ידיים ברוחב הכתפיים. כופפו את המרפק הימני ומשכו אותו למעלה מעבר לצידכם בתנועת חתירה. חזור על הצד הנגדי עבור חזרה אחת. חזור על הפעולה במשך 20 שניות.

מלך = כפוף על T's

מה זה עובד: דלטס, מעוינים, מלכודות, גב תחתון, ליבה

איך לעשות את זה: עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים, כופף מעט את הברכיים וירכיים ציר. השאר את הגב שטוח, הידיים תלויות למטה. לחץ על השכמות כדי להרים את שתי הזרועות ישר הצידה, ויוצרות T. לחץ על שרירי הגב העליון והחזק. החזר לאט את הזרועות לעמדת ההתחלה. חזור על הפעולה במשך 20 שניות.

מלכה = פיתולים אלכסוניים

מה זה עובד: הליבה, גב תחתון

איך לעשות את זה: התחל בישיבה עם רגליים שטוחות על הרצפה. לחץ על שרירי הבטן והורד מעט את פלג הגוף העליון לאחור. שמירה על שרירי הבטן ללחוץ, סובב לצד שמאל, ואז חזור לאמצע. לאחר מכן, סובב לצד ימין, ואז חזור לאמצע. הרם רגליים מהרצפה כדי להפוך את הפיתולים האלכסוניים למאתגרים יותר. חזור על הפעולה במשך 30 שניות.

ג'ק = Hollow Body Hold

מה זה עובד: ליבה, גב תחתון, מרובע, מכופפי ירכיים, ירכיים פנימיות

איך לעשות את זה: שכב שטוח על הרצפה עם רגליים ישרות וידיים לצדך. לחץ על שרירי הבטן והרם רגליים אחד עד שני סנטימטר מהרצפה. לאחר מכן, הרם את פלג הגוף העליון מהרצפה לאותו גובה כמו הרגליים. ברגע שאתה בטוח, הפוך את האחיזה החלולה לחזקה יותר על ידי הרמת הזרועות מעל הראש. החזק למשך 30 שניות.