אפילו תפוחי אדמה ספה מסוגלים לדפוק נציג של רובם תרגילי משקל גוף. אבל גברים רבים הרואים את עצמם כשירים אינם יכולים לפסול אפילו סקוואט אקדח אחד. אם אתה אחד מהם, זה סימן שחסר לך כוח בארבעים, בשרירי הירך והגלוטים שלך, וגמישות פלג הגוף התחתון שלך היא גבולית נוראית. זה גם אומר שאתה מפספס תרגיל יעיל מאוד במשקל גוף.
בניגוד לאימונים חד-צדדיים אחרים בפלג הגוף התחתון שמערבים את שתי הרגליים (סקוואט מפוצל, נפילות) סקוואט האקדח - מהלך שבו אתה כורע על רגל אחת תוך שמירה על הרגל הנגדית שלך מושטת לפניך - באמת מציב את הדרישה לסינגל רגל. המהלך דורש כוח מרובע רציני, ניידות קרסול וירכיים, ושיווי משקל - ושווה את המאמץ להתאמן עד אליו.
"סקוואט אקדח הם אפשרות מצוינת לשיפור כוח פלג הגוף התחתון כאשר יש לך זמן מוגבל או שאין לך ציוד זמין", אומר אלכס פנר, עוזר מאמן כוח והתניה באוניברסיטת צפון קרוליינה, צ'פל היל. "הם מפעילים את כל אותם השרירים כמו סקוואט הגב האופייני שלך, תוך שהם מאתגרים את יציבות הירכיים ו ניידות הקרסול.”
אם אתה עדיין לא יכול לעשות סקוואט באקדח - או שמעולם לא ניסית - התקדמות האימון הזו יכולה להביא אותך לשם תוך שמונה שבועות. בטח, זה אולי נראה כמו הרבה זמן לעבוד על מהלך אחד, אבל לוקח זמן לפתח רגל אחת כוח ושיפור הניידות בקרסוליים ובירכיים - תוך הבטחה שלא תפצעי את עצמך לאורך דֶרֶך.
ניתן לבצע את תרגילי הניידות בסדרה פרוגרסיבית זו מדי יום, אפילו מספר פעמים במהלך היום אם לוח הזמנים שלך מאפשר זאת. לכל הפחות, אמן את התנועות שלוש פעמים בשבוע. הוסף את תרגילי הכוח לשגרת האימון שלך שלוש עד ארבע פעמים בשבוע כדי לחזק את השרירים הדרושים לסקוואט באקדח ולאמן את דפוס התנועה.
איך לבנות עד סקוואט אקדח
שבועות 1-2
תנועת כוח: תיבת רגל בודדת צעד למטה
איך לעשות את זה: עמוד על ארגז או ספסל משקולות בגובה קצר עד בינוני. השאר את רגל שמאל מהקופסה בזמן שאתה מתאזן על רגל ימין. דחוף את הירכיים לאחור והתכופף בברך ימין כדי לרדת ולרדת למטה, תוך הקשה על העקב השמאלי על הרצפה לפני שתניע את רגל ימין דרך התיבה כדי לעמוד. שלושה עד חמישה סטים של 8 עד 10 חזרות לכל צד. הגדל את גובה הקופסה מדי שבוע.
תנועת ניידות:חצי ברכיים מתיחה לכפיף ירך
איך לעשות את זה: הנח את ברך ימין על הרצפה וצעד את רגל שמאל קדימה. שמור על פלג גוף עליון גבוה כשאתה דוחף בעדינות את הירכיים קדימה, לוחץ את הגלוטן הימני שלך. החזק את המתיחה בכל צד למשך 30 עד 40 שניות. חזור פעמיים עד שלוש פעמים בכל צד.
למה אנחנו אוהבים את זה: מתיחה זו מגייסת את מכופפי הירכיים והארבעה, ועוזרת לך לבצע סקוואט חלק.
שבועות 3-4
תנועת כוח: סקוואט עם רגליים בודדות
איך לעשות את זה: עמוד שלושה עד ארבעה סנטימטרים מקופסה או ספסל משקולות. עם הפנים הרחק מהקופסה, עמוד זקוף והרם את רגל ימין לפניך. דחוף את הירכיים לאחור וכופף את הברך השמאלית כשאתה יורד לתוך סקוואט עם רגל אחת על רגל שמאל - אתה לא תתכופף עד הסוף לתוך סקוואט מלא. לאחר שהמותניים שלך נקשו על הקופסה, דחוף דרך רגל שמאל כדי לעמוד גבוה. חזור על הצד הימני. שלושה עד ארבעה סטים של 8 עד 12 חזרות לכל צד, הקטנת גובה הקופסה כל כמה ימים, כך שתתכופף נמוך יותר.
תנועת ניידות: מתיחת שוק רגל בודדת
איך לעשות את זה: עמוד זקוף כשכדור כף הרגל שלך ממוקם על מדרגות או משטח מוגבה אחר, שניים עד שלושה סנטימטרים מהרצפה. הורד לאט את העקב לכיוון הקרקע, מרגיש מתיחה בשוקיים ובאכילס. חזור על סה"כ שלוש עד ארבע החזקות של 30 שניות.
למה אנחנו אוהבים את זה: מתיחה זו משפרת את הגמישות בשוקיים ובאכילס תוך שיפור תנועתיות הקרסול.
שבועות 5-6
תנועת כוח: סקוואט אקדח בסיוע
איך לעשות את זה: תפסו על מתלה סקוואט, זוג טבעות התעמלות או כל ציוד מעוגן. התחל לעמוד והרם את רגל ימין לפניך. לאט לאט החזר את הירכיים שלך לאחור כשאתה מתכופף בברך שמאל כדי לשפוף על רגל שמאל. הסע את רגל שמאל דרך הרצפה כדי לעמוד. השתמש במעט סיוע לפי הצורך כדי לבצע את הסקוואט בסיוע באקדח. שלושה עד ארבעה סטים של 8 עד 12 חזרות לכל צד.
תנועת ניידות: תנוחת לטאה בזרוע מורחבת
איך לעשות את זה: התחל על הידיים והברכיים על הרצפה. צעד את רגל ימין קדימה אל החלק החיצוני של יד ימין. תן לרגל שמאל ללכת הרבה מאחוריך. הושט את שתי הזרועות ישירות החוצה מהגו שלך. הורד בעדינות את החזה לכיוון הרצפה, מרגיש מתיחה בירך ימין. החזק את התנוחה במשך 30 עד 60 שניות, ואז עבור לצד השני. חזור פעמיים עד שלוש בכל צד.
למה אנחנו אוהבים את זה: מתיחה זו מסייעת לגייס את הקרסוליים, השוקיים, שרירי הירך האחוריים, הארבעים והגלאוטים. שמירה על הרגל האחורית ישרה משפרת את הגמישות בכופפי הירך.
שבועות 7-8
תנועת כוח: סקוואט אקדח במשקל נגד
איך לעשות את זה: קח משקולת קלה או קטלבל. התחל לעמוד והרם את רגל ימין לפניך. החזר לאט את הירכיים שלך לאחור כשאתה מתכופף בברך שמאל, דוחף את המשקולת או הקטלבל הרחק מהחזה שלך תוך כדי סקוואט. הסע את רגל שמאל דרך הרצפה כדי לעמוד. חזור על רגל שמאל. שלושה עד ארבעה סטים של 8 עד 12 חזרות לכל צד.
תנועת ניידות: תנוחת לטאה
איך לעשות את זה: התחל על הידיים והברכיים על הרצפה. צעד את רגל ימין קדימה אל החלק החיצוני של יד ימין. תן לרגל שמאל ללכת הרבה מאחוריך. לחץ לאט את מרפק ימין לרצפה, מרגיש מתיחה בירך ימין. החזק את התנוחה בין 30 ל-60. חזור פעמיים עד שלוש בכל צד.
למה אנחנו אוהבים את זה: התקדמות מתנוחת הלטאה המורחבת, תרגיל הניידות הזה מגביר את המתיחה בקרסוליים, השוקיים, בשרירי הירך האחורי, הארבעים והגלאוטים. הורדת פלג הגוף העליון קרוב יותר לרצפה מגבירה את הגמישות בשרירים החיוניים לביצוע סקוואט באקדח.
זה זמן סקוואט אקדח!
בתום ההתקדמות של שמונה שבועות, אתה אמור להיות מוכן לבצע את הסקוואט באקדח. הרגליים שלך צריכות להיות חזקות יותר, הירכיים שלך גמישות יותר. אבל אם אינך מסוגל להשלים אחד, אין בושה לרוץ שוב על ההתקדמות ולהשקיע יותר זמן בכל שלב. אתה לא רוצה למהר.
אם אתה מוכן, מזל טוב! התחל על ידי הוספת שניים עד שלושה סטים של 2 עד 4 חזרות לכל צד במשקל הגוף שלך יום אימוני רגליים. בזמן שאתה בונה כוח וביטחון עם המהלך הזה, עבוד עד שניים עד שלושה סטים של 8 עד 12 חזרות לכל צד. ברגע שזה הופך להיות קל, השתמש באפוד משוקלל כדי להעצים את האתגר.
