אימון שכיבות סמיכה מהווה את הבסיס למעשה לכל שגרת אימוני כוח, מהמשטר היומי של צבא ארה"ב ועד ל-Barry's Bootcamp האופנתי. עם סיבה טובה. ללמוד כיצד לבצע שכיבות סמיכה ביעילות אומר לעבוד יותר קבוצות שרירים מאשר כמעט כל תרגיל אחר.
אבל שכיבות סמיכה הן משעממות.
למרבה המזל, אין רק דרך אחת לעשות שכיבות סמיכה. הנה 20 וריאציות על שכיבות הסמיכה הקלאסי שמובטחות שיחזירו קצת את האהבה לבורפי. לכל מהלך יש אישורים לבניית שרירים ולשריפת שומן. לאף אחד אין את גורם הנודניק שאתה מפחד ממנו. עכשיו, זרוק ותן לנו 10. נציגים, כלומר.
שכיבות סמיכה בסגנון קיר
אם עבר זמן מה מאז שניסית דחיפה, התחל לאט בעמידה באורך זרוע מקיר. הנח את הידיים שלך על המשטח השטוח של הקיר בגובה החזה, כופף את המרפקים, והישען לאט אל הקיר, תוך שמירה על גופך בקו אחד ארוך וישר. חזור לזקוף.
ברכיים כפופות שכיבות שמיכה
לאחר ששלטת בטבילות הקיר, המשך לשכיבות סמיכה מתונות מהברכיים. שמור על גב ישר וירכיים בקו (אל תוציא את הישבן החוצה) לאימון הטוב ביותר.
דחיפה-נ-קלאפ שכיבות שמיכה
בצע שכיבה רגילה, אך ממצב מכווצת המרפק, דחף את הידיים ומחא להן כפיים לפני שתחזור לעמדת ההתחלה.
מורחים שכיבות סמיכה של נשר
מקם את הרגליים מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים ופרש גם את הידיים. שכיבות סמיכה מעמדה זו מפעילות את שרירי הליבה בצורה אינטנסיבית יותר - רק הקפידו לא להאריך יתר על המידה את הגב.
שכיבות סמיכה משולש
התחל עם ידיים מעט רחבות מהרגיל. כשאתה צונח לכיוון הרצפה, העבר את המשקל שלך לצד אחד כך שמרפק אחד יתכופף משמעותית יותר מהשני. חזור לעמדה ניטרלית במצב מורחב, ואז העבר לצד הנגדי בדחיפה הבאה, יצירת משולש ביעילות בין הפסגה (זרועות מורחבות) ושתי נקודות (נמוכות משמאל וימין עמדות).
שכיבות סמיכה
תן לכל צד של הגב שלך אימון קצת יותר טוב על ידי ביצוע 10 שכיבות סמיכה עם יד שמאל מזדמנת מול ימין שלך, ואז החלפת תנוחות.
שכיבות סמיכה בזרוע אחת
סביר להניח שלא תצליחו לשקוע כל כך עמוק בתנוחת שכיבות הסמיכה בדרך זו, אבל ביצוע שכיבה בזרוע אחת הוא מחזק הזרוע והחזה האולטימטיבי.
שכיבות סמיכה ברגל אחת
הרם מעט את רגלך הימנית מהרצפה מאחוריך כאשר אתה שוקע למצב של מרפק כפוף. אתה יכול להחזיר את הרגל לרצפה ברגע שאתה מושיט את הידיים שלך או לשמור אותה למעלה עבור סט שלם של 10. החלף רגליים.
שכיבות סמיכה של צירים
תעשה שכיבה. כשאתה חוזר למצב זרועות מושטות, עלה על המותניים לכיוון התקרה כדי ליצור V הפוך. לאט לאט להוריד בחזרה למטה. חזור בין כל שכיבות סמיכה.
שכיבות סמיכה בצד
התחל במצב מורחב בצד ימין, החזה והרגליים פונות קדימה כך שהחלק הקדמי שלך מאונך לרצפה. שחרר את הירך הימנית לכיוון הרצפה. נסו לא לסובב את פלג הגוף העליון. הרם את הירך וחזור לקו ישר. חזור על הצד השני.
שכיבות סמיכה של פלנק
היכנס למצב קרש כך שאתה נח על המרפקים, רגליים ישרות, הגוף מורם מהקרקע. שמור על גב ישר, אפשר לחזה שלך לשקוע בין השכמות, ואז הרם אותו שוב הרחק מהרצפה. התנועה תהיה עדינה אך זהו תרגיל חזק לגב העליון.
ה-DiamondPush-Up
תן לטרייספס שלך מעט צריבה נוספת על ידי התחל עם הידיים שלך ביחד מתחת לחזה, האגודלים והאצבעות המורה נוגעות ליצירת צורת יהלום. כופפו ויישרו ידיים כרגיל.
שכיבות סמיכה איטיות-מהירות
בגרסה זו, בצע שכיבות סמיכה קלאסית אך כופף את המרפקים וירד לרצפה במהירות איטית (ספור עד 10), ואז התפוצץ למעלה למצב הארכה בספירה בודדת. חזור.
שכיבות סמיכה מהירות-איטיות
הפוך את הקצב בגרסה שלמעלה, וצנח לרצפה בספירה בודדת, ואז דחף לאט למעלה למצב המורחב לספירה של 10. חזור.
שכיבות סמיכה למטפס הרים
בדומה לספיידרמן, אלא שבמקום ללכת רגל אחת הצידה אתה מרים את הברך הכפופה מתחתיך לכיוון החזה שלך במקום.
שכיבות הסמיכה של הטוויסט
ממצב מורחב, הכנס את ברך ימין מתחתיך וסובב אותה לכיוון הכתף השמאלית כשאתה מכופף את הידיים. חזור לעמדת ההתחלה. שכיבה הבאה, ברך שמאל לכתף ימין.
שכיבות סמיכה של מדרכות
בווריאציה זו, בצעו שכיבות סמיכה רגילות, אך כאשר אתם דוחפים מעלה מהרצפה, קחו צעד הצידה עם זרוע ורגל אחת, והביאו את היד והרגל השנייה שלכם פעם אחת במצב מורחבת. חזור על הרצף כשאתה הולך בהדרגה הצידה על פני הרצפה; לחזור אחורה לכיוון השני.
שכיבות סמיכה של ספיידרמן
ממצב הזרוע המורחבת, הרם רגל אחת מהקרקע, כופף את הברך והעבר אותה לצד אחד תוך כדי התכופפות אל תוך שכיבות הסמיכה (כמו ספיידרמן המרחיב את הקיר). ישר על החזרה.
מרק יכול שכיבות סמיכה
בדיוק כפי שזה נשמע, בצע את שכיבות הסמיכה המסורתיות שלך באמצעות פחיות מרק או משקולות כדי להרים מעט את הידיים מהרצפה, לחזק את פרקי הידיים ואת שרירי הזרוע התחתונה.
שכיבות סמיכה
כשאתה שוקע למצב של מרפק כפוף, סובב מהמותניים כך שצד אחד ירחף את הקרקע. חזור לנייטרלי במצב מורחב; לחזור על הצד הנגדי.
