מה אבות צריכים אימוני ישבן ל? אתה לא שחקן כדורגל שחושף את עצמו בטייץ בטלוויזיה בכל יום ראשון. אתה לא כוכב רוק, או שובר לבבות הוליווד, והפעם האחרונה שלבשת ספידו הייתה למבחן השחייה שלך במחנה הקיץ בכיתה ז'. אתה אבא. אבות לא דואגים שיש ישבן עליז, או להשקיע את זמנם במחקר אימוני הישבן הטובים ביותר לגברים - או, האם הם?
תראה, ישב בגוון זה לא רק דבר יהירות. זהו חלק חיוני בשרשרת הקינטית ששומר על הגוף שלך חזק וללא פציעות. זה יכול לעזור למנוע דלקת בגידים, וגם לעזור להחזיק אותך זקוף, להוריד לחץ מהגב שלך מונע מהאגן שלך להטות בצורה מביכה שגורמת למעי של אבא שלך לבלוט מלפנים שלך. במילים פשוטות, ישבן חזק יוצר מעי קטן יותר.
השאלה היא איך להתמקד בגלוטס שלך, בלי שקבוצות שרירים חזקות יותר כמו ה-quads שלך ישתלטו. התחל עם חמשת התרגילים האלה שאתה יכול לעשות בבית, תוך 10 דקות בלבד:
סקוואט
אתה מכיר את התרגיל: רגליים ברוחב הכתפיים. גב ישר. כופף את הברכיים ואפשר לישבן שלך להיסחף מעט אחורה. לְסַדֵר. חזור 10 פעמים, קח הפסקה של 60 שניות, ואז עשה עוד 10.
ריאות
עמוד עם הרגליים ביחד. קח צעד גדול קדימה עם רגל ימין שלך, תאזן על ידי מתן אפשרות לזרועך השמאלית להתנדנד קדימה. הסט את המשקל שלך קדימה כשאתה מכופף את רגל ימין. דחוף דרך העקב הימני שלך כשאתה חוזר לעמידה עם רגליים מקבילות. בצע 10 נפילות בצד ימין, 10 ריאות בצד שמאל. קח הפסקה של 60 שניות וחזור.
גשרים
שכבו על הגב, ברכיים כפופות, כפות הרגליים צמודות לישבן. כווצו את לחיי הישבן יחד כשאתם מרימים את הירכיים מעל הרצפה, ויוצרים קו ישר מהברכיים לכתפיים. החזק את המיקום המכווץ למשך 20 שניות, ולאחר מכן שחרר והירגע למשך 10 שניות. חזור 5 פעמים.
גשרים שונה
שכבו על הגב, השעינו את כפות הרגליים על כיסא או ספסל יציב, ברכיים כפופות כך שהרגליים יוצרות זווית ישרה. דוחפים דרך העקבים ולוחצים את לחיי הישבן, הרימו את הירכיים מהרצפה למצב גשר. החזק למשך 15 שניות, ולאחר מכן שחרר והירגע למשך 5 שניות. חזור 5 פעמים.
סופרמן קיקס
שכבו על הבטן, הידיים והרגליים מושטות מאחוריכם. הדק את שרירי הישבן והרם את הרגליים ואת פלג הגוף העליון סנטימטר או שניים מהרצפה. בעט בעדינות את הרגליים קדימה ואחורה, כאילו אתה משתמש בקרטבורד בבריכת השחייה. בעיטה למשך 15 שניות; לנוח 15 שניות. חזור 5 פעמים.
