იდეა სპორტული დარბაზის დარტყმა ახლა ხუმრობაა. შესაძლოა ახალშობილი გყავდეთ; შესაძლოა, იდაყვებზე ჩამოკიდებული ცოტა უფროსი ბავშვები გყავთ. ნელა, მაგრამ აუცილებლად, თქვენ მოიმატეთ კილოგრამები (დაბალი ტესტოსტერონი და გვიან ღამით საჭმლის მიღება არ გეხმარებათ) ახლა კი მამა გყავს. თქვენ ვერ მოითმენთ მის დაკარგვას - მაგრამ როგორ? შეიყვანეთ 15 წუთი სხეულის წონის ვარჯიში.
ეს არის სწრაფი (15 წუთი) და უპრობლემოდ (უბრალოდ გამოიყენეთ საკუთარი სხეულის წონა), რაც ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება ვირტუალურად ნებისმიერ ადგილას, ნებისმიერ დროს და დაიბრუნეთ კონტროლი თქვენს სხეულზე იმ დროს, როდესაც ბევრი სხვა რამ სრულიად გამორიცხულია შენი ძალა. ასე რომ, ჩამოშორდით ბავშვებს, გაასუფთავეთ ადგილი სათამაშოებისგან და მოისვენეთ შემდეგი 15 წუთის განმავლობაში. გააკეთეთ შემდეგი წრე ორჯერ:
ლუნგები
დადექით პირდაპირ, ფეხები ერთად. გადადგით ნაბიჯი წინ ერთი ფეხით, მოხარეთ წინა მუხლი, სანამ ის პირდაპირ თითებზე არ მოხვდება. გადმოდგით მიწიდან წინა ფეხით და დაბრუნდით ფეხზე. გააკეთეთ 10 ჯერ ერთ მხარეს, შემდეგ გაიმეორეთ მეორეზე.
Squat Jumps
დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. მოხარეთ მუხლები და ჩაჯექით იატაკისკენ, ნება მიეცით ხელები მკერდისკენ დაიკეცოთ (დაღმართზე მოთხილამურე სლალომის კურსზე გამოსახეთ). გადმოდგით იატაკიდან და გადახტეთ პირდაპირ ჰაერში, გაშალეთ ხელები და ფეხები. მიწა ჩაჯდომის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ 10-ჯერ.
ფიცრები/უკუ ფიცრები
დაწექით იატაკზე პირქვე. ჩადეთ ფეხის თითები და იდაყვები ქვეშ, დაეყრდნოთ ორივეს, როცა აწევთ გრძელ, სწორ ხაზზე. გააჩერეთ 30 წამი, შემდეგ დაისვენეთ. გადაატრიალეთ ისე, რომ ზურგზე იწექით. აწიეთ თქვენი ტანი იდაყვებზე დაყრით. გაიარეთ ქუსლები, რომ აწიოთ თეძოები იატაკიდან, შექმენით სწორი ხაზი თქვენი ფეხებიდან მხრებამდე. გააჩერეთ 30 წამი, შემდეგ დაისვენეთ.
Jumping Jacks
თქვენ იცით საბურღი. ერთი წუთით, შეუჩერებლად.
Push-Ups/Triceps Dips
ჩამოაგდეთ და მოგვეცით 10. შემდეგ იპოვეთ ყავის მაგიდის კიდე, სახე მოშორებით და ჩამოწიეთ, სანამ ხელები მაგიდის კიდეს არ დაიჭერენ, ტანის ზედა ნაწილს მკლავებით დაუჭერით. მუხლები მოხრილი გქონდეთ, ფეხები თქვენს წინ, მოხარეთ და გაისწორეთ იდაყვები 10-ჯერ.
ხიდები
დაწექით იატაკზე, მუხლები მოხრილი, ხელები გვერდებზე. დაჭიმეთ კონდახის კუნთები და აწიეთ ქუსლები, აწიეთ თეძოები, რათა შექმნათ სწორი ხაზი მენჯიდან მხრებამდე. დათვალეთ 20-მდე. დამშვიდდი. გაიმეორეთ 5-ჯერ.
Მთამსვლელები
დაჯექი ოთხზე. გაჭიმეთ ფეხები თქვენს უკან და დაიწყეთ ამ პოზიციიდან "სირბილი", ფეხების მონაცვლეობით და ყოველი "ნაბიჯის" დროს მუხლები მკერდისკენ ასწიეთ. გააკეთეთ ეს 30 წამის განმავლობაში.
